想要增肌，但很艰难？那是因为你没击中肌肥大的三大机制。
本文主要是让我们学习有关构建肌肉肥大背后的基础科学所需要的所有知识！然后，将它们应用于你自己的训练，并开始锻炼更大的肌肉。
相信很多的朋友在网上都看过一些训练动作的视频和教程，胸肩臀腿背，哪个部位都会靓照，这些训练可能对你有用。但是也有没用的。然后你就不断的尝试，缓过来换过去，最后肯定有适合你的方式方法。这些都没有关系。
但是，如果你真正想在锻炼肌肉方面表现出色，那么你应该了解一些肌肉肥大的科学知识。
如果您能了解肥大的基础科学，你会发现其实原理很简单，或许你也可以成为肌肉锻炼专家！
肥大的两种类型
肌肉肥大可以分为两种类型，肌浆型和肌原纤维型。
肌浆肥大可以被认为是肌肉中非收缩性元素和液体大小的增加。它有时被称为“非功能性”肥大，因为可以看到肌肉大小增加而强度没有类似的增加。有没有想过为什么有些健美运动员不那么强壮？非功能性肥大是您的答案。
肌浆肥大的越多，您可以储存的肌肉糖原就越多，并且可以获得更大的肌肉充血感。肌肉可以储存更多能量的事实是有好处的，因此不应真正视为“无功能”。
另一方面，肌原纤维肥大是收缩蛋白的肌动蛋白和肌球蛋白的大小和数量增加，以及平行的卫星细胞数目增加。当我们谈论组成人体的肌肉数量时，只有20％的肌肉是由肌肉蛋白质组成的。这些肌肉蛋白是我们正在谈论的“功能性”肌原纤维物质。
因此，从理论上讲，约80％的是无功能性肥大，因为它具有更大的肌肉锻炼能力。重要的是要在此处提及，功能性肥大通常是使用较低的重复范围（例如4-6次）建立的，而非功能性的则是使用较高的重复次数（例如8-15次甚至更多次）来建立的。
负责肌肉生长的3个因素
建议有三个主要因素负责引发肌肉生长反应。
如果您想了解一项运动对您有什么好处，或者如何通过训练计划来锻炼最大肌肉，那么了解这些内容非常重要。
1.机械张力
当肌肉被动伸展（伸展肌肉而不主动收缩）时，这就是所谓的被动弹性张力。另一方面，如果通过等长收缩尽可能大地在肌肉上施加张力，则称为主动张力。
在这两种情况下，都会形成大量的机械张力。高机械张力在增强肌肉以及防止肌肉萎缩方面非常有用。
作为训练的一部分，进行一些高压等长收缩可能是成长肌肉并防止肌肉衰竭的好方法。因此，在我们40，50岁及以后的岁月，对抗肌肉衰竭的影响时，可以考虑进行等长训练。
此外，伸展运动可以在肌肉的建立和维持中发挥重要作用，并且应该构成任何良好力量训练计划的一部分。在尝试最大化运动量时，通过在两次运动之间拉伸目标肌肉锻炼方法也可能会有所帮助。
使肌肉在其全部运动范围内运动并加长，或在负载下“拉伸”，也会产生明显的肌肉建立反应。例如，在引体向上的底部完全拉伸背阔肌，向外张开肘部，然后执行“负重拉伸”的动作，可以触发肌肉生长。
在这些负载拉伸过程中会发生大量的机械张力，主要是因为处于伸长状态的肌肉会产生高的离心力。
2.代谢应激
研究表明，代谢应激在肌肉建立反应中起着重要的作用。一些人甚至提出，高代谢压力和代谢产物的产生甚至比高机械张力更为重要。
代谢应激是锻炼的结果，该锻炼依赖于无氧糖酵解来产生能量，并且通常通过与高乳酸产生，血液PH值变化以及随后的肌肉灼热感相关的训练类型来实现。代谢副产物的积累会引发合成代谢激素激增，其中包括生长激素（hGH）和类胰岛素生长因子（IGF-1）4。
反复的肌肉收缩使静脉闭塞还可以防止血液逸出，发生细胞肿胀以及引起肌肉缺乏氧气供应。限制血流（BFR）训练，如此有效的原因之一就是通过利用这种机制。
简而言之，任何专注于产生新陈代谢压力和达到充血泵感功能的训练都将帮助您获得一定的体形，但仅靠充血泵感操作并不是全部。
3.肌肉损伤
我们大多数人都知道，剧烈运动会造成肌肉损伤。从理论上讲，对肌肉组织的局部损伤可以激活肥大性反应。所以我们要明白的一件事情，想要肌肉肥大，你需要自己伤害你自己。
这种反应释放出各种生长因子，这些生长因子可能最终导致肌肉发达。不过，这是一个细微的平衡，而不仅仅是破坏肌肉群以使其生长。如果组织无法分解的太多东西（蛋白质降解超过合成），那么您就处于分解代谢状态，然后才知道。
在较高的强度下（即较低的rep范围），可以实现更高的组织分解率，但是在这些强度下，处于张力下的时间可能会非常短，因为一组运动不会持续很长时间。
例如，在1-3次重复时组织分解的速率非常高，但是持续时间可能太短而无法建立明显的肌肉。因此，建议在张力下强度和时间两者之间达到最佳平衡，每组重复约6-10次。
此外，离心训练的运动，执行目标肌肉的伸展，当它被激活时，过载的离心训练还会引起大量机械张力和组织分解的。
如何结合所有这些肌肉生长因子
显而易见，在锻炼期间的任何给定时间，在哪些机制处于活动状态之间存在一些交叉的地方。但是，最关键是要确保你涵盖各种练习和方法，才能实现全部目标。
为了帮助你更好地了解你现在可能正在使用的某些技术怎么样适合肌肉肥大的训练，此表为你提供了帮助。
如何让建筑肌肉更轻松
如前所述，我们的肌肉对训练做出反应并增加大小的方式很复杂。我们只是在这里略读了一下表面，但是有了这些信息，您就可以更好地了解好的肌肉肥大的训练方法。
完整的肥大锻炼应包括以下内容，但这取决于您进行工作：
- 进行全方位的运动锻炼。
- 执行一些等距练习。
- 在训练之前，之中和之后进行拉伸。
- 包括一些强调“负荷伸展”的练习。
- 包括一些针对峰值收缩或“挤压”的练习。
- 进行一些中高负荷运动（4-6组，每组4-6次）。
- 进行一些中等负荷的练习（3-5组，每组8-15次）
- 在目标是最大程度地增加血流量和肌肉泵感的情况下，执行一些中度负荷的运动（2-4组，每组15-25次）
- 尝试在紧张和代谢压力下获得更多时间时，请考虑使用较低的重复速度。
- 使用一些特殊强度的技术，例如下降装置，后退装置，21's，机械下降装置，疲劳前超集组，疲劳后超集组等，以击中各种机制并增加强度。
你可以通过几种方式安排训练周期。您可以选择在一个训练周期内达到所有机制和所有代表范围。或者您可以花3-4周强调机械张力并降低重复范围，然后3-4周强调代谢压力并提高重复范围，使用不同的训练方法进行试验也会很有意思。
参考文献：
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
- Biomechanics of Skeletal Muscle
- Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
- All About HGH For Weight Loss
- Exercise and blood flow restriction.
- Protein breakdown in muscle wasting: Role of autophagy-lysosome and ubiquitin-proteasome
关于肌肉肥大你还有什么问题么？
欢迎在评论下方留言告诉我。
我们一起成长。
