如何完成30次，甚至更多次数的引体向上？阶梯式训练方法值得一试
引体向上这个动作对于大多数健身者来说还是一个较为困难的动作，前几天我们讲了4个步骤，从易到难掌握引体向上，现在的你或许已经能够做引体向上，但是做的次数并不会很多。
对于健身者来说能够完成引体向上，是第一门门槛，当迈过这道门槛的时候，接下来就是追求更多次数了，毕竟如果可以一次性完成30次以上甚至更多次数的引体向上，不论是身体素质还是整体肌肉募集能力，都是非常的强的。
今天我们就来讲一下如何完成更多次数的引体向上，或许你苦恼于一次只能做几个引体向上，这篇文章就是在你几次引体向上的基础上，让你取得更好进阶，完成更多次数的引体向上。
1.限制你引体向上次数的因素
首先我们要知道的是引体向上作为一个复合动作，不单单对肌肉的适应性有一定的要求，对于神经系统的募集能力要求也很高，或许你在进行引体向上时候你的肌肉力量是有了，但是神经系统并没有适应你现在训练量，适应动作，这就导致你预先疲劳，无法完成更多次数的引体向上。
而解决这个问题的方法就是：在合适的强度下做更多的练习！
2.阶梯式训练方法
或许你认为很扯淡，本身我就做不了几个引体向上，现在的强度恰好也只能够完这几次的，怎么能在这个强度下去做的更多做的更好呢？
那么这里有一个极好训练方法，符合这种模式训练——阶梯式训练！也就是今天我们要讲的这个训练方法。
阶梯式训练方法不仅仅可以让你提高引体向上的次数，它也可以运用到你任何自重动作上，俯卧撑，双杆曲臂伸等等都是可以的。
阶梯式训练方法的目的就是：提高一个特定重量负重训练的极限次数！
3.阶梯式训练方法的优势
阶梯式训练方法相比于传统训练，它的优势就是在于训练效率更高，训练量更多。
4.如何做？
这个训练方法基本适用于任何动作，在提高自重动作次数时候效果最佳，它的训练方法很简单：
1.选择一个动作
2.从低次数开始进行动作
3.稍作休息
4.增加次数去做
5.稍作休息
6.再增加次数去做，依次反复，直到你增加的次数完成不了就结束训练。
这样说可能比较抽象，接下来我们拿引体向上来举例，让你更好的去认识这个训练方法。
前面说过阶梯式训练方法相比于传统训练方法它的优势就是训练效率更高，训练量更多，为什么这么说？
如果你传统的去做引体向上，假如你可以单次完成引体向上次数在8次，做4组，组间休息120秒，每一组都做到力竭话的，那么这4组的次数通常会在：8次，7次，6次，5次。
你不可能每一组都做到8次，因为你的体力是随着你组数消耗的，做组做到最后越难，可能就只能保持5次，6次的样子。
那这样计算你的训练量在：26次引体向上，时间大约在7-8分钟。
接下来我们看用阶梯式训练方法如何进行呢？
如果你采用阶梯式训练方法的话，我会建议你这样安排：
第一组：1次
休息（10-15秒）
第二组：2次
休息（10-15秒）
第三组：3次
休息（10-15秒）
第四组：4次
……
直到你无法完成增加的次数，就结束训练，假设你做到第5组5次的时候，稍微休息后下一组6次你无法完成，那这一轮就结束，然后休息2分钟，以此反复再进行一轮这样的训练。
我们来计算一下这样做了多少训练量，假设在第6组的时候也只是完成了5次，那么加起来就是：1+2+3+4+5+5=20次，组间休息为15秒，通常2分钟就完成一轮这样的训练。
然后进行下一轮训练，同样的方式，这轮训练你可能最高次数只能到达4次，只能做5组，那么这一轮做下来就是：1+2+3+4+4=14次，小组间休息同样是15秒，那么这一轮做下来时间大约也就1分半钟就完成了。
这两轮下来相加后20+14=34次，完成了34次引体向上的训练，总耗时大约是在5-6分钟，期间有2分钟的组间休息。
你可以看到使用这种阶梯式的训练方法比传统训练方法，多做了8次引体向上，而且用时更短。
虽然这个只是举例，但同样的是你在实际应用的情况中，也不会相差很多，你用这种方法，可以完成更多次数的引体向上，也可以做更多的训练量。
上面的的举例方法当做一个参考，实际应用可以根据自身身体情况来，比如你可以完成更多次数，第一组做1次，第二组3次，第三组5次这样循环，采用更多的升序，更短的休息时间都是可以的。
当然如果你现在完成的引体向上个数并不是很多，那你可以采用第一组1次。第二组1次，第三组1次……每一组都一次，直到完成不了，然后组间休息在进行下一轮训练。
如果你感觉在进行下一组训练的时候增加次数无法完成了，那你可以选择停止，休息，节约体力，放在下一轮更好的发挥。
如果你现在引体向上可以做的足够好，每一个变式掌握的都很到位，那你可以在每一组都采用不同变式引体向上去做比如：
第一组：宽握引体向上；第二组：窄握引体向上；第三组：反握引体向上；第四组：对握引体向上……
采用各种引体向上的变式来针对背部全方位的刺激，这些都是可以的，灵活度运用！
阶梯式训练方法，建议你至少安排3轮这样训练，不论是对你引体向上的次数有帮助，对你整体训练量的提高也是十分好的。
如果你有训练伙伴的话，这种方法你可以不考虑组间休息的时间，他做一组，你做一组，交替轮流的来，也会让你训练更为高效，增添许多训练乐趣。
以上就是关于阶梯式训练方法的介绍，记住它不仅仅可以适用于引体向上，灵活运用它可以提高你很多动作的极限次数，方法很简单，学以致用，去提高你引体向上的最大次数吧！
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