世界举重冠军吕小军示范，深蹲能练到哪些肌肉，怎样做标准？

不管哪种训练形式与训练目的，都少不了深蹲。

负重深蹲是健身房的三大黄金动作之一，自重深蹲是女性练臀的必备动作。

但关于深蹲，有几种常见的错误说法，比如：

• 脚尖不能超过膝盖
• 深蹲只练腿不练臀
• 臀部必须低于膝盖

本文就对深蹲动作进行基本讲解，包括：

• 深蹲能练到哪些肌肉
• 动作标准
• 最简单的深蹲方式
• 5种动态深蹲

主要参与肌肉共7处，下面直接用动图来展示。

大腿前侧：股四头肌，主要发力肌肉

臀部：臀大肌，主要发力肌肉

大腿后侧：腘绳肌，起协调作用

背部：竖脊肌，围绕在脊柱周围，负责稳定上半身

腹部：腹横肌，也是负责稳定的肌肉，同时收缩提高腹内压，辅助发力。

小腿后侧：腓肠肌、比目鱼肌，也是起协调作用

完整动图展示

部分人由于肌肉紧张或是关节不够灵活，一开始不能蹲的很低，使臀部低于膝盖，可以在脚跟处垫一个杠铃片或毛巾等。

错误动作

二、膝盖向前或稍向外打开，与脚尖方向大约一致，起身时不能内扣，否则伤膝盖。

女性用深蹲练臀时更要注意，因为臀大肌的功能是使大腿外旋，如果膝盖没有向外打开，对臀大肌的锻炼效果会打折扣。

错误动作

三、上半身可以保持稍前倾的状态，但不要弯腰驼背。

肩膀放松、胸部打开，双眼平视前方，双手放在胸前都有助于保持正确姿势。

四、膝盖不能超过脚尖不是动作标准，只要重心能保持在脚跟上就可以。

错误动作

深蹲热身及训练示范

国家男子举重选手吕小军

拉伸

双脚间距不断调整、活动踝关节

拉伸

空杠深蹲跳

训练

膝盖全程向外侧打开，使用小重量时能保持的非常稳定。

上半身稍前倾，起身时腰椎角度几乎没有变化。

一个人练习深蹲时，可以用手机录视频观察，看看是否出现明显的错误动作。

体重过大或做常规深蹲感到困难的人，可以选择以下几种温和的深蹲方式。

• 箱式深蹲
• 靠墙静蹲
• 前后弓步深蹲
• 左右侧步深蹲

深蹲+行走

跳跃深蹲

深蹲侧踢腿

深蹲开合跳（变换双脚间距）

波比深蹲支撑