今天不练腿，明天就后悔！内附6种超火爆的徒手深蹲教程快收藏

男人不练腿，迟早要阳痿！

男人不练腿，迟早要阳痿！

男人不练腿，迟早要阳痿！

（重要的事情说三遍）

郑凯之前发过一条怨气满满的微博

配图是正用史密斯架做深蹲动作的自己

作为明星圈里的健身达人

小猎豹那双强有力的大腿征服过不少观众

连他都发出了这样诚恳的感慨

你还有什么理由不去蹲腿？

男人为什么要练腿？

促进全身肌肉发展

深蹲是最综合、最高效、也最能促进全身肌肉生长的力量训练之一。

它不仅可以刺激腿部和臀部肌肉的增长，还能最大限度的刺激其他肌群的增长，是提高全身力量最好的动作。

有人就曾通过深蹲练习，使卧推力量增长了20磅。在健身房中，深蹲架也是最受欢迎的器材之一，大部分时间都是人满为患。

减肥利器

腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，深蹲在练出强大腿部肌肉的同时也在消耗着更多的热量，它比一般动作更能提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

另外，诸多研究表明，大重量深蹲能显著刺激雄性激素——睾酮分泌，这可是男人战斗力的根本！

今天，给大家准备了6种简单易行的爆款徒手深蹲，让大家摆脱深蹲架，随时随地开始我们的蹲腿大作战！

窄距式深蹲

直立，双足和膝盖并拢（足尖稍稍指向外侧能够降低难度），双手交叉贴肩或者向前伸出；

前屈两膝和髋部，让腘绳肌与小腿接触（假如做不到这种程度，请尽你所能地下降）；

蹲至最低处后伸直双腿，将自己推回起始位置。

难度调整:

降级：初始联系可从标准深蹲做起，后逐渐减少两脚之间的距离，直至完全并拢。

升级：熟练练习后，可尝试将双手置于脑后。

保加利亚式深蹲

保加利亚式深蹲本身就是剪蹲的一个变式。

练习时，只需在剪蹲的基础上把后腿抬高，可以借助床或椅子等高度适宜的东西来完成这一动作（高度根据个人习惯和能力调整，一般不超过膝盖高度）。

在此动作深蹲的最低点，应注意保持躯干笔直、前脚紧贴地面，此时前后腿的负重比例大约是85%和15%。

难度调整：

可增加一些辅助动作来增添难度，如前腿垫高、剪蹲跳起等。

哥萨克深蹲

一个标准的哥萨克深蹲的本质其实是一次高级别的拉伸训练。

动作开始，双脚分开呈相扑深蹲姿势，双手放在胸前，保持背部挺直，用一条腿支撑身体下蹲，同时另一条腿要保持笔直并且处于相对较小的负载状态（脚跟着地、脚尖朝上），你要尽可能深地蹲下去，并收缩你的臀部肌肉。起身时用脚跟发力带动臀大肌，左右脚交替进行训练。

注意，在完成一整套动作的过程中，除了换腿的时候，其余时间请保持非支撑腿完全伸直。

抱膝跳

将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。

其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。

这种增强式的深蹲，可以大幅度增加腿部力量，20个抱膝跳可以让心脏狂跳不止、腿部灼热异常。

跳箱

跳箱子是抱膝跳的升级训练，动作要领和抱膝跳类似，是一种增强式的下肢力量训练。

箭步跳

箭步跳就是在箭步蹲的基础上加了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

首先呈立正姿势，左腿向前迈出做箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。

别忘了！

男人不练腿，迟早要后悔