女生也要练肌肉，别怕肌肉练太大，只会让你更有魅力

很多人亚洲女生害怕练肌肉，生怕肌肉练太大，害怕自己手臂粗壮，害怕腹肌明显，其实，能把自己练成肌肉芭比的女生都是传奇，普通人其实根本无法练到那种程度。你根本不知道她们为此付出了什么，可能是日复一日的训练，甚至借助药物提高肌肉合成水平。

普通人长期坚持健身，更有可能塑造出健美的身形，身材苗条又有曲线，就像下面这位女生一样。女生体内合成肌肉的激素水平远低于男性，也就决定了女生很难练出像男人一样的块头。当然，女生练肌肉不是跟男性完全一致，应该有自己的侧重点。

通常来说，臀部是女生训练的重点，饱满的臀部能够凸显女性魅力。背部肌肉也不一样忽视，强壮的背部肌肉可以让身姿更加挺拔。手臂肌肉不用练太大，但也不能完全不练，因为手臂力量是健身的基础。纤细蛮腰是很多女生追求的目标，但是，女性不用练太多卷腹，只要多做有氧运动，降低体脂率就可以。

这里分享一组女生全身锻炼动作。

1、绳索后踢腿

绳索后踢腿有效刺激臀部肌肉，相比于深蹲，它更容易找到臀部发力感。

动作要领：

将绳索扣调到最低，绳索套在脚上

双手扶住架子，保持身体稳定

腰背挺直，核心收紧，向后踢腿，髋部尽量不要外翻

慢慢回到起始位置，重复动作

2、臀冲

动作要领：

双脚微微分开，上背靠在软凳上，弯曲膝盖

哑铃放在髋部，中间最好垫个软垫缓冲

向上挺起哑铃，停留1～2秒，慢慢下沉臀部

回到起始位置，然后重复动作

3、绳索划船

动作要领：

采用站姿，膝盖微屈，绳索的高度略低于胸

双手拉住绳索，腰背挺直，核心收紧

启动肩胛骨，拉动绳索，将绳索拉向腹部

慢慢回到原处，重复动作

4、引体向上

引体向上是练背最好的动作，对于女生可能难度比较大，但还是建议女生多多练习，可以先借助器械辅助练习。

动作要领：

双手拉住单杠，下沉肩膀，收缩肩胛骨

启动背部肌肉，拉动身体向上

达到最高点停留1～2秒，再慢慢落下，重复动作

5、哑铃弯举

动作要领：

站立，双腿微微分开，双臂贴住身体

掌心相对握住哑铃，屈肘上提哑铃

上提过程中手臂外旋，最高处掌心向后

慢慢放下，重复动作

6、俯身臂屈伸

动作要领：

采用站姿，膝盖微屈，一只腿放在软凳上

一只手扶在凳子上，保持身体稳定

腰背挺直，核心收紧，一只手握住哑铃

大臂贴着身体，小臂与大臂垂直

向后伸直手臂，再慢慢回到原处，重复动作