大肌霸都是怎么增肌的，来看看他们的食谱~

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则！

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

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健身达人一周的健身餐食谱曝光！

周一

烟熏鸭胸肉配混合糙米

经过烟熏的鸭胸肉，多了一丝别致的风味，给清爽的健身餐多加了一丝丰腴感，吃起来更带劲哦~另外搭配混合糙米、鸡蛋、西兰花等配菜，满满的一份确实很有饱腹感。

周二

澳洲羊肋条配混合糙米

里面有澳洲羊肋条和奇异果，西红柿等配料。食材采用低温料理技术，使得食物的口感鲜美且锁住营养不流失，告别成品肉、告别煎炸食物，告别沸水烹饪肉类的粗糙口感。

周三

纽西兰牛仔骨配混合糙米

纽西兰牛仔骨采用“低温烹饪”方式烹饪，锁住肉中的营养和水分且口感软嫩，搭配清爽奇异果、红萝卜、混合糙米等，很好的提供了每日所需蛋白质和丰富维他命！

周四

马甲线鸡胸肉配混合糙米

营养又美颜的新鲜番茄搭配健身饮食明星食物青瓜作为摆盘重要点缀，鸡蛋和鸡胸肉提供丰富蛋白质，芝士烟肉薯泥丸、红腰豆搭配混合糙米，增加饱腹感同时能降低碳水，美味营养又丰富！

周五

蒜香鸡扒肉配混合糙米

鲜嫩的鸡扒肉配上青瓜、混合糙米、鸡蛋等配料，再搭配着酸甜的番茄酱，光看着就非常有食欲！

周六

啊诺牛扒配混合糙米

小清新的兰豆，爽脆的青瓜，饱腹感强烈的混合糙米，新鲜嫩滑的鸡蛋、充满食欲的阿诺牛扒……阳光能带来的温暖气息，在这道精心搭配的营养餐里都能找到~

周日

秘制猪扒配混合糙米

当把食物与减脂增肌联系起来的时候，总让人有清淡寡味的即视感。但是这款秘制猪扒配混合糙米恰恰相反，醇厚的猪扒香味与蒜香完美结合，再搭上爽口的蔬菜和西兰花。一个字，棒棒的！

鲜果沙律

美味的水果沙拉，不仅低脂、低热量、富含维生素和果胶，而且吃完后还有饱腹感，简直是健身减肥的好搭档！

看完健身达人一周的健身食谱后

小编都心动啦~

如果下定决心要健身、减肥的话

那么吃正确、吃好真的真的真的非常重要！

而且那些食材经过简单的调理

即便是很素的食材也是一道道美味的佳肴呀~