女生也要练肌肉,别怕肌肉练太大,只会让你更有魅力

文 / AFitBody
2020-01-03 16:35

很多人亚洲女生害怕练肌肉,生怕肌肉练太大,害怕自己手臂粗壮,害怕腹肌明显,其实,能把自己练成肌肉芭比的女生都是传奇,普通人其实根本无法练到那种程度。你根本不知道她们为此付出了什么,可能是日复一日的训练,甚至借助药物提高肌肉合成水平。

普通人长期坚持健身,更有可能塑造出健美的身形,身材苗条又有曲线,就像下面这位女生一样。女生体内合成肌肉的激素水平远低于男性,也就决定了女生很难练出像男人一样的块头。当然,女生练肌肉不是跟男性完全一致,应该有自己的侧重点。

通常来说,臀部是女生训练的重点,饱满的臀部能够凸显女性魅力。背部肌肉也不一样忽视,强壮的背部肌肉可以让身姿更加挺拔。手臂肌肉不用练太大,但也不能完全不练,因为手臂力量是健身的基础。纤细蛮腰是很多女生追求的目标,但是,女性不用练太多卷腹,只要多做有氧运动,降低体脂率就可以。

这里分享一组女生全身锻炼动作。

1、绳索后踢腿

绳索后踢腿有效刺激臀部肌肉,相比于深蹲,它更容易找到臀部发力感。

动作要领:

将绳索扣调到最低,绳索套在脚上

双手扶住架子,保持身体稳定

腰背挺直,核心收紧,向后踢腿,髋部尽量不要外翻

慢慢回到起始位置,重复动作

2、臀冲

动作要领:

双脚微微分开,上背靠在软凳上,弯曲膝盖

哑铃放在髋部,中间最好垫个软垫缓冲

向上挺起哑铃,停留1~2秒,慢慢下沉臀部

回到起始位置,然后重复动作

3、绳索划船

动作要领:

采用站姿,膝盖微屈,绳索的高度略低于胸

双手拉住绳索,腰背挺直,核心收紧

启动肩胛骨,拉动绳索,将绳索拉向腹部

慢慢回到原处,重复动作

4、引体向上

引体向上是练背最好的动作,对于女生可能难度比较大,但还是建议女生多多练习,可以先借助器械辅助练习。

动作要领:

双手拉住单杠,下沉肩膀,收缩肩胛骨

启动背部肌肉,拉动身体向上

达到最高点停留1~2秒,再慢慢落下,重复动作

5、哑铃弯举

动作要领:

站立,双腿微微分开,双臂贴住身体

掌心相对握住哑铃,屈肘上提哑铃

上提过程中手臂外旋,最高处掌心向后

慢慢放下,重复动作

6、俯身臂屈伸

动作要领:

采用站姿,膝盖微屈,一只腿放在软凳上

一只手扶在凳子上,保持身体稳定

腰背挺直,核心收紧,一只手握住哑铃

大臂贴着身体,小臂与大臂垂直

向后伸直手臂,再慢慢回到原处,重复动作