腿部训练5大技巧,助你打造完美腿型

文 / 健身肌肉训练营
2019-12-26 00:09

嗨,大家好,我是赛普君

今天带来了腿部训练5大技巧,从运动强度、动作选择和休息时间等方面进行了介绍,可以帮助大家打造完美的腿型呦!

一、运动强度

健身的强度高低是刺激人体肌肉生长的重要因素之一。很多实践证明,在腿部肌肉的训练中,不同的训练强度所产生的训练效果也是不同的。按照训练强度可以简单的分为以下3个训练强度等级:

(长时间保持足球训练的C罗腿部肌肉)

1.85%以上的强度(6rm以下),虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。

这样的超高强度训练,动作完成次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主,但是长期进行这样的训练容易引起受伤或训练过度,产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。

专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2.65—85%的强度(大约8-15rm),可使肌肉体积增大。

但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长,所以建议不定期的更换训练重量,使得自身的肌肉不那么容易产生适应性。

3.65%以下的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。

经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。

二、动作选择

腿部肌群的训练动作还是有很多种类可以选择的,比如有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等等的训练动作。

这些都是训练腿部很好的动作,至于哪个动作效果最佳,这都是因人而异,因为每个人的训练水平、训练方式以及训练目的的不同,自然对于动作的选择也会是不同的。

不过腿部训练总的要求还是要保证既有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。

在这里赛普君建议初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃颈后深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。赛普君的观点是两者只能互补,不能取代。

因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。

因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有改变训练重量、组数次数、增加手段,才能对腿部肌肉的刺激更加深入,使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。

训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完,必要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要准确规范。在杠铃深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中,膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的“适应性”,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使训练形式多样化,以提高训练的积极性。

例如:每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组(不含热身)。

这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

最后赛普君再嘱咐一句:练好你的腿,好处你懂得...