如何练出强壮三角肌？3个经典肩部训练，纯干货助你改善窄肩

随着科技的进步和发展，现在年轻人的工作和生活压力也是越来越大，长时间久坐的学习，看电脑，玩手机等，不注重锻炼，可能会影响到肩部的发育。肩部作为人体活动范围较大的关节，也是会经常受到疾病的危害的。这是在健康方面对人们的影响，在外表上也有很大的影响。

对于女生来说，锻炼肩部会提升自己整体的气质；对于男生来说，练就结实的肩膀会让人看起来很有安全感。一个宽厚的肩膀，也是可以成为让女生安心的依靠所不可或缺的条件，这么看来对于肩部的训练真的是刻不容缓呢！我们要知道肩部训练也就是三角肌训练，把三角肌练强大的人不仅身材会特别的好，而且穿起衣服看起来也更加有气质。

那么我们要怎么样锻炼好我们的三角肌的呢？首先我们要明白我们肩部都有哪些肌群，肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。一个好的肩部肌肉我们必须要进行全面的针对的训练，同时我们还要记得对三角肌的几个部分进行高度的孤立性的训练！

三角肌中的前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束是最容易被人遗忘的肌群。想要对肩部进行全面、多方位的刺激，就必须让肩部肌群前中后束均衡发展，拥有饱满的肩部线条，加强美感。在肩部训练中，三角肌训练与其他部位的训练不同，由于三角肌的位置特殊，在训练时一定要多动作从不同角度分化刺激，每个动作都必须做标准，如果动作不标准或者发力点不对，就刺激不到三角肌。

那么都有什么动作可以对肩膀有很好的锻炼作用呢？接下来的时间，小编我就给大家推荐三个虐肩动作，希望能在大家健身生涯中有所帮助。

动作一：坐姿哑铃推举

推举动作在锻炼肩膀过程中是必备的。因为由于肩关节活动范围的特殊性，只有推举类训练可以使用较大的训练重量来对肩膀进行锻炼。使用坐姿的方式，可以让训练更加集中锻炼到三角肌，大大减小借力现象的发生。

首先坐姿准备，双腿分开脚面踩实地面，挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘，让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起，当手臂伸直时稍作停顿，对三角肌进行充分地收缩，缓慢进行下放。

动作二：站姿哑铃片前平举

前平举训练对于三角肌前束有很好的锻炼效果，使用哑铃片可以大大增加训练中的稳定性。

首先双腿微微分开自然站立，挺直后背收缩腹部核心，双臂握住一个哑铃片。控制好身体稳定性，下沉肩膀，三角肌发力带动双臂将哑铃片向正上方举起。当哑铃片与自己视线齐平时，稍作停顿，然后缓慢下方还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

反向飞鸟动作是锻炼三角肌后束的经典动作，在后束锻炼中我们不仅需要依靠次数的增加来代替训练重量。并且尽量要控制好动作的幅度，避免让后背肌肉受到刺激，所以当双臂上升时，最大程度到与肩同高即可。

首先双腿分开，挺直后背稳定好身体，收缩腹部，上半身俯身与地面平行。然后双手各握一直哑铃并自然下垂，手肘微曲。然后三角肌发力将双臂带动，向身体两侧举起。当大臂与肩膀同高时，稍作停顿，然后缓慢下方还原，进行重复训练。

动作虽然不多，但是对于三角肌的锻炼是否有效，如果你坚持锻炼半年左右，相信你肩膀的变化就会十分明显。最后还希望大家能多多关注，很高兴能帮助到大家。