升cup，防下垂！你的俯卧撑练对了吗？
Hello，New Me
永远拥有维密超模般傲人的双乳是每个女性的梦想。但很遗憾，乳房悬韧带会随着年龄的增长不断松弛，双乳也会随之逐渐下垂，像是“泄了气的气球”。
不知道小伙伴们还记得，用胸部夹铅笔验证是否需要戴bra的“铅笔试验”吗？日本发起胸围夹铅笔测试的人发文说明：夹铅笔是美容整形外科的标准，是用来判断胸部是否有下垂。所以，能夹得住铅笔，不代表你的胸大，只是代表你的乳房已经下垂了。那么之前在测试中夹住铅笔的人是时候该了解一下乳房下垂了。
先来测试一下你是哪一级的乳房下垂吧：
A 轻度－乳头乳晕高于乳房下皱襞水平
B 中度－乳头乳晕达到乳房下皱襞水平
C 重度－乳头乳晕低于乳房下皱襞水平
一般乳房体积比较大（巨乳）的人，由于重力作用容易造成乳房下垂，除此之外还有以下原因：
1. 减肥导致下垂：体重骤减后容易造成乳房内脂肪组织与皮肤松弛，致致乳房下垂，多见于中青年；
2. 衰老导致下垂：脂肪和腺体明显退化萎缩所致，表现为空囊状下垂；即使你保持稳定的体重且不怀小孩，胸部也会随着年龄增长失去弹性。
3. 哺乳引起下垂：哺乳停止后，因激素水平的减低，乳腺泡管、腺体及脂肪组织均发生萎缩，而皮肤及支撑组织却相应较多，致乳房下垂。
4. 不良习惯导致下垂：错误的坐姿、习惯性驼背。
乳房下垂怎么办？
面对乳房下垂问题，女性朋友总是感到万分自卑、烦恼，焦虑至极……
首先我们必须认识到乳房下垂是年龄增长过程中的正常现象，即使你保持稳定的体重且不怀小孩，胸部也会随着年龄增长失去弹性。生长不可逆，乳房下垂无法阻挡，但通过加强锻炼，我们可以将下垂的程度降到最小，让胸部保持少女感。
通过做运动的方式对于改善胸部下垂的效果是非常好的。通过锻炼胸大肌，胸大肌突出了，下垂的乳房也就跟着凸起了，胸部也就跟着就变大了。俯卧撑是一种比较有效改善胸部下垂的运动，它对锻炼胸部肌肉非常有效，不仅能够让你增cup聚拢挺拔，还可以帮助你修炼出迷人的美背，可谓是女生形体万金油。
然而现实中对大多数女生来说，俯卧撑是不可能的，只能俯卧，不能撑~
女性本身上肢力量较差，核心肌力不足。虽然俯卧撑确实有改善胸下垂的作用，但绝大多数美女做不了几个。
那接下来就教大家如何进阶练习俯卧撑，最最基础的小白也可以一步步练起来哦~
俯卧撑离地距离越近，胸、肩、背的受力越大，难度也越大。
因此一开始可以选择靠墙练，等到建立起力量后慢慢降低高度，可以将俯卧撑分为这么几个阶段进行练习，这样2-3个月就可以做出非常利落的俯卧撑了~
第1步
撑墙俯卧撑
先尝试站立俯卧撑动作，找一面墙或者镜子，双脚岔开，核心收紧，双手同肩宽找感觉，注意动作放慢，感受胸部发力。建议一次能做20-30次左右即为过关；
第2步
跪姿俯卧撑
找一张瑜伽垫，开始地面上的练习。划重点️跪姿俯卧撑开始‼️双膝跪在地上，手开同肩宽，核心收紧，臀部夹紧，头部在水平位置，手微屈再到90度慢慢往下。
第3步
上斜俯卧撑
找一个比较低的平面（大概身高的一半）尝试第一步的动作，如果能将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。
第4步
标准俯卧撑
上一步练熟悉以后，再到腿伸直，标准俯卧撑姿势（先开腿 - 再并腿）。注意呼吸，不要憋气！！身体保持水平，不要用核心带动身体发力。
标准的俯卧撑是怎样的？
很多人认为的俯卧撑就是趴下去，再用力撑起来，力气花在胳膊上，身体向煮烂的面条软塌塌。而真正的俯卧撑是胸肌发力，将自身推起并有控制的落下，相当于一个负重训练，而重量就是本人的体重。
要点
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
注意事项：
1.呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气
2.动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
3.发力：夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部；除了上升要发力，下落阶段也要缓缓发力下降，这样才能加强肩部稳定性，防止受伤。
❗️❗️❗️常见错误❗️❗️❗️
错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，即腹部、背部、臀部绷紧，这样才能更好的传达力量，训练核心肌群。
建议：开始练习时可以对照镜子或者以拍视频的形式记录下来，自己或找专业人士指导，分析动作中的不足之处，逐步改进。
俯卧撑，美胸王牌动作！可以最有效的升cup、防下垂、减少副乳，同时还可以加强手臂力量，修饰胸腹轮廓。特别是对于产后哺乳期妈妈，经常练习俯卧撑动作，不仅可以预防产后胸部干瘪下垂，还可以大大加强手臂和核心力量，轻松抱娃，重回身材巅峰时刻，塑造“辣妈”形象哦！当然产后妈妈运动还是要根据自己身体状况量力而行，刚开始运动强度不可太强，有条件的妈妈最好是找专业指导效果更好哦~
图片来自网络，文章By@悦硕
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