今天不练腿,明天就后悔!内附6种超火爆的徒手深蹲教程快收藏

文 / 最佳健康
2019-12-20 00:56

男人不练腿,迟早要阳痿!

男人不练腿,迟早要阳痿!

男人不练腿,迟早要阳痿!

(重要的事情说三遍)

郑凯之前发过一条怨气满满的微博

配图是正用史密斯架做深蹲动作的自己

作为明星圈里的健身达人

小猎豹那双强有力的大腿征服过不少观众

连他都发出了这样诚恳的感慨

你还有什么理由不去蹲腿?

男人为什么要练腿?

促进全身肌肉发展

深蹲是最综合、最高效、也最能促进全身肌肉生长的力量训练之一。

它不仅可以刺激腿部和臀部肌肉的增长,还能最大限度的刺激其他肌群的增长,是提高全身力量最好的动作。

有人就曾通过深蹲练习,使卧推力量增长了20磅。在健身房中,深蹲架也是最受欢迎的器材之一,大部分时间都是人满为患。

减肥利器

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,深蹲在练出强大腿部肌肉的同时也在消耗着更多的热量,它比一般动作更能提升燃脂的效率,降低脂肪比例。

另外,诸多研究表明,大重量深蹲能显著刺激雄性激素——睾酮分泌,这可是男人战斗力的根本!

今天,给大家准备了6种简单易行的爆款徒手深蹲,让大家摆脱深蹲架,随时随地开始我们的蹲腿大作战

窄距式深蹲

直立,双足和膝盖并拢(足尖稍稍指向外侧能够降低难度),双手交叉贴肩或者向前伸出;

前屈两膝和髋部,让腘绳肌与小腿接触(假如做不到这种程度,请尽你所能地下降);

蹲至最低处后伸直双腿,将自己推回起始位置。

难度调整:

降级:初始联系可从标准深蹲做起,后逐渐减少两脚之间的距离,直至完全并拢。

升级:熟练练习后,可尝试将双手置于脑后。

保加利亚式深蹲

保加利亚式深蹲本身就是剪蹲的一个变式。

练习时,只需在剪蹲的基础上把后腿抬高,可以借助床或椅子等高度适宜的东西来完成这一动作(高度根据个人习惯和能力调整,一般不超过膝盖高度)。

在此动作深蹲的最低点,应注意保持躯干笔直、前脚紧贴地面,此时前后腿的负重比例大约是85%和15%。

难度调整:

可增加一些辅助动作来增添难度,如前腿垫高、剪蹲跳起等。

哥萨克深蹲

一个标准的哥萨克深蹲的本质其实是一次高级别的拉伸训练。

动作开始,双脚分开呈相扑深蹲姿势,双手放在胸前,保持背部挺直,用一条腿支撑身体下蹲,同时另一条腿要保持笔直并且处于相对较小的负载状态(脚跟着地、脚尖朝上),你要尽可能深地蹲下去,并收缩你的臀部肌肉。起身时用脚跟发力带动臀大肌,左右脚交替进行训练。

注意,在完成一整套动作的过程中,除了换腿的时候,其余时间请保持非支撑腿完全伸直。

抱膝跳

将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式,既有想象力,也有挑战性。

其实动作时将双脚分开与髋同宽,蹲下时幅度不宜过大,迅速站起跳跃,尽可能跳到最高,膝盖尽量收拢向上并贴近胸部,落地时膝盖不要紧绷,轻盈的落地。

这种增强式的深蹲,可以大幅度增加腿部力量,20个抱膝跳可以让心脏狂跳不止、腿部灼热异常。

跳箱

跳箱子是抱膝跳的升级训练,动作要领和抱膝跳类似,是一种增强式的下肢力量训练。

箭步跳

箭步跳就是在箭步蹲的基础上加了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

首先呈立正姿势,左腿向前迈出做箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。

别忘了!

男人不练腿,迟早要后悔