不大就别说会练，肩膀变大的细节你知道几个？

肩部训练，你最喜欢用那个动作？在文章下面的评论区告诉我们提到肩膀，那真的是不少小伙伴心中难以言说的伤。各种各样的训练方法都试过了，强度也上来了，但小南瓜为什么还不“膨胀”？在健美运动员中，Roelly以其巨大的三角肌而闻名。这个荷兰野兽总是专注于整个三头肌最大程度的锻炼。看看他的训练计划，动作真的还是那些动作，为什么差别就那么大呢？来，我们带你跟着Roelly一起撸肩。一定留意我们给出的“错误和提示”，才能更快的突破自己！

注重肌肉各部分的参与。即使拿最重的哑铃，也要完成高次数的动作。训练中主要每组做10-12次。训练出更大的肌肉，高训练量要比低训练量、大重量训练（重复1-5次）要好。动作中避免晃动或借力，在动作的最高点锁定关节也是常常出问题的地方。尽可能保持长时间的肌肉紧张。组间不宜休息太久，尽量缩短组间休息时间，获得更大的效果。

肩部训练计划训练动作 组数 次数 组间休息时间悍马器械肩推 2组热身 20 30秒3组正式 10-12 60秒坐姿哑铃肩推 1组热身 20 30秒1组热身 15 60秒4组正式 12 90秒哑铃侧平举 3 12 60秒过头侧平举 3 12 60秒哑铃耸肩 4 10 2-3分钟俯身哑铃侧平举 3 12 60秒注：在侧平举和过头侧平举之间休息4-5分钟

1. 悍马器械肩推用悍马器械肩推来热身，做几组非常轻的动作，重复20次，加快肩膀和手臂的血液流动。这个动作刺激了三角肌的前束和中束。

由于这项动作是在器械上进行的，所以动作出错的机会被减少到最低。2. 坐姿哑铃肩推在这个动作中，更多小伙伴选择用哑铃做，这是最好刺激三角肌的动作，用两组动作来热身。

当你用杠铃做这个动作时，你会因为肩膀内旋而激活一些稳定的肌肉——二头肌、三头肌、斜方肌，甚至腹部肌肉。这意味着这个动作比普通的动作刺激更多肌肉。使用对握的握法来激活不同的肌肉。动作细节：背部必须靠在长凳的靠垫上，当你坐下来时背部保持平直。如果你用较大重量的哑铃，要保证一侧有搭档保护。没有搭档时，确保哑铃握在手柄的末端，在身体两侧。

当你做推举动作时，哑铃上升时动作要快。当哑铃下降时，对抗重力会激活更多的肌肉群，使运动更加困难。错误和提示：

• 每组结束后不要把哑铃直接扔在地上。

• 不要过分弓背，会伤到背部的肌肉。

• 确保双臂同时进行推举动作。

3. 哑铃侧平举/过头侧平举这个动作可以塑造三角肌中束。传统的动作是从腰部开始，移到负重到肩膀的高度，增加旋转动作，以提高效果。在传统动作，你可以把哑铃甩到肩膀的高度，但如果你想要练出更大肌肉的话，那这是个大问题。动作包括，将手掌向上转动，并且将哑铃举得更高，直到达到过头的位置！这个动作有个巨大的优势——肌肉在整个运动范围内都会保持紧张。通过这种设定，动作借力几乎变成不可能的。进行三次传统的侧平举，然后进行三次过头侧平举。

3. 1. 侧平举动作细节：选择一个恰当的重量，双手放在身体两侧，肘部微微弯曲。开始举起哑铃，慢慢地向上，直到两个哑铃都与地面平行。侧平举每次哑铃超过肩膀高度的时候，肌肉都会放松。错误和提示：

• 注意手臂的起始位置。

• 不要把哑铃抬到肩膀以上。

• 不要把哑铃下降得太快。

3. 2. 过头侧平举动作细节：需要一组较轻的重量，这个动作比传统的侧平举困难得多。开始的姿势是手臂放在身体两侧，双手握哑铃。手肘微微弯曲，将肘部和手臂移到头顶以上，同时翻转双手，直到你处于头顶位置。然后原路返回起始位置。错误和提示：

• 不要晃动身体。

• 不要完全伸展肘部。

• 别忘了翻转双手。

• 不要把哑铃下放得太快。

4. 耸肩平衡哑铃与杠铃的使用，哑铃耸肩和杠铃耸肩每个动作都有自己的优点。这个动作是激活斜方肌最好的方法之一。这个动作在大多数健身房90%以上的人都做不对。很多小伙伴会在最高点让肩膀绕圆，这是一个很容易受伤的情况。有些小伙伴认为这个动作放在练背日，但练肩日也可以。

动作细节：双手握哑铃，放在离身体6里面远的位置，手臂几乎完全伸展。手掌相对，手臂微微向内旋转。耸肩，将哑铃向上移动，保持哑铃垂直上下。顶峰收缩一秒钟，然后放松肩膀。错误和提示：

• 不要完全伸展手臂，因为肘部会有受伤的危险。

• 不要让哑铃碰到你的身体，这样无法完全激活斜方肌。

• 不要做肩部内旋。

• 不要在动作的最高点让肩膀绕圆。

• 不要迅速降低肩膀，这样会减少肌肉紧张感。

5. 俯身哑铃侧平举没有其他到你动作比它能更好地孤立刺激三角肌后束，还可以让你的斜方肌和菱形肌肉参与，增加背部肌肉的质量，而且还不需要大重量来刺激大肌肉。动作细节：保持背部挺直，双手各拿一个哑铃，俯身，身体甚至几乎与地面平行。手掌相对。哑铃悬挂向下，这是起始位置。

抬起手臂，直到手臂与地面平行，然后慢慢放下哑铃，控制动作速度。如果你以前下背有受过伤，你可以用坐姿做动作。错误和提示：

• 不要前后移动哑铃，造成不规则的运动。

• 哑铃在动作中应该一直保持在身体两侧。

• 不要迅速下放哑铃。

最后三角肌很难孤立，很多训练动作三角肌都会被动或主动地参与，好的技巧会带来更好的结果。赶快把这些技巧融入你接下来的训练计划之中。一定不要为了上重量而上重量，发力感受和细节才是王道。在做每一个动作的时候，可以看着镜子里的自己做动作，不断总结经验，你也可以练出更大的三角肌！

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