腿部训练5大技巧，助你打造完美腿型

嗨，大家好，我是赛普君

今天带来了腿部训练5大技巧，从运动强度、动作选择和休息时间等方面进行了介绍，可以帮助大家打造完美的腿型呦！

一、运动强度

健身的强度高低是刺激人体肌肉生长的重要因素之一。很多实践证明，在腿部肌肉的训练中，不同的训练强度所产生的训练效果也是不同的。按照训练强度可以简单的分为以下3个训练强度等级：

（长时间保持足球训练的C罗腿部肌肉）

1．85%以上的强度（6rm以下），虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。

这样的超高强度训练，动作完成次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主，但是长期进行这样的训练容易引起受伤或训练过度，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。

专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．65—85％的强度（大约8-15rm），可使肌肉体积增大。

但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长，所以建议不定期的更换训练重量，使得自身的肌肉不那么容易产生适应性。

3．65％以下的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。

经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

二、动作选择

腿部肌群的训练动作还是有很多种类可以选择的，比如有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸等等的训练动作。

这些都是训练腿部很好的动作，至于哪个动作效果最佳，这都是因人而异，因为每个人的训练水平、训练方式以及训练目的的不同，自然对于动作的选择也会是不同的。

不过腿部训练总的要求还是要保证既有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。

在这里赛普君建议初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃颈后深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。赛普君的观点是两者只能互补，不能取代。

因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。

因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有改变训练重量、组数次数、增加手段，才能对腿部肌肉的刺激更加深入，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。

训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完，必要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要准确规范。在杠铃深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中，膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。

例如：每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。

这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

最后赛普君再嘱咐一句：练好你的腿，好处你懂得...