为什么你越练越胖？60天减脂增肌不完全手册，重回颜值最巅峰

“我才一百斤啊，为什么看上去这么胖？”

“我管不住嘴，又想回到20年前，怎么办啊？”

“我是超重啊，但每天都在积极运动，为什么没效果？”

是不是感觉很熟悉？明明看上去是“瘦子”为什么一上镜就显胖，明明想回到颜值最巅峰为什么一张嘴就停不下来，明明每天都在做运动为什么还是没变化……

这些困惑，正是所有人经常遇到的，其中包括明星，这三句话的主人分别来自沈梦辰、钱枫、颜如晶，他们说出了我们的心声。

《头号型动派》开始后，小白一直关注他们仨的日常，发现他们正是经常提到的三类健身人群：显瘦型、肥胖型、控体型。

“显瘦型”人群，最大特征是：所有指标都正常，看上去也挺瘦，往往“穿衣显瘦，脱衣有肉”，使起力来往往都是“肩不能扛，手不能提”。这类人群最需要的是“增肌”，典型代表沈梦辰。

“肥胖”人群，最大特征是：骨骼肌在正常范围，而体脂超标，顶着一个大肚囊，炸鸡汉堡一个都不落，能躺觉不坐嘴巴停不下来，这类人群最需要的是“减脂”，典型代表钱枫。

“控体型”人群，最大特征是：所有指标都是超标准，爆发力惊人，有氧吓人，运动细胞超过以上两人，仍然满身赘肉。这类人群最需要的是“微量元素和减肥”，典型代表颜如晶。

这是我们常遇到的典型，为什么会越练越胖？因为没有对症下药。60天减脂增肌计划，共分两部分：30天减脂和30天增肌。

30天减脂先从跑步开始，针对三类人群，制定“跑步减脂计划”，之后小白会出第二篇“如何增肌计划”。

跑步减脂计划包含：

1.什么样的计划才适合你？

2.怎样跑步才能有效减脂？

1.什么样的计划才适合你？

脂肪从何而来？中国食品学报报道，食物变成脂肪需要经过四个步骤：食物口入到达肠胃后，汇集到肝脏通过脂肪酶合成代谢，甘油等氧化后变成脂肪。

根据食物转化脂肪的过程，人体控制脂肪需要做到“四项原则”：少摄入、少吸收、少合成、少囤积。

知道人体基本原理，我们可以将跑步减脂计划分成三个部分，即“定制化减脂”、“日常减脂”和“跑步减脂”。

三类健身人群的“定制化减脂”，需要一份量身定做的饮食运动计划表。

沈梦辰代表的“显瘦型”人群：饮食上需要蛋白质的补充，乳清蛋白运动后服用，运动上需要做低重量有氧（数值标准范围内的人）

钱枫代表的“肥胖型”人群：女性每天饮食摄入热量1200千卡，男性则是1600千卡，必须坚持消耗热量大于摄入热量，负重深蹲减脂，才能达到减脂。

颜如晶代表“控体型”人群：减少微量元素摄入，多吃天然水果青菜，配合吃膳食纤维，增加饱腹感。运动上“多组低次数”的循环运动配合控制体重。

小贴士：膳食纤维食物有麦片类、根茎类、青蔬类、豆类和菌藻类。

日常减脂咱们可以坚持“四项原则”的基础上，完成以下打卡任务，日积月累水滴石穿。

1.每天喝足8瓶水：饮用天然矿物水。这里的水指的是“健康水”，什么是健康水呢？

世界卫生组织对健康水的定义是不含有对人体有害有毒有异味的物质、水质呈弱碱性、富含人体所含矿物质和微量元素。

2.30分钟的晨练：早上最佳时间7点—9点，晨练要结合“肌肉关节拉伸”、“有氧运动”、“无氧运动”三个部分。唤醒身体机能。

3.晚上8点前禁食：古有8点养心宜清淡少吃，这里的禁食指的是油腻大餐，太饿时喝粥就行

4.23点前要睡觉：休息是减肥的守护神，过度熬夜反而增加水肿不易排毒机会。

5.配合有氧运动：日常有氧不能懈怠，1分钟内分批完成这些动作，20次深蹲+15个俯卧撑+49个仰卧起坐。

6.循环魔鬼训练：维持2小时运动量，泡沫滚轴拉伸肌肉，20分钟站姿踩单车有氧、20分钟瑜伽球稳固核心、20分钟臀桥训练，完成两次循环。

小贴士：《全民健身指南》标准参考，20岁—25岁男性俯卧撑40个为优秀，25—35岁男性35个为优秀；24岁以内女性仰卧起坐36个为优秀，30岁以内女性30个以上为优秀。

2.怎样跑步才能有效减脂？

跑步是一项全身肌肉运动，既可以减肥又可以增肌，但没有注重细节很容易受伤。

第一步，掌握跑步要领。入门选手需要“高频率，小步伐”，注意“前脚掌或中脚掌着地”，保持“臀部以上垂直不前倾”，切记“保持轻盈不发出踏地声”。

第二步，找到合适跑速。跑步过程中能够连续说两三句话不停顿不难受，才是最适合你的跑速。

第三步，控制跑步心率。跑步心率保持110—120次，最大心率因人而异，可根据“220—年龄”的公式算出属于自己的心率。

第四步，摆臂姿势重要。全身放松，以肩为轴肘部带动，胳膊呈90度。

小贴士：

跑步前30分钟需要补充水分，跑步毕竟是高消耗热量的运动。

晚上最佳夜跑时间19—24点，但建议21点结束保持休息。

运动后不能马上喝水和坐下，如果喘息难受，可以撑住膝盖的动作，努力呼气。

选择合适舒适的跑鞋，最好选择标有BRS字样的加碳型橡胶鞋底。

不是所有的跑步都用前脚掌落地。跑步分为快跑和慢跑，以爆发力为先的快跑，需要前脚掌落地，而马拉松这样的慢跑仍然是全脚掌。

对于新手小白，跑步最容易伤膝盖，关节的保养非常重要，什么样的保养才最有效？

美国加利福尼亚大学的Michael Demetriou博士曾做过测试，葡萄糖胺营养素不仅对自身免疫力有效果，对修复关节增加滑液也有效，关键时刻能减少炎症。

通过以上会发现，30天减脂计划中“定制化”控饮食是必要的，“日常打卡”运动是坚持的，“跑步减脂”是需要适量的。