优美答疑：健康瘦身，几个你必须了解的知识

问题一：到底白天运动还是晚上运动好？饭前运动还是饭后运动好？

答：白天晚上都是次要的，关键是要符合你的作息。上班族肯定是晚上更方便，家庭主妇则是白天更合适，当中的差异没有那么大。如果是晚上运动的小伙伴，怎么吃，是很多人都关心的。如果你7点开始运动的，那么最好提前1-2个小时左右吃到五分饱，锻炼结束后20分钟到30分钟内，补充一些鸡蛋白、少量碳水和一些水果。换句话说就是：把原来的晚饭拆成两半，运动前以碳水为主，运动后以蛋白质和维生素为主。总之，一是不要完全空腹运动，可以吃一根香蕉作为运动前能量补充。二是有条件的，尽量在起床后或者晚饭前去运动。运动之后，补充一些蛋白质和维生素就可以。这个运动时间段有利于减脂。

问题二：纯节食减肥一定会反弹吗？

答：节食降低基础代谢，然后你消耗的热量下降，然后你要瘦就要进一步节食，然后基代再下降，然后……恶性循环下去，直到你软弱无力、弱不禁风，抵抗力显著下降，各种疾病缠身。还有，除非你天生厌食，否则这种违反人类天性的方式你怎么可能坚持一辈子？一旦你坚持不住，你势必报复式地猛吃猛喝，此时你的基代已经非常底，你说能不反弹吗？

问题三：比较胖的人有氧运动可以跑步么？膝盖受得了么？

答：跑步百利唯伤膝盖。如果比较胖，而且以前有过膝盖病史，建议慎重对待跑步……根据教练方案，可以用健身房里的椭圆机，对膝盖影响小点。如果跑步的话，建议掌握跑步正确姿势，买专业的跑鞋，同时选择好的场地，尽可能避免对膝盖的伤害。

问题四：小腿肌肉发达，怎么破？

答：小腿粗和肌肉发达没有关系，是肌肉外面的那层脂肪比较厚。可以继续增加一些长时间的慢跑训练，跑完后必须拉伸，注意每个拉伸动作起码保持30秒以上。除此之外，可以去尝试一些瑜伽和普拉提，但实践证明，相对静态的拉伸性质的运动见效比较慢，唯有跑步见效比较快。总之，大家要明白，减脂是全身性的，没有单减小腿脂肪的。小腿发达是指粗壮，皮下脂肪比较多，需要依靠长期的有氧训练和每次极致的拉伸，拉伸肌肉的时间越久越好，拉伸时肌肉要有酸痛感才有效果。否则拉伸是无效的。

问题五：例假时能运动吗？

答：根据你的感受来，对于经痛的女生来说，答案是：否。对于感受不太强烈的女生来说，可以小剂量的有氧运动或者上半身的轻分量无氧运动。但是注意不要做任何倒挂（比如倒立，仰卧举腿，斜坡卷腹）等，避免经血倒流，伤害子宫。

总之，最好例假的前3天是休息不运动的。不要做腹肌，hiit，平板，深蹲等塑型训练。但可以做一些拉伸训练。

问题六：减肥效果不错，但是小腹的赘肉一直不见少，有没有针对性的训练可以使小腹平坦呢?

答：小腹平坦，无非就是肥肉少点，肌肉多点。肥肉少点，请做有氧并注意清洁饮食。肌肉多点，请做针对腹部的无氧训练，以及经典的复合训练动作（深蹲、硬拉等）。此外，随着的肌肉量的增加，你本身的基础代谢就会增加，使得你即使坐着不动，消耗的热量也会比以前有所增加，减脂效果更佳。总之，小腹其实是最容易减下去的部位。因为脂肪积累的比较多，之所以有人问为何小腹不明显，其实是相对的，其实减下去的分量一半以上会来自小腹。但因为小腹部位之前赘肉太多，所以感觉不明显。还需要有氧或者和腹肌，平板等训练结合一起做。

问题七：减肥在热完身的前提下是先做无氧运动后座有氧还是先有氧在无氧？

答：已经达到一定体脂率的同学，可以先无氧再有氧。为什么说跑步要跑30分钟以上才开始燃脂？以为你需要先将体内糖原耗尽，身体才会分解脂肪和肌肉来供能。所以，通常建议先无氧，消耗体内糖原，再进行有氧运动，这样有氧减脂的效果更佳。体脂率不算太高的有条件的话，可以先无氧再有氧。一般bmi在23、24，以下的可以。否则就直接有氧就行了。

问题八：运动前的热身和运动后拉伸的区别？

答：虽然两者有些动作是相似的，但热身是动态的，把肌肉环节活动开，避免运动损伤。拉伸是静态的，是运动后进行的，通常一个拉伸动作针对一个身体部位肌肉。拉伸的要点是，要感觉肌肉被拉开的状态，时间尽量久一些。

问题九：为何我总是跑步，饮食控制的也好，但就是减不下去呢？

答：这里需要注意，首先肯定饮食没有任何问题的情况下，关注运动是否达标。一是运动质量的达标，指运动心率是否达到燃脂心率，二是持续不间断运动时间是否足够。至少也要半小时以前。并且运动要连续不间断运动至少3天以上，最好到6天连续，效果才会较好。最后就是睡眠，不能失眠，而且要保证7小时的睡眠时间。

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