瓶颈期难以突破？4个技巧，帮你提升训练效果

超级组训练指的是主动肌和拮抗肌一块训练，在练习适合的重量练习主动肌12-15次之后在不休息的情况下继续进行拮抗肌的12-15次训练。超级组训练可以增加我们人体的代谢，因为练习一次超级组你很多块的肌肉都会发力，所以肌肉组织会持续的消耗热量。

主动肌和拮抗肌是什么关系呢？胸大肌和背阔肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和臀大肌和腘绳肌，这3组就是主动肌和拮抗肌。然后在超级组训练时，以胸大肌和背阔肌为例，当你做完1组平板卧推时别休息就进行高位下拉这就算一组超级训练。总体的训练容量是做3-4大组，6-8个动作，下面就是训练计划。

1、复合组训练：复合组训练是用不同的训练动作进行同一部位的肌肉训练，如常见的肱二头肌训练，我们可以先用哑铃进行肱二头弯举，然后再进行杠铃的肱二头弯举，注意中间没有休息的时间。复合组训练能够很快的时间达到训练效果，从而在相对的时间中取得燃烧更多脂肪的优势。

2、超慢组训练：在我们做力量训练时，有向心收缩还有离心收缩，将这俩者在移动的过程中延长时间。假如进行平板卧推，我要向上推起杠铃的速度超级超级慢，从起到到卧推的止点要达到30秒的时间，再从止点到起点也要很慢很慢的速度移动，达到30秒。这样的训练会降低我们受伤的几率，还会提升我们的训练效果。

3、强迫组训练：强迫组训练主要是在你进行最大强度的训练时，当你训练到达极限时在让人辅佐你完成3-5个数量，突破你的平台。比如：我在训练的前3组每组都做完了12-15次数，然后再进行最后一组最后做到15个，实在坚持不下去了，找人稍作辅助，强迫自己再做3-5个动作，可以帮助我们有效的提升训练效果。

4、100次组训练：训练中需要使用20%-30%10RM的重量，首先找到你做10次就力竭的最大重量，然后减去70%-80%的重量所得的重量，进行100次训练。在进行100次训练中，并不是一次性做完100次，而是当你在做到某个次数做不动了，那么你就停下来休息剩余次数的秒数。

比如我100次训练做到了60次做不了，那么我就停下休息40秒，然后再做到80次又做不了了，那么我又停下来休息20秒之后再进行剩下的20次训练。这种训练模式需要一定的健身基础才可以进行，而且最好是放在突破瓶颈时进行，最多经过一周的训练就要回归日常训练，预防疲劳过度。

小熊寄语：以上4种训练技巧都能帮助我们有效度过瓶颈期，提升我们的训练效果，无论是在增肌还是减脂的过程，我们都可以尝试采用以上方法来突破瓶颈期，但是以上方法长期进行势必会造成我们身体过度训练，所以需要适量运动，健康生活。