开髋全攻略，从各方向打开你的千年老髋！

我们很多人都有的髋部“僵紧”的感觉，导致髋紧的原因与缺乏运动与久坐密不可分。

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第一：缺乏运动

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肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，导致力量和弹性不足。久而久之就会造成肌肉僵硬。

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第二：长期久坐，且坐姿不正确

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导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

那么想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构！

髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

那开髋究竟有什么好处呢？

髋部是我们身体的能量中心，称得上是“人体的钻石”！

柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。

都说“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要，女性将髋部的打开还能带来下面几点好处：

第一，打通身体上下循环的通道。

不管是冬天还是夏天，很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉，很多人会认为这是体寒体质的表现，但其实这跟髋关节没有打开还有关系！关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，进而造成一年四季手脚冰凉，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

第二，帮助脂肪代谢。

看到这一点是不是很多姑娘们都笑开了花？没错，髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗，所以“打开”髋部，让多余的脂肪代谢掉吧！

第三，改善痛经。

很多女生都饱受姨妈痛的困扰，严重的止痛药都不管用，这你就需要了解一下髋关节了！髋关节的打开，有助于促进盆腔内血液的流动，在经期的时候让经血会更加顺利的排出。

第四，缓解腰痛。

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

如果错误（过度）开髋有哪些危害呢？

髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。

1、关节损伤、恶化

关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。

但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。

如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。

2、坐骨神经痛

这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。

髋屈肌和臀部肌肉的运动关系

要激活髋部的肌肉——并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开， 尝试这个练习：

1、进入Baddha Konasana（束角式）。膝盖弯曲，髋外展和外旋。让小腿肚挤压大腿。

2、收紧髋外侧和臀部，使膝盖向下，你会更深地进入这个姿势。这个练习调动了很多创造这个姿势的肌肉——包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以你会体验到髋更加“打开”了。

3、留意两边的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板吗？你的左侧腘绳肌好像更虚弱？在感觉不太强壮的那一侧，来找到更多平衡。

你可以把这个观察也应用在臀部：一侧臀肌比另一侧的更强壮？如果是这样，就收缩较弱那一侧的臀肌，并且不要让强壮的那一侧又回到虚弱的状态。

为了启动髋部肌肉，找到更多平衡，试试以下序列：

荐读：10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部！

低位起跑式

1、左脚向后退一步，来到起跑式，弯曲右膝，在右脚跟的正上方，让左膝落地。

2、收缩左臀肌，来加强左髋前侧的伸展。弯曲左膝，手抓着脚踝，或者用一根带子，来加深髋的伸展。

3、想象你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉。保持5 秒，然后放松，再更加深入地伸展。接着松开，在另一侧重复。

坐角式前屈

这个姿势伸展腘绳肌和大腿内侧的内收肌群。

1、坐在地板上，双腿呈V 形，并且收缩股四头肌，让膝盖伸直。收缩髋外侧的肌肉，使两腿分得更宽。

2、然后脚跟压入地板，并且尝试等距地拉两个脚跟彼此靠近，以收缩腘绳肌和内收肌。

3、保持5 秒，放松，然后重复，让伸展更为深入。

桥式肩倒立

这个姿势加强髋外侧和臀肌。

1、仰卧，膝盖弯曲，双脚打开，与髋同宽。双脚压入地板，并尝试拉动双脚，使其彼此远离，但没有真的移动。

2、收缩臀大肌抬起骨盆时，保持着这个力，来到桥式肩倒立。保持5 次呼吸，然后松开。

鸽子式

这个姿势伸展了髋外侧和臀肌，也缓解髋部深层肌肉的紧张。

1、从桌子式开始，右脚踝来到左手腕的位置，右小腿放在地板上，平行于垫子的前缘。左腿向后伸直。

2、上身在后弯中保持提起，或者向前折叠，放在弯曲的右腿上。可以在伸直的后腿的大腿面下方垫一块砖。

3、保持5-10 次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。

找到平衡、打开髋部的美妙之处，不仅在于能让你更完整地表达开髋姿势，还能在情绪层面有所帮助。因为紧张压力会引起身体的收缩和蜷起。但是，开髋与这种能量的关闭相反，这意味着很有可能将你的心理状态和对幸福的感知引入更好的方向。

开髋，是很多练习瑜伽的小伙伴的必经过程。慢慢来，不要心急，循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，髋部自然而然就打开了