俯卧撑这么变化可以高效减肥

每日小知识

一些经典动作持续做，延展做，有效做都是非常好的减肥动作，不用总学新的。

俯卧撑：大家可能都会觉得：这也太基本了吧！没什么难度！虽然俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就“学过了”，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。

问题来了……

问题1有小伙会来问，我们做减脂运动，主要以有氧为主，为什么要和我们讲俯卧撑呢？

A:其实这个动作，对于我们减脂的意义重大，因为可以训练核心力量，保证我们在有氧运动中呢不受伤，同时呢，也是配合有氧运动非常好的无氧运动。可以帮助我们突破平台期。最后呢，对于我们臂膀、胸部以及腹部有很好的辅助塑形的作用。

因此，俯卧撑这个无氧运动我们一定要学会，并成为自己运动的必要选择。

问题2很多女孩子会说，我一个也做不起来，学它有意义么？

A:女孩子因为身体素质局限，但不代表不能做，可以选择跪式等，让自己轻松并且持续。

问题3有些许久不运动的小伙伴表示，自己做不了几个，还是不做了。

A:我们可以告诉大家一个坚持的方法，就是N+1。每天增加1个，做完收工。最后你会发现一个月下来，你一口气可以做30个了。

好了，说了这么多，我们还是要给大家纠纠错。

帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！

1.你只注重挺身时出力

这个动作称为伏地“挺身”但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

▲建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的阔背肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。阔背肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

2.你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

▲建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

3.训练后没有伸展

肌肉紧蹦通常由训练时使用较大的重量或较多的训练量所造成的张力所引起。 而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。 『你一定在健身房看过那些不断握推的人，在休息时走来走去同时不断地做伸展。 同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

▲建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的阔背肌。

操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。

4.你的颈部没有保持固定

这种现象为称为『鸡脖子』，『它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的俯卧撑是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！

▲建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。 务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上俯卧撑主要训练的肌群大致为胸肌、肩膀、三头，端看各种不同的方式，启用不同主要的肌群来运作。例如基本型就以胸肌为主，肩膀和三头为主。如果想让手臂变壮，线条更好看的话，就试试以三头为主的变化动作，达到锻炼手臂的效果！

下面分享让手臂变壮的正确练习方法。

1.加强三头肌俯卧撑

双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度

a.起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩，贴紧身体。

b.利用三头和核心的力量进行动作。

c.胸部往下约贴近地板，身体成平直。

如果想增加难度，两手掌可向外旋转约45度。

2.钻石式俯卧撑

双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。

a.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。 两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

b.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。 手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

c.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

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