健身重大错误：“大重量增肌，轻重量减脂”
他的一句话让我记忆深刻。这位健美运动员说:“当我想变大的时候，我做大重量低次数；但当我要减脂的时候，我会做轻重量高次数，这会真正的燃烧脂肪。”——我想这一定是真的，因为他又大又低脂。
随着我越来越深地融入到健美世界中，我一遍遍地听到同样的“知识”。
但没过多久我就发现，“大重量增肌，轻重量减脂”这句常见的口头禅是完全错误的。在健身人群中没多少人知道关于次数范围的真相。
我和很多不同训练水平的客户一起工作过。一些人已经参加了多年的比赛，达到了顶级水平，还有一些人刚刚开始他们的健身之旅。不管学员的水平如何，我总是惊讶地发现在他们之中，这个简单的话题总是被误解。
好吧！我想消除误会。这可能不是什么突破性的新信息，但它是每个健身爱好者都应该知道的。
低次数
低次数范围通常指的是1-5次。
人们常说，低次数激活快肌纤维，高次数激活慢肌纤维。这又是一个关于次数范围的错误认知。事实上，大重量低次数会激活哦所有的肌肉纤维，不管是慢肌纤维、快肌纤维还是中间纤维。
身体根据需要调用肌纤维。当肌肉被施加负荷之后，首先募集慢肌纤维。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重物，那么身体就会继续募集中间型纤维。
如果慢肌纤维和中间纤维都不能承受这个重量或者它们疲劳了，那么最终会募集快肌纤维。当快肌纤维被募集时，中间型和慢肌纤维不会休息，它们会与快肌同时工作。这意味着当你执行大重量低次数时，你也会充分刺激到慢肌和中间肌纤维 (Saladin, 2007)。
低次数对刺激“肌原纤维肥大”也很有效。肌原纤维肥大是肌肉组织中肌动蛋白和肌球蛋白丝的数量和大小的增加。
这种肥大会让力量也增长，因为“会收缩的组织”增加了。
中等重复次数
这个次数范围通常定义为6-12 次。
适度的次数范围在一个又一个的研究当中都被证明是能够最大化增肌的次数范围。这是因为中等次数可以做任何事情。
它同时提供了低次数的好处和高次数的好处，中等次数允许使用相对大的重量，同时也增加了肌肉持续紧张的时间。
大重量促进肌纤维蛋白合成(增加可收缩元素的尺寸)，之前我们讨论过了。同时，更长的持续紧张时间会刺激“肌质肥大”。
肌质肥大指的是肌肉细胞内的肌浆和其他“非收缩”蛋白质的增加(这通常发生于高次数训练中)。尽管肌质肥大基本不会带来力量增长，但却是健美运动员比力量举和举重运动员看上去更大得多的原因。
中等次数训练也能产生良好的肌肉泵感。虽然泵感通常被认为是一种临时效果，但它也可能会导致更大的增长。研究表明，细胞膨胀会导致蛋白质合成的增加和蛋白质分解的减少 (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).。
因此，低次数大重量训练最擅长刺激肌原纤维肥大，高次数小重量训练最擅长刺激肌质肥大，而中等次数中等重量似乎在两者之间取得了平衡。
高次数
高次数通常被认为是15次或以上的次数。
很多人认为，由于低次数训练可以激活所有肌纤维，而中等次数可以促进肌浆蛋白合成，所以没有必要做高次数训练。乍看起来，这很合理，但它忽略了一个非常重要的因素。那就是糖原对蛋白质合成的影响。
糖原基本上是储存在肌肉组织中的碳水化合物。糖原是亲水的，它会导致肌肉膨胀，因为每克糖原会储存2.7克水。我知道你们很多人在想，“我为什么要让肌肉里充满水？”——增加水分除了会膨胀肌肉，还会增加蛋白质的合成。
许多人没有意识到细胞的水合作用是一种极强的合成代谢触发因素。蛋白质合成往往直接与肌肉细胞的水合状态有关。随着水合作用增加，细胞启动一系列反应，促使肌肉变大来保护自己。
那么这一切与高次数训练有什么关系呢？高次数训练将极大消耗糖原储备。这乍一听好像适得其反，但身体会通过增加更多肌糖原储备来应对这种消耗。从长远来看，这将使细胞发展，并导致整体肌肉的生长，利于获得更充足的合成代谢激素。
除了以上所有好处，高次数训练还能带来更好的闭塞效应。闭塞会让血液停留在被训练的肌肉，这可以通过增加生长因子和卫星细胞融合来诱导肌肉生长(Vierck et al., 2000)。
比较各个次数重复范围
即使知道所有这些信息，仍然有人会说高次数训练是没有必要的，最好只训练低到中等次数，只专注于渐进负荷。最近的一项研究证明这是不对的。
研究选取了15名年轻男性，比较了两种腿屈伸训练方案。其中之一是做4组，90%1RM的重量，做到力竭；另一组也是做4组，30%1RM的重量做到力竭，然后比较两组的蛋白质合成反应。研究发现，采用高次数一组的蛋白质合成率显著提高。
这意味着“低次数增肌，高次数减脂”这句话是完全是错误的。
不过，高次数训练确实有一个不容忽视的问题。如前所述，高次数对增长力量帮助很小。而力量增长对肌肉增长至关重要。
我们有办法可以跨过这个尴尬：通过低次数和中等次数训练，你可以逐渐增加力量。这些力量增益在1-5的次数范围内会有一种转移效应。也就是说在1-5范围内的力量增长会导致其他次数范围内的力量也增加。如果一个健美运动员完成一次硬拉的最大重量从250磅提升到了350磅。那你最好相信他能完成20次的最大重量也增加了。这就是我所说的转移效应。
因此，使用不同的次数和负荷是有协同效应的。一个范围内的提升会让其他范围也有所提升。当从大局来考量时，理解这种协同至关重要。
结论
所有的次数范围都能增肌，只是出于不同的原理。因此，无论你是想增肌还是想减脂，训练中我们都应该兼顾所有次数范围。
不要在减脂时仅仅只做高次数，所有范围的次数训练都会刺激新陈代谢，燃烧卡路里。饮食和有氧运动也应该是减脂的重要工具。让重量训练来保持肌肉量，饮食和有氧可以进一步减少脂肪。
“高次数训练无法增肌”——这种观点也是有误的。你必须利用所有的重复次数训练来最大限度地发挥你的增肌潜力。
那么你如何将其应用到训练计划中呢？这取决于你每周训练一个肌群的次数是1次还是2次。
如果一个肌群每周只训练一次，那么最佳方法如下:
●头1-2个动作- 每个动作3-4组，在1-5次范围内进行大重量复合动作。
●接下来1-2个动作，每个动作3-4组，8-12次，中等重量，多为复合动作。
●最后1-2个动作-每个动作3-4组，15-30次，轻重量，通常为孤立动作。
而当你每周训练一个肌肉群2次时，可以每次都专注于更精的次数范围。这就是为什么我经常推荐我的客户更频繁的训练。下面是一个不错的方法:
训练课1(中低次数)
●头1-2个动作，每个动作3-4组，2-4次，复合动作。
●接下来1-2个动作，每个动作3-4组，4-6次，多为复合动作。
●最后1-2个动作-每个动作3-4组，6-8次，通常做孤立动作。
训练课2(高次数)
●头1-2个动作，每个动作3-4组，12-15次，复合动作。
●接下来1-2个动作，每个动作3-4组，15-20次，以复合动作为主。
●最后1-2个动作-每个动作3-4组，25-30次，通常做孤立动作。
结尾
在健身健美世界，不断地质疑一切是很重要的。即使是顶级的专业健美运动员也经常被误导。
关于次数范围的偏激想法已经成为过去。所以，行动起来，混合使用高次数和低次数训练，让增肌和减脂效果更佳。
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