最给力的增肌训练，专门针对胸背的超级组训练动作都在这里了！

练胸背的计划哪一种才是最佳计划？很多刚开始健身的小伙伴们或许都喜欢这么问，关于这一点……

请记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。

找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。

所以学会调整设计训练计划是必须的。

胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。

建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）。

1.硬拉

2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组

上斜杠铃卧推发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性。

引体向上是加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。

3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组

平板哑铃卧推时使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌。

杠铃划船是加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部（尽量不要借力依靠背部发力）。

4.器械拉背

如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）。

5.蝴蝶机夹胸

各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始。

参考之后记得不要完全照搬，而是根据自己的实际情况进行调整，这样效果才会最好！

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）