想手臂更强壮，要多练弯举，4个动作练大你的肱二头肌

文/七月

在大部分的健身训练动作中，手臂的肱二头肌和三头肌都会参与进来，就算是不用特别训练它们，也能多多少少锻炼到，但是这不代表它们就不需要针对性的专项训练。

​我们常常在健身房会看到，有些人的手臂已经非常粗壮了，二头肌和三头肌也非常发达，他们就不需要再做专门的训练。但是，还有一些人，不管是手臂力量还是外观都不是特别理想，那你就需要针对肱二头肌和三头肌做专门的训练。

如果有时候你觉得自己的手臂力量薄弱，在做了一些训练动作之后就没力气了，酸痛，那赶紧把肱二头肌和三头肌的训练排上日程吧！

​所谓肱二头肌，顾名思义，它包括了位于大臂外侧的长头和位于大臂内侧的短头，根据肌肉位置的不同，锻炼时的方式也有所不同，经常健身的小伙伴们都知道，锻炼这两块肌肉最好的动作就是各种弯举。

为了更好的刺激长头和短头，在做弯举的时候，对于握距是有很严格的要求的，想要更好的刺激长头，就要选择窄握距，而且肘部要向后，如果肘部向前，并且是宽握距，则对短头的刺激感更强烈。

接下来就为大家分享4个完善肱二头肌的训练动作，让大家的手臂更强壮也更有型。

动作1：锤式弯举

​双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，用手臂肱二头肌发力带动哑铃向上弯举，高度到胸部即可，缓慢放下还原，重复动作，做5组，每组12次。

动作2：上斜哑铃弯举

​躺在45度倾斜凳上，双手握住哑铃，大臂固定不动夹紧肘部，向上举起哑铃，到达顶点时稍作停留，重复动作，做5组，每组12次。

动作3：绳索弯举

​选择适合自己的配重，双手握住绳索把手，保持握距略比肩窄，腰背部挺直，向上拉起绳索，在顶点稍作停留，慢慢还原，重复动作，做5组，每组12次。

动作4：单臂绳索弯举

​绳索的控制要比哑铃更加困难，首先要把绳索调至高位，超过肩膀的高度，单手反握把手，用肱二头肌发力将绳索拉向头部位置，大臂始终保持不动，重复动作，做5组，每组12次。

我是七月，自律让你自由，我们下期见。

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