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一些喜欢健身的人们，往往会围绕着自己想要进行锻炼的部位进行讨论，腿部也是其中之一，在进行腿部训练之前，往往会产生抱怨，在进行完腿部的锻炼以后，会进行炫耀。因为腿部训练相对来说是非常困难的，这也能说明对腿部进行训练有着重大的意义，即使是再难也要去做。对腿部进行训练，能够带来很多的好处，让你当时付出的辛苦都是值得的。

换个方面来说，训练腿部肌群觉得累是因为我们想要获得的太多。可能不只是简单的增加肌肉，同时还想让腿部的维度得到增加，对腿部的要求过多，所以也要付出相应的代价。想要同时获得两种收获，那么必然要对腿部进行双重刺激，而腿部又是整个身体中最大的肌肉群体，想要对它进行锻炼，并且获得好的收获，过程一定会是痛苦的。

同时，很多人会有一个误区，他们认为想要对腿部进行训练，达到强身健体的效果，并且让双腿的力量迅速增加，或者是女性想要通过对腿部练习对腿部进行塑形，就必须要采用大重量复杂化的训练方式。其实不然，只要能够坚持去做，即使不采用器械，用徒手的方式进行训练，一样能够达到我们的目的。并且徒手训练相对来说没有那么困难，相对应承受的痛苦也没有那么多。

当然，无论选择什么样的方式进行训练都是为了让腿部能够更加平衡和协调发展。所以，选择与也能太单一，并不是只做深蹲就可以了。我们需要更加全面的进行锻炼，对于腿部的前侧和后侧，或者说内侧和外侧都能够形成一定量的刺激。所以，我们给出了一组徒手练腿的动作，这套训练进行下来，完全能够达到腿部训练的目的，前提也是需要坚持的。

动作一：抱头深蹲

双腿伸直并拢，然后向两侧分开，双腿间的距离比肩稍微宽一点。腰部和背部依然直挺，腹部收紧，双手放在后脑勺位置，抱于头部。臀部下蹲，让膝盖弯曲，直到大腿平行地面，稍作停歇，然后起身，动作进行中，尽可能的保持身体稳定。

动作二：左右弓步

在运动健身的过程里，应该尽可能的让所有肌群都参与进来，进行协调发展，侧弓步不仅能够锻炼到腿部，还能锻炼到其他部位。保持站立，抬头，挺胸，收腹，双臂弯曲置于腰部两侧。向侧方位迈出一条腿，双腿间的距离一定要大于肩宽，然后迈出腿弯曲成90度，另一条腿伸直，不要弯曲。然后收回迈出腿，保持站立状态，再向另一侧迈出另一条腿，重复刚才的动作。

动作三：跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。动作进行中，腰背部始终保持稳定，膝盖方向与脚尖方向是一样的。落地后要稍作停顿，为的是让身体尽可能的稳定住，再进行下面的动作。

在做任何动作时，都要以动作达标为标准，尽可能把动作做到优质。如果能力不够，可以减少次数和组数，当掌握了动作以后，再慢慢的增加。动作开始的预热和动作结束后的拉伸一样不能忽略，这样能够让动作做的更到位，并且保证身体不受损伤。这种训练是腿部为主的，当然，也能够让脂肪得到燃烧，练腿不一定要复杂的动作效果才好，徒手训练，好处一样很多，也能够让下肢更健壮。

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