从零开始引体向上，俄罗斯流行的暴力突击方法
适合人群：初级以上健身爱好者内容标签：引体向上 负重引体 力量作者：Dan John我一直都很惋惜的是在最近的几十年中，不少人对引体向上的看法就是追求一口气能做更多的个数，他们没有完全理解这个动作，浪费了它的价值。尽管能做许多引体向上是非常厉害的，但是大部分人需要的是更聪明的一种练法。想要提高引体向上的能力，其实有两种选择：其一是做更高的次数，其二还有增加更多负重。一开始的时候努力做到更高的次数确实比较简单，它可以帮助你更快地学会掌握动作、控制平衡。只要强迫自己，努力用越来越高的容量去训练，你就能提高引体向上的个数，最终能够打破你个人的次数纪录，但是你也会很快遭遇瓶颈。爱好者和运动员们可以轻而易举地完成超高次数的自重引体向上，他们早就应该增加点负重了。那么我推荐从零开始引体向上的方法是什么呢？
第一步：你能在单杠上悬挂多久？Gray Cook让我对引体向上的训练方法有了新的见解：仅仅是把自己悬挂在单杠上就是必不可少的基础训练。有一次我在网上看一个长臂猿在树上戏弄地上小老虎的搞笑视频，我发现了握力的重要性，长臂猿的握力让它可以长时间单手倒挂，做出各种有难度的戏弄动作。我们也拥有有力的拇指，但好像功能退化严重，所以单杠也成了在健身房吃灰最严重的器械，大家似乎忘记了悬挂单杠训练的重要性。
先不要纠结你的引体向上能力了，先想想自己能在单杠上悬挂多久？讲真，你想做25个引体向上，先要确定你有没有能力一直吊在上面，直到完成所有引体向上。仅仅只需要一个单杠或者一个门框就能让你持续进步，试试看：先把自己悬挂在单杠上，努力坚持，时间越长越好，把时间记下来。我不在乎你用什么方法，提高引体向上水平之前，确保悬挂的时间延长一倍！如果你原来只能坚持30秒，那么先练习到可以到坚持60秒。然后依然不基于练引体向上，继续提升悬挂难度，尝试把下巴越过单杠并坚持过一段时间。最后再进阶到只用一只手臂悬挂在单杠上。听上去简单粗暴但很有效。第二个感知训练---健腹轮
听起来离谱，但是也非常有效。虽然名字是练腹肌的，但严格来说，健腹轮是全身性的动作。在我的工作室里，我很少要求学员们晨练时做超过5个一组的引体向上。他们的年龄和体型差异，我们更喜欢将腹肌轮和引体向上相结合起来训练。因为腹肌轮模拟了标准的引体向上的发力习惯：腹部收紧，核心处于紧绷状态并使用爆发力拉动。
做引体时，我们将肩膀拉向双手的方向，同时将手肘朝向我的后背。腹肌轮的动作看上去就像地面上的引体向上，发力感觉也类似，因此它可以帮助你感知引体向上。而且腹肌轮控制肘部相对简单，因此就先退而求其次，用腹肌轮训练一段时间。趁你的大脑和神经系统还清晰的记着腹肌轮的发力方式和动作模式，马上试着做一个引体向上，这时像是在做腹肌轮那样把自己拉过单杠。它会让你觉得是在单杆上把自己给卷起来了，而不是往上拉起来的。我发现5个腹肌轮和1个标准完整的引体向上组成的超级组可以循环重复，并且对肘部也没有太多压力。有了上面的这些基本能力，就可以试试这套俄罗斯的引体向上计划了。俄国战斗民族计划这是一个需要持续数周的训练计划，它可以帮你逐步提高做引体向上。如果你最多只能做5个标准全程引体，可以试试下面这个计划：5RM俄罗斯引体计划Day 1: 5, 4, 3, 2, 1Day 2: 5, 4, 3, 2, 2Day 3: 5, 4, 3, 3, 2Day 4: 5, 4, 4, 3, 2Day 5: 5, 5, 4, 3, 2Day 6: 休息Day 7: 6, 5, 4, 3, 2Day 8: 6, 5, 4, 3, 3Day 9: 6, 5, 4, 4, 3Day 10: 6, 5, 5, 4, 3Day 11: 6, 6, 5, 4, 3Day 12: 休息Day 13: 7, 6, 5, 4, 3Day 14: 7, 6, 5, 4, 4Day 15: 7, 6, 5, 5, 4Day 16: 7, 6, 6, 5, 4Day 17: 7, 7, 6, 5, 4Day 18: 休息Day 19: 8, 7, 6, 5, 4Day 20: 8, 7, 6, 5, 5Day 21: 8, 7, 6, 6, 5Day 22: 8, 7, 7, 6, 5Day 23: 8, 8, 7, 6, 5Day 24: 休息Day 25: 9, 8, 7, 6, 5Day 26: 9, 8, 7, 6, 6Day 27: 9, 8, 7, 7, 6Day 28: 9, 8, 8, 7, 6Day 29: 9, 9, 8, 7, 6Day 30: 休息1个月后，你的极限引体向上能力，会有一个突破。如果你的水平本来就超过了5个，甚至达到几十个，那么建议增加负重，让自己还是保持3RM的水平。打个比方，你在腰上绑个15kg的负重后只能做3个引体。你可以采用另外一个12天引体突击训练计划。
3RM俄罗斯引体训练计划Day 1: 3, 2, 1, 1Day 2: 3, 2, 1, 1Day 3: 3, 2, 2, 1Day 4: 3, 3, 2, 1Day 5: 4, 3, 2,Day 6: 休息Day 7: 4, 3, 2, 1, 1Day 8: 4, 3, 2, 2, 1Day 9: 4, 3, 3, 2, 1Day 10: 4, 4, 3, 2, 1Day 11: 5, 4, 3, 2, 1Day 12: 休息使用科学合理的训练计划能够刷新你做引体向上的个数。努力加强悬挂在单杠上的时间，并加入腹肌轮训练。然后给自己几星期时间训练引体向上，无论有没有负重，看看你能不能增加做引体向上的个数，这真的不难。如果你连一个引体向上都做不起来，那么先减脂，你可能太重了，或者你实在太瘦了。你没有必要专门练引体向上，你的基础力量完全落后，需要全面的身体素质的加强，专门练引体向上低效且无意义。
从动作强化的动作细节，到周期训练方案、饮食方案都有深入的讨论。希望大家能扫码了解，加深对于力量训练的认知。
第一步：你能在单杠上悬挂多久？Gray Cook让我对引体向上的训练方法有了新的见解：仅仅是把自己悬挂在单杠上就是必不可少的基础训练。有一次我在网上看一个长臂猿在树上戏弄地上小老虎的搞笑视频，我发现了握力的重要性，长臂猿的握力让它可以长时间单手倒挂，做出各种有难度的戏弄动作。我们也拥有有力的拇指，但好像功能退化严重，所以单杠也成了在健身房吃灰最严重的器械，大家似乎忘记了悬挂单杠训练的重要性。
先不要纠结你的引体向上能力了，先想想自己能在单杠上悬挂多久？讲真，你想做25个引体向上，先要确定你有没有能力一直吊在上面，直到完成所有引体向上。仅仅只需要一个单杠或者一个门框就能让你持续进步，试试看：先把自己悬挂在单杠上，努力坚持，时间越长越好，把时间记下来。我不在乎你用什么方法，提高引体向上水平之前，确保悬挂的时间延长一倍！如果你原来只能坚持30秒，那么先练习到可以到坚持60秒。然后依然不基于练引体向上，继续提升悬挂难度，尝试把下巴越过单杠并坚持过一段时间。最后再进阶到只用一只手臂悬挂在单杠上。听上去简单粗暴但很有效。第二个感知训练---健腹轮听起来离谱，但是也非常有效。虽然名字是练腹肌的，但严格来说，健腹轮是全身性的动作。在我的工作室里，我很少要求学员们晨练时做超过5个一组的引体向上。他们的年龄和体型差异，我们更喜欢将腹肌轮和引体向上相结合起来训练。因为腹肌轮模拟了标准的引体向上的发力习惯：腹部收紧，核心处于紧绷状态并使用爆发力拉动。
做引体时，我们将肩膀拉向双手的方向，同时将手肘朝向我的后背。腹肌轮的动作看上去就像地面上的引体向上，发力感觉也类似，因此它可以帮助你感知引体向上。而且腹肌轮控制肘部相对简单，因此就先退而求其次，用腹肌轮训练一段时间。趁你的大脑和神经系统还清晰的记着腹肌轮的发力方式和动作模式，马上试着做一个引体向上，这时像是在做腹肌轮那样把自己拉过单杠。它会让你觉得是在单杆上把自己给卷起来了，而不是往上拉起来的。我发现5个腹肌轮和1个标准完整的引体向上组成的超级组可以循环重复，并且对肘部也没有太多压力。有了上面的这些基本能力，就可以试试这套俄罗斯的引体向上计划了。俄国战斗民族计划这是一个需要持续数周的训练计划，它可以帮你逐步提高做引体向上。如果你最多只能做5个标准全程引体，可以试试下面这个计划：5RM俄罗斯引体计划Day 1: 5, 4, 3, 2, 1Day 2: 5, 4, 3, 2, 2Day 3: 5, 4, 3, 3, 2Day 4: 5, 4, 4, 3, 2Day 5: 5, 5, 4, 3, 2Day 6: 休息Day 7: 6, 5, 4, 3, 2Day 8: 6, 5, 4, 3, 3Day 9: 6, 5, 4, 4, 3Day 10: 6, 5, 5, 4, 3Day 11: 6, 6, 5, 4, 3Day 12: 休息Day 13: 7, 6, 5, 4, 3Day 14: 7, 6, 5, 4, 4Day 15: 7, 6, 5, 5, 4Day 16: 7, 6, 6, 5, 4Day 17: 7, 7, 6, 5, 4Day 18: 休息Day 19: 8, 7, 6, 5, 4Day 20: 8, 7, 6, 5, 5Day 21: 8, 7, 6, 6, 5Day 22: 8, 7, 7, 6, 5Day 23: 8, 8, 7, 6, 5Day 24: 休息Day 25: 9, 8, 7, 6, 5Day 26: 9, 8, 7, 6, 6Day 27: 9, 8, 7, 7, 6Day 28: 9, 8, 8, 7, 6Day 29: 9, 9, 8, 7, 6Day 30: 休息1个月后，你的极限引体向上能力，会有一个突破。如果你的水平本来就超过了5个，甚至达到几十个，那么建议增加负重，让自己还是保持3RM的水平。打个比方，你在腰上绑个15kg的负重后只能做3个引体。你可以采用另外一个12天引体突击训练计划。
3RM俄罗斯引体训练计划Day 1: 3, 2, 1, 1Day 2: 3, 2, 1, 1Day 3: 3, 2, 2, 1Day 4: 3, 3, 2, 1Day 5: 4, 3, 2,Day 6: 休息Day 7: 4, 3, 2, 1, 1Day 8: 4, 3, 2, 2, 1Day 9: 4, 3, 3, 2, 1Day 10: 4, 4, 3, 2, 1Day 11: 5, 4, 3, 2, 1Day 12: 休息使用科学合理的训练计划能够刷新你做引体向上的个数。努力加强悬挂在单杠上的时间，并加入腹肌轮训练。然后给自己几星期时间训练引体向上，无论有没有负重，看看你能不能增加做引体向上的个数，这真的不难。如果你连一个引体向上都做不起来，那么先减脂，你可能太重了，或者你实在太瘦了。你没有必要专门练引体向上，你的基础力量完全落后，需要全面的身体素质的加强，专门练引体向上低效且无意义。不仅是引体向上力量的提高需要策略，全身力量水平都需要合适的策略，《全身力量训练》就是全面提高力量的精品课程。一套课给你搞定弱鸡局面。
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