想要最大程度减脂，做好这两点，脂肪蹭蹭蹭往下掉

运动强度越高，消耗的脂肪就越多吗？其实，燃脂效果看的不是训练强度，而是「燃脂心率」，如何获得最棒的减脂效果，你一定要知道原理和怎么算！

观察心率可以帮助自己衡量运动的强度，训练强度越高，心率也越高，不过想要达到燃脂，必须把心率控制在燃脂区间内，才有减脂效果，当心率提高，肌肉为了能负荷高强度训练，反而会代谢能量较高的糖类，就不是消耗脂肪了！说了这么多，到底什么是燃脂心率呢？

什么是燃脂心率

从字面上来看，燃脂心率就是运动时让心跳保持在这个区间，能启动身体代谢脂肪的机能，为什么在这个区块会有这样的作用呢？根据运动生理学家的研究，当运动心跳达到最大心率的60％时，身体会先消耗脂肪多余蛋白质和糖类，如果心率持续上升，超过最大心率的80％，不管是脂肪、蛋白质还是糖类，都会被拿来当作能源，这时候便开始消耗肌肉，脂肪燃烧比例反而会下降。减肥这么久都没有看到效果吗？可能是心率不在燃脂区间内，用简单又科学的方法，先算出自己的燃脂心率，检视一下运动了老半天，到底有没有在燃脂。

计算方法

简单来说，运动要达到燃脂效果，需要满足以下3个条件：

· 运动过程中，心率要符合中低强度的运动心率。

· 持续运动30分钟以上，此时肝糖变少，肌肉就会开始大量分解脂肪，让原本身体的燃料来源从糖类变成脂肪。

· 会用到大肌肉群的运动，例如：慢跑、游泳…等。

不过心率看不到，要怎么确认自己有没有到达燃脂区间呢？你可以利用以下公式计算，参考得出的数值。为什么说是参考呢？因为心率会随着年龄、身体状况而有所不同，因此数字仅供参考囉！

1.公式

最大心率 ＝ 208－(0.7×年龄)中低强度运动心率＝最大心率×60％～最大心率×80％懒得算也没关系，你可以参考以下燃脂心率平均值的表格。

2.燃脂心率表

找到自己的燃脂心率了吗？运动的时候，可以透过训练设备、心率带、心率表等等测量心跳并且保持在这个区间，是让身体持续燃脂的关键喔！

如何测量心率

1.量脉搏

最简单不花钱的方式是量脉搏，用手指按在脖子、手腕或胸部的脉搏点上(会感觉到脉搏在跳动)，从0开始数到60秒（一定不能从1开始喔），或是0数到30再乘以2，就是你每分钟的心率。小提醒，按压力道不要太大，感觉得到脉搏就好，也不要双手都按在颈动脉上，可能会有血液不流通的情况。

不过运动中，很难随时做脉搏测量，依靠科技会比较方便，也能及时调整运动方法。

2.运动手环

近年智能型手环非常流行，除了有计步的功能，戴在手上还可以监测心跳，最棒的是运动时不用分心量脉搏，手腕一抬，就能得知自己是不是在燃脂区。

3.心率带

心率带和运动手环有点像，不过穿戴方式是绑在胸下，除了记录心率，连燃烧的卡路里也能一目了然，有些品牌会搭配APP做图表纪录，拥有自己专属的运动日志或是有防水功能，游泳时也可以戴，可以依据自己的运动需求来选择。

4.自我判断

不想花钱买器材，也不想一边量脉搏一边运动，可以用以下的方法做简单判断。

· 中低强度(燃脂区间)：微喘，但还能正常讲话。

· 高强度：气喘如牛，很难说话。

配合高强度运动效果更好

低强度在运动当下，可以有很棒的燃脂效果，但，一天24小时中，大部分人只会花1小时在训练上，也就是说，1小时后脂肪就停止消耗，不过高强度运动就不一样啦，虽然运动强度增加，消耗脂肪的比例会变少，但是总消耗的热量非常高，因为它会产生后燃效应，也就是剩下的23小时，也能帮你持续燃脂。

另外，高强度运动产生的后燃效应更快也更持久，有机会只要10分钟就产生效果！例如：高间歇训练HIIT、TABATA…等，而低强度运动则可能需要1小时以上。所以，做低强度运动可以达到当下的燃脂效果，如果想要更快的消耗总卡路里，和高强度运动交替错，会获得最好的成效哦！

复习一下今天的瘦身减脂秘诀，低强度（燃脂）搭配高强度（后燃）一起做，可以增加代谢、刺激热量消耗，如果再加上饮食控制，减少脂肪产生，相信很快你就能看见效果！

运动中你会关注心率么？

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