高以翔猝死背后:错误的健身,毁了多少人?
撰文 - 小帅
“我不行了——”
2019 年 11 月末的凌晨,寒风萧瑟的宁波,12 岁就开始健身、酷爱篮球和各种运动的演员高以翔,在最后一声嘶喊之后,倒在了运动真人秀节目的录制现场。
医院抢救无效,宣布他 心源性猝死。
高以翔录制的是一档高强度的体育竞技类节目,在这个节目中,明星需要做梅花桩、飞檐走壁、徒手爬高楼等高难度项目。
这些项目,即使是邹市明、李小鹏这样的奥运冠军来做嘉宾,也会体力透支。
给观众制造尽可能刺激的观感,是这类节目的惯用套路。
某综艺导演曾透露:明星被折磨得越惨,节目效果越好。但在对外包装时,却总渲染成挑战极限、永不言弃的“热血正能量”。
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那些坚强又脆弱的生命
这并不是运动过竭导致的第一次事故。
每隔几个月,就会有新闻爆出热爱健身的白领突然被“小病”放倒、跑步爱好者挑战马拉松意外倒地、大学生参加体能测试 不幸猝死……
比如,去年 12 月 6 日,山东的一名初二男生在上体育课时跑步呕吐晕倒,因心源性猝死抢救无效去世。
光是 2019 年 10 月 20 日一天,就有 2 人因马拉松赛事,不幸离世。
当天,在山东烟台龙口马拉松中,一位半马跑友在即将完赛时倒地,心脏骤停猝死。此前,医护人员曾劝他停下,但他仍想继续完赛,坚持到底。
同一天,湖北荆州的马拉松比赛上,一位跑友也在距终点仅 100 米处倒地,抢救无效死亡。[1]
除了感到难过惋惜,我们也不禁深思:
不是说好了“生命在于运动“吗?我们健身的初衷不是为了更健康吗?为什么那些看上去很健壮的人,生命也这么脆弱呢?
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运动悖论:当健身变“伤身”
绝大多数人没有认识到:热爱健身并努力运动的人,不一定真的健康。
关于健身和健康,两个最常用的英文单词,分别是 Fit 和 Healthy。
表面上看,这两个词意思十分相近,甚至可以互换使用。但如果细究,两者其实代表着完全不同的含义。
Fit 指的是运动竞技能力,而 Healthy 强调整体健康水平。
耐力运动训练专家 Dr. Philip Maffetone 曾指出过一个“运动悖论”:即使是经常锻炼的人,也容易陷入 Fit 但不 Healthy 的怪圈。[2]
而在 2019 年 3 月发表的一篇论文中,专家指出,健康与运动强度之间存在一个“拐点”,也就是说:
适量的运动有益健康,但如果强度太大,反而会造成相反的效果。[3]
除了耐力项目,格斗、橄榄球、极限运动等受伤风险大的项目,和容易滥用违禁药物的项目,如果训练不当,也更可能让人健身不成反伤身。
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正确健身,远离猝死
其实,健身本应是件大好事,但一定要遵循正确的健身原则。正确的运动让人强身健体、神清气爽,错误的健身让人疲惫受伤,甚至失去生命。
那么,怎样才是正确的健身方式呢?
1.正确健身的 5 大原则
机构名称
倡导理念
EXOS
要想获得健身的真正益处,应遵循"心智、营养、训练、恢复"的方法论,心智与观念是第一位的。
FMS
无评估,不训练,训练应有功能性。先看自己是否具备动作能力,再进行功能性训练。
美国国家
体能协会
(NSCA)
遵循动作基础、力量与适应能力、技巧训练和计划设计的进阶顺序,以力量训练为基础,不断完善和提高力量、耐力、速度、爆发力和敏捷等方面的体适能水平。
CrossFit
遵循营养、代谢适应训练、体操训练、力量举与投训练的进阶顺序,兼顾心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、灵活性、爆发力、速度、协调能力、敏捷性、平衡能力和精准性等十大体能素质的发展,最终实现运动竞技的高水平状态。
美国运动
委员会
(ACE)
遵循基本功能、健康基础、运动基础和竞技表现的进阶顺序。
1.观念
观念就是人们常说的“健身先健脑”。正确的观念不止在于了解运动知识,更在于了解自己。不要盲信健身网红的毒鸡汤,更不要为了攀比,做超过自己极限的动作。
2.评估
评估就是对我们的体态、骨骼肌肉平衡程度、运动神经控制能力、核心稳定能力和关节活动范围等方面进行筛查,看我们的身体是不是符合进行运动训练的基本要求。
3.营养
营养就是我们经常听到的“七分吃,三分练”。越来越多科学研究、权威机构和运动专家提倡低碳水饮食,因为它营养密度高、可以改善身体力量效率。
低碳水饮食是一种控制膳食碳水总量的饮食方法,通常将碳水供能比限制在 30% 以内,推荐吃富含优质脂肪、适量蛋白质、富含维生素、矿物质的健康食材。新朋友点这里了解更多。
部分低碳水运动专家(下滑阅览)
Greg Glassman,CrossFit 创始人Jeff Volek, PhD, RD,美国人体科学博士、注册营养师、运动生理学家Stephen Phinney, MD, PhD,美国医学博士、运动生理学家Pro Tim Noaks,南非运动科学教授、国际知名运动专家Phil Maffetone,DC,脊骨神经医学博士,MAF 低心率训练法创始人Jacob Wilson, PhD CSCS*D,美国运动生理学家,注册体能训练专家Ryan Lowery,PhD,美国运动生理学家Doug McGuff, MD,医学博士,Body By Science 作者Peter Brunker,MD,澳大利亚运动专家,《临床运动医学》教材编写者Ben Greenfield,运动生理学硕士,2008“美国最佳私人教练”Mark Sisson,美国著名运动员,低碳水科普作家Catherine Shanahan, MD,美国医学博士,NBA 湖人队营养师Caryn Zinn,PhD,新西兰运动科学家4.动作练习
动作练习类似普通人理解的“撸铁”环节。实际上,正确的“撸铁”有很多讲究。以美国运动委员会的 IFT 训练理念中的力量抗阻训练为例,应遵从的进阶顺序是:
阶段 1:稳定性和灵活性训练
对于健身小白,应该先评估并训练神经控制能力、核心肌群稳定能力和关节灵活性。这样,后续的训练才能更安全、更高效。
阶段 2:动作模式训练
有了稳定又灵活的基础,健身初学者应该着重练习正确的基本动作模式,如蹲起、推、拉、旋转和单边运动等。别看这些动作好像很简单,但真正做好以后,接下来的训练中才不会受伤。
阶段 3:负重力量训练
破解了正确的运动模式,就可以开始进行负重训练,也就是真正的“撸铁”了!不过,这个过程千万急不得,一定要从轻到重,循序渐进,这在专业运动训练中叫做“渐进超负荷”。
阶段 4:运动表现训练
有了上面的基础,你就可以进一步发展力量、耐力、速度、柔韧、敏捷、爆发力等方面的素质了。如果你还是个业余竞技达人,比如喜欢参加格斗、足球之类的赛事,就可以根据自己的偏好,去着重训练竞技专项素质。
5.恢复
恢复就是训练后,要让身体 休息,给它足够的时间和营养,让损伤的组织得到修复,这样可以使目标肌群变得更强大。实际上,我们的肌肉在恢复阶段增长最快,没有休息就不会有增长。
2.极简力量训练:每周只需 12 分钟
根据美国医学博士 Doug McGuff 的文献研究和执教经验,每周只要进行 12 分钟的力量训练,就能获得非常好的健身益处。[4]
McGuff 博士的训练方法也被称为“超慢速、高强度训练法”,通常包括 3-5 个动作,每个动作只做 1 组,每组动作之间不需要休息很久,每周只需做 1 次,最短12分钟内即可结束战斗!
注意,应根据自身情况选择中等重量、用最慢的速度做,确保动作足够规范、安全,每组动作在 90-180 秒内完成,感觉快要力竭,做完之后立刻换下一个动作。
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2
3
高位下拉
可替换为引体向上
4
肩部推举
可替换为杠铃推肩
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腿举
可替换为杠铃深蹲或硬拉
科学家早就发现,在传统训练模式下,长时间高强度训练可能损害健康。
2011 年《应用生理学期刊》发表的一项研究显示,马拉松运动员患心脏病风险更高,且跑得越多风险就越大。[5]
好在,前文说过的“运动悖论”的提出者、运动训练专家 Phil Maffetone 博士发明的MAF 低心率训练法,解决了耐力运动与健康的悖论,还帮很多世界顶级耐力运动员获得更好的成绩。[6]
MAF 低心率训练法的精髓在于控制运动心率,在低强度中循序渐地进提高速度。它非常好记,且便于操作:
最大训练心率= (180 - 年龄)
如果你有身体不适或疾病,再减掉5-10
喜欢长跑的朋友应该已经看出来了,这个心率和强度比传统有氧训练要低得多。
世界顶级跑者的实践证明,这种跑法不仅更轻松舒适,同时可以提高有氧运动速度,改善整体健康。
此外,MAF 训练法还能帮你燃烧更多脂肪。这是因为,有氧基础越好,肌肉中燃烧脂肪的线粒体、分解脂肪的酶和帮助运走脂肪的毛细血管都会越多。
强烈推荐 Phil Maffetone 博士的这本书,已经有中文版。不管你是运动小白,还是跑步、长距离骑行、铁三爱好者,它都能帮你用更轻松、更健康的方式获得更好的运动成绩。
4.学习急救知识
除了通过调整锻炼来降低猝死风险,也推荐大家去学习急救知识,万一遇到紧急情况,还能派上用场,救人一命。
如果遇上突发情况,最佳抢救时间,是“黄金4分钟”。医学研究表明,在心脏骤停 1 分钟内进行电除颤,生存机会高达 90%,而每延迟 1 分钟,生存率就会下降 7-10%。
最好的急救措施,是 心肺复苏(CPR)和使用 体外自动除颤器(AED)。这些技术并不难,很多机构提供培训课程,建议大家也去学一下,我个人是拥有这 2 张证书,以备不时之需:
另外,还要谨记急救电话“120”,它是全国统一的急救号码,不收取任何费用。
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结语
我们生活在这样一个时代:
在各种信息的轮番轰炸中,很多人被灌输了 “瘦 = 自律”,“坚持 = 优越” 的幻觉,然后在幻觉中失去健康,失去真实的自我,甚至失去生命。
唯有坚持正确的健身原则,不再用“较劲”的眼光苛求自己,适时选择“放弃”,才是真的 对自己的身体负责,也才能真正从运动中得到益处。
高以翔离去、马拉松跑者猝死...,除了惋惜哀悼,这一连串不幸事件更提醒着我们:
正确的健身观真的很重要!
参考文献:
[1] 华西都市报.“半马选手”猝死 一周两起悲剧![EB/OL].[2019-10-22].http://www.xinhuanet.com/2019-10/22/c_1125135763.htm.
[2] Maffetone P B, Laursen P B. Athletes: Fit but unhealthy?[J]. Sports medicine-open, 2016, 2(1): 24.
[3] Sharalaya Z, Phelan D. Cardiac Risk of Extreme Exercise[J]. Sports medicine and arthroscopy review, 2019, 27(1): e1-e7.
[4] Doug McGuff, M.D., AND John Little:Body by Science: A Research-Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week
[5] Wilson M, O'Hanlon R, Prasad S, et al. Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes[J]. Journal of applied physiology, 2011, 110(6): 1622-1626.
[6] Philip Maffetone, Mark Allen:The big book of endurance training and racing
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