为什么年龄越大,越容易发胖?中年人如何正确减肥

文 / 瘦龙健康
2019-12-18 16:44

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时间飞逝,我们这些曾经风华正茂的80后,已经开始慢慢油腻,职业上面临中年危机,体型上也同样进入危机。

明年,第一届90后,也正式开始进入30岁。

电影《80后》剧照

随着年龄的增长,肩上的责任越重,压力也越大,很多人都无法逃脱秃头、失眠,变胖。

30岁以后,可能经常被自己吓一跳,怎么也不敢相信,明明感觉自己还是个孩子,怎么突然就变成这中年人的模样了

有句话说得好,女人老了容易胖,同样,女人胖了更显老。

这句看似调侃的话,不知道道出了多少人的心声,不管是男人还是女人,一到中年,似乎很难摆脱变胖的梦魇

女生被“大妈附体”,肉眼可见的虎背熊腰,有时候,自己都不忍直视。

我们无法阻止年龄的增长,但却可以保持少女的身姿,做到老而不衰。

今天,我们就来说一说,为什么年龄越大,越容易变胖?老了,该怎么减肥?


为什么年龄越大,越容易胖?

实际上,一个人不在长个子以后,20多岁时,变胖的概率开始增加,40-59岁时达到峰值,过了60岁以后略有降低。

图片来自:sohu.com

当然,并不是所有人老了都会变胖,肥胖跟很多因素都有关,包括基因、饮食、运动等。

但总体上,随着年龄增大,想保持身材,会越来越难,为什么会这样?

→年龄越大,脂质周转率越低

脂质周转率,是脂质在脂肪细胞中,消耗和储存的速率,脂质周转率的高低,代表脂肪新陈代谢的速率,对人的身材影响很大。

今年9月9日,发表在《自然医学》上的一个研究,科学家采用碳-14年代测定法,用了约13年的时间,研究了54个人脂质周转率的变化。①

(脂质代谢和体重的长期变化)

他们发现,随着年龄的增长,不管是体重减少还是增加,脂肪组织的脂质周转率都降低。

We determined the turnover of fat cell lipids in adults followed for up to 16 years, by measuring the incorporation of nuclear bomb test-derived 14C in adipose tissue triglycerides. Lipid removal rate decreases during aging

研究中,没有刻意节食的参与者,随着年龄增长,平均增重20%,这说明,仅年龄本身,引起的脂质周转率的改变,就会增加肥胖的风险。

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研究中,有41名接受减肥手术的女性,研究人员检测了他们术后4-7年的时间里,脂质周转率的变化。

结果发现,只有那些术前细胞脂质周转率较低的人,术后脂质周转率有所提高,术后几年保持减重,没有反弹。

他们还发现,运动能加快脂质代谢速率,减肥手术效果最好。

这个研究,第一次向我们证明,随着年龄的增长,脂肪组织的变化会影响人的体重,它为治疗肥胖又打开了一个新思路。

另外,2015年的一个研究发现,脂肪细胞的周转率下降,与胰岛素抵抗、血脂异常和脂肪细胞代谢功能的改变有关。②

Results

Decreased turnover of fat cells and their lipid contents is associated with insulin resistance, dyslipidemia and altered metabolic function of fat cells.

这在一定程度上解释了,为什么年龄越大,肥胖以及各种慢性疾病的发病率就越高

因此,提高脂肪代谢率,对减肥和健康都很重要。

→ 年龄越大,肌肉流失,代谢率下降

人的肌肉量随着年龄的增加而减少,约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失,处于更年期的妇女,肌肉更是以每年1%的速率减少。③

(图片来自:coachmikeblogs.com/)

肌肉量直接决定人的基础代谢肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者,失去它就意味着,体内大量的葡萄糖,没了地方消耗。

肌肉少的人,更容易得糖尿病,很多人看着很瘦,实际上也是糖尿病,主要是肌肉量太少。

50岁的人与20岁的人相比,吃同样的食物,可能会有多余的葡萄糖,在体内转化成脂肪储存起来,导致体重增加。

很多人年轻的时候,怎么吃都不会胖,年龄大了,稍微多吃一点就会变胖。

→ 体内激素改变,让人很容易变胖

激素的变化,可能是老了变胖最大的罪魁祸首了,激素是体内通风报信的化学信使,调控着大多数身体机能的改变。

1、女性在更年期,雌激素会出现明显下降,很容易导致腹部脂肪的堆积

图片来自:sohu.com

雌激素水平的波动,还可能引起情绪上的波动,使健康饮食和运动计划都很难实行,也间接影响着减肥效率。

2、男性,随着年龄增长,40岁以后,睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。

睾丸酮调节脂肪分布,影响肌肉质量,它的减少,会使身体燃脂效率大大降低。

3、另外,生长激素能维持肌肉质量,从中年开始,脑垂体分泌的生长激素也会下降。

(生长激素随着年龄的变化)

4、还有最重要的一种激素,那就是胰岛素,如果年轻的时候大量吃米面糖,老了很容易产生胰岛素抵抗。

身体的胰岛素水平会越来越高,胰岛素是一个储存脂肪的激素,很多糖尿病患者的胰岛素水平都很高,这也是发胖的一个主要原因。

这像是一种滚雪球效应,肌肉越来越少,脂肪越积越多,身体燃烧热量的效率就越来越低。

→ 代谢减慢,不爱运动

很多人年轻时候,每天都想运动,年龄大了,就变得很宅,一点都不想运动。

不想运动了,也是衰老的标志,伴随着新陈代谢速率的减慢,人需要更少的能量运作,内需少了,脂肪分解就少了。

→ 久坐与压力

不管是工作,还是学习,现在人都习惯一种久坐不动的生活,工作时,持续坐在电脑屏幕前,可能一连好几个小时都不走动。

久坐会减小脂蛋白脂肪酶的活性,这种酶能帮我们燃烧腹部的脂肪,站着比坐着燃烧的热量要多一倍。

四五十岁,可能正是一个人事业风声水起的时候,可能有时候忙得连吃饭的时间都没有。

而且随着职位的升高,工作压力也会增大,根据《国际多肽杂志》上的研究,压力会增加饥饿素水平,使人产生更多的饥饿感。④

长期处于压力状态下,产生大量的皮质醇,与腹部脂肪堆积也有关。

除此之外,人在四五十岁左右的年纪,一般都上有老,下有小,承担着一个家庭的核心责任。

你可能把大部分时间都花在了家务事,基本没有属于自己的时间,更不用说去健身房锻炼了。

中年人该怎么减肥?

老年人减肥,要从几个方面下手,首先要调理好激素水平,有了这个基础,减肥就变得很简单。

首先要稳定胰岛素,这是最大的储存脂肪的激素,其次要增加生长激素和睾丸酮素。

然后,要多做力量训练,弥补肌肉的流失,提高代谢率。

→ 低碳(少吃米面汤)+多吃肉

低碳是稳定胰岛素水平,改善胰岛素敏感度最快速的饮食方式。

很多研究发现,低碳饮食能有效减肥,⑤⑥在一项研究中,绝经后妇女在低碳饮食后,减去9.5kg,7%的脂肪和9.4cm的腰围。⑦

低碳饮食的第一个原则就是少吃糖,尽量减少任何形式的精制米面糖,如果汁甜饮、白砂糖、面包、面条以及各种加工淀粉食品等。

长期摄入大量的糖,不仅会刺激胰岛素过度分泌,降低胰岛素敏感度,产生胰岛素抵抗,导致肥胖,引发各种慢性疾病,如糖尿病、高血压、心脏病等。

身体里过量的糖,还会与蛋白质结合,生成AGEs,AGEs能与组织细胞相结合,并破坏它们,还会加速人体的衰老。

我国传统饮食观念一直以碳水类为主食,很多人可能觉得不吃碳水,就跟没吃饭差不多。

你可以先少吃点碳水,多吃点健康的脂肪和蛋白质,尽量不要只吃碳水,因为碳水在体内燃烧速度快,增加饥饿感,很容易让你吃多。

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而脂肪和蛋白质能维持更长时间的饱腹感,可以自然减少食欲,蛋白质还是增肌的有力武器,补充蛋白质,就是为你的肌肉建设增砖添瓦。

健康的蛋白质来源主要有瘦肉、鱼肉、海鲜、坚果、鸡蛋等。

多吃肉类,可以增加睾丸酮素,国外一专家纯肉饮食后,睾丸酮素提高了一倍。

随着年龄的增长,对一些营养物质的吸收能力下降,可能会引起营养不良,例如,研究发现,50岁以上的成年人通常,比较缺维生素B12和叶酸。⑧

身体缺维生素B12,会使人容易产生负面情绪,导致疲劳和衰弱,不利于减肥。

所以,对于50岁以上的人,补充维生素B12很重要,在天然的食物中,动物性食物,如肉类、蛋奶以及海鲜,是维生素B12的主要来源。

此外,根据2016年6月,发表在《营养学前沿》杂志上的一篇研究综述,多喝些水也能加快新陈代谢,增加脂肪分解。⑨

→ 通过断食自噬,提高生长激素

轻断食作为一种健康的饮食方式,是将进食时间控制在特定时间段内,留给细胞充足的时间进行自我清理。

最常见的轻断食是16/8,就是将每天的吃饭时间控制在8小时内,其余16小时处于断食状态。

简单点说,就是每天少吃一餐,基本就可以达到轻断食的状态,大量研究表明,轻断食可以帮助减肥。⑩⑪

一些动物研究发现,轻断食可以减缓细胞衰退,改善线粒体活性,可能对中老年人有益。⑫⑬

断食可以提高细胞自噬,还可以提高生长激素分泌,这是非常利于增肌和减脂的。

→增加力量训练,锻炼肌肉、提高睾丸酮素,生长激素

力量训练的好处非常多,很多老年人只喜欢走路,不喜欢力量训练,实际上这是不科学的。

70多岁的王德顺老爷子,非常喜欢做力量训练,坚持几十年。

身上的肌肉越多,热量燃烧就更高效,每周2到4次举重力量训练,不仅能提升肌肉的质量,有助于燃烧脂肪,还能提高新陈代谢,有助于保持骨骼和身体的强壮。

力量训练可以增加生长激素,睾丸酮素,利于增加肌肉,燃烧脂肪。

(图片来源:bjsm.bmj.com)

很多人是不知道如何锻炼,对于一个刚开始锻炼的人,建议找个教练比较好,一个好的教练,不仅能教你正确的训练方式,也能避免受伤

研究发现,每周进行1小时的一对一训练,可以提高运动的积极性,提高身体的运动水平。⑭

The results suggest that one-on-one personal training is an effective method for changing attitudes and thereby increasing the amount of physical activity.

另外,每天进行半小时的有氧运动,比如慢跑、散步、骑行或游泳。

图片来自:m.sohu.com

如果真的忙到连30分钟的时间都挤不出来,也可以分为3个10分钟进行,短时间的运动具有累积效应。

研究发现,运动可以有效提高脂质周转率⑮,帮助减肥,而且,运动过程中,释放的内啡肽,也能帮助改善情绪,缓解压力。

严格实行一个运动计划,很容易半途而废,所以,找到一个你喜欢的运动方式很重要,可以是集体形式的,如健身操、舞蹈、球类运动等,也可以是个人的,比如,骑行、游泳等。

→睡好觉,才能加速减脂

随着年龄的增长,睡眠时间和睡眠质量可能都会下降,睡眠不好也会刺激食欲,导致吃更多,容易发胖。

睡眠不足,还会会降低运动欲望,增加压力激素,研究发现,睡眠不足可能增加肥胖的风险,也不利于减肥。⑯

图片来自:sohu.com

睡不好,第二天都精神萎靡,提不起精力做事情,一整天都处于一种困顿疲倦的状态,代谢率下降,活动减少,也容易发胖。

图片来自:btime.com

怎样提高睡眠质量,我已经写过很多,白天多晒太阳,睡前洗个热水澡,减少蓝光,等,具体可以参考阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单,科普,必看。

睡眠也有利于提高生长激素,利于减脂。相关阅读→我少长高10厘米的原因,后悔今天才看到...

最后还有一点也很重要,尽量放松,保持轻松的心态也很重要,为了避免压力性进食,可以每天抽出一点时间冥想,散步放松。

关键的瘦龙说

最近几年,发现自己身边的中年胖子,越来越多,希望这篇文章能给大家一些帮助。

大部分人因为工作压力大,经常应酬,晚上吃很多,而早上起来就算不饿,也会吃一些东西,每天吃很多餐,这样非常容易胖。

实际上,我们真的不需要一日三餐,年龄大了,一定要做到不饿就不吃,甚至还可以没事饿一饿自己。

平时,我们要吃营养丰富的食物,海鲜,内脏,牛羊肉,这些食物营养密度高,更利于吸收,饱腹感也很强。

尽量少吃那些垃圾食品,他们会刺激食欲,导致你越吃越多,还非常不健康。

肥胖,是大多数中年人,难以摆脱的梦魇,臃肿的体态,不仅使曾经的风华和活力消失殆尽,也提高了很多慢性疾病的风险。

人人都会老,虽然我们无法阻止时间的流逝,却可以选择优雅地老去。

随着年龄的增长,体内激素改变,新陈代谢减慢,每年还要面临肌肉的流失,减肥变得越来越难。

然而,要想改变,其实也不难,通过少吃米面糖、多吃肉,轻断食,加强力量训练,睡好觉,调整好心态,这些习惯不仅能帮助减肥,还能有益身心健康。

30岁以后,我一年比一年胖,现在快37岁,成功瘦下来了,我现在经常一日一餐,吃肉吃到饱,平时有时候就做做力量训练,身材保持得还不错。

不管是生活方式的改变,还是运动锻炼,一个人执行起来可能比较困难,可以找朋友和家人一起,互相监督。

很多人觉得,年龄大了,就应该享受了,其实,年龄大了,我们更需要不断改变自己,突破自己。

(叼叼完了,是不是又说多了?)