练瑜伽时总觉得身体卡住了？试试这12个序列+网球放松筋膜！

为什么会有“卡住了”的情况呢？

因为身体的前侧承受着很大的压力，使我们每天保持直立，并在日常生活中适应我们不太理想的姿势习惯。结果，从上到下，它都变得很紧很弱。

例如：

• 面对压力和焦虑，我们甚至都没有意识到我们的下巴有多紧张和紧绷。释放这个区域可以帮助缓解头部和颈部其他区域的压力，以及释放整个身体的其他部分。
• 我们有时会无精打采地开着车和发着短信，这也会使我们的上背部过圆，导致胸肌紧张，很难打开。
• 当我们坐着、站着和走路时又会使髋屈肌持续的工作，在这一区域产生紧张感，从而影响我们的髋部和脊柱的健康。

所以肌肉和筋膜得到放松很有必要！

通过专注于释放筋膜，这种流动将这些紧张区域逐个地释放，然后再训练肌肉拉长，这种释放后再加强的方式会更有效。

因为所有的组织都是通过筋膜系统连接的，所以在身体前侧的任何肌肉都会影响到链条上的其他部分。

这种流动不仅可以减少疼痛，增加活动范围，而且通过持续的练习，可以使肌肉更有效地运动。

肌筋膜释放后，将提升我们的运动范围，在释放后的对比结果显示效果是非常明显的。

下面这个序列每周练习几次，每个触发点区域保持30-60秒。你会得到意想不到的效果~

12个体式释放你身体前侧筋膜

辅具：需要两个网球/筋膜球，两块砖和一条毛巾来帮助，针对身体前部肌肉的深层筋膜组织。

注意注意注意：这些组织含有大量的神经末梢。重要的是能够分辨出好的疼痛和损伤性疼痛，如果有急性损伤、剧痛或麻木，需要退后一步。练习时保持放松，当你在做这些体式的时候。如果需要的话，可以在身体和球之间放一条毯子或毛巾来软化此区域。

1、胸肌释放

• 把两个网球放在两块砖上面。
• 然后面朝下俯卧，将网球放在胸部和肩膀之间处，将额头放在地板上，或折叠的毛巾上，将手臂向后伸展。
• 压着网球保持呼吸60秒
• 在吸气时手臂向上抬，在呼气时缓慢下降。

2、弓步变体

• 回到婴儿式，以弓步的方式站起来。
• 把尾骨往下拉，腹部激活，肩膀在髋部上方。
• 双手在背后交叉，在肩部和胸部之间创造空间。
• 这里关键是要考虑扩大锁骨上提胸部。
• 保持3-5次呼吸，然后在另一侧重复。

3、平板支撑

• 回到平板支撑，双手与肩同宽，肩膀在手腕上方。
• 收腹部，保持臀部和肩膀在一条线上，激活双腿。
• 保持3-5次呼吸，以更积极的姿势重新整合对胸部的影响。

4、释放腰大肌

• 降低到俯卧的位置，并把两个网球放在肚脐的两边，尽量放松，让网球陷得更深。
• 停留60秒。
• 为了加强放松，把前臂放在地板上，肩膀在肘部上方，进入狮身人面式，同时继续放松。
• 再停留60秒。

5、髂肌释放

• 将网球移动到髋骨的内侧边缘，俯卧放松，停留60秒。
• 为了加强释放，弯曲一条腿向天花板，小腿如雨刮片从一侧到另一侧侧。
• 用呼吸重复这个动作5-6次，然后换腿。

6、低弓步

• 从下犬式开始，向前一步，进入低弓步。
• 将后腿向后滑，前膝90度，当髋部向前移动时，开始抬起胸部，将手放在前腿上，伸展后腿髋部前侧。
• 保持3-5次呼吸，重复另一侧。

7、释放大腿前侧

• 网球放于大腿前侧，俯卧，小臂支撑身体，屈膝脚向天花板，随吸气抬起小腿、呼气放落，保持5-6次呼吸，换侧。

要点：

• 将网球置于膝盖上2寸处，脚尖向上。
• 逐步将网球向上再移动2寸。
• 第四次移动网球向上，确保它在腿的上部分，而不是在腹股沟处，为了加强释放，你可以选择抓住后脚，将脚跟拉向臀部。

8、卧英雄

• 从跪姿开始，用手移动小腿的肌肉，把臀部放在脚跟之间。
• 确保脚后跟是垂直向上的，膝盖没有疼痛。
• 深呼吸3-5次。
• （变体：在臀部下面放一块砖。为了加强释放，当你把尾骨拉向膝盖时，开始向后仰卧。）

9、舞蹈式

• 从站姿开始，用手抓住脚踝，拉长尾骨，当你向前倾以保持平衡时，让手与脚对抗，下腹肌向上提。
• 保持3-5次呼吸，然后换另一侧重复。

10、坐姿前屈

• 作为身体前侧的平衡动作，坐骨向下，将腿向前伸展。
• 双手向前走，让脊柱远离腰部。
• 通过弯曲膝盖来调整前屈深度。
• 保持3-5次呼吸。

11、仰卧扭转

• 仰卧，双膝弯曲入胸，头和肩膀放在地板上，
• 双膝向一侧倾斜。
• 保持3-5次呼吸，另一侧重复。

12、下巴释放

• 把一个网球放在砖上，侧卧，脸颊轻轻放在网球上，同时用手臂支撑。
• 为了减少这种释放的强度，在网球和你的脸颊之间放一条毛巾，并探索胸部或头部下的一些支撑。
• 如果你感觉舒服，试着慢慢地打开和关闭下巴来放松脸部肌肉，同时避免球弹出。
• 用呼吸重复这个动作5-6个次，然后换边。