这么会“摸鱼”的肌肉，孤立它！
本期速读
三角肌前束后束的功能是相互拮抗的，三角肌后束落后过多是圆肩驼背的诱因之一。
三角肌属于羽状肌，一般建议小重量、多次数、多组数、力竭训练。
三角肌后束注意孤立训练，避免从其他肌肉借力。
肩部训练的重要性，大部分健身朋友都有所耳闻。毕竟想要练成一个合格的“衣服架子”，结实强壮的肩膀必不可少~
但不少人明明练肩练的很勤奋，整体身型效果却完全不理想。甚至久而久之，还把自己练的圆肩驼背了！
遂心态大崩：“我动作明明都做标准了啊，怎么会练成这样？”
是的，你动作还真没准做的没问题，只是没把肩部练全。
在我们练肩时，有块自己看不到的肌肉，块头不大而擅长混水摸鱼，最容易被人忽视。但它的强壮与否，直接影响着我们身形的整体挺拔程度，及背面肌肉的综合视觉效果。
这就是三角肌后束，重要却容易被人遗忘。
三角肌后束功能
常健身的老铁们应该比较了解，我们肩部的三角肌是由三条肌肉束组成。
三角肌前束负责胸部与肩部的衔接
三角肌中束决定了视觉上肩膀的宽度
三角肌后束负责肩部与背部的衔接
在我们日常生活中，三角肌前束肌肉会用的相对较多，训练时也更容易找到感觉，但过于侧重前束的锻炼，是一个常见的训练误区！
三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，其前束和后束的功能是相互拮抗的：前束可以让大臂前屈，而后束可以让大臂后伸。两者就像拔河一样，如果三角肌后束落后过多，就很容易诱发圆肩驼背等情况。
训练原则
顺序
一般情况下，三角肌的训练顺序推荐：后束→中束→前束
不少新手朋友的训练习惯恰好是反着的，喜欢先从自己比较强壮的肌肉练起。等轮到三角肌后束训练时，发现已经很难找到后束肌肉的发力感，肌肉控制力也明显不佳了。
三角肌后束肌肉量较小，在精神状态较好时，应先从最难练的肌肉开始。
组合
是否要将三角肌的三束肌肉放在一天训练，完全因人而异。如前束和中束可以放在一天训练，中束和后束可以放在一天训练；前束和胸部一起训练，后束和背部一起训练，等等等等。
所谓孤立训练，是指三角肌训练中要根据不同肌肉束，有针对性的安排训练动作，尽量避免从其他肌肉借力，以达到精准刺激效果，并非三角肌不能和其他肌肉放在一天练。
负重
有的健身者，为追求更快获得明显的肩部肌肉围度增长，常使用较大的负重，这其实是没有必要的。三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练往往更有效果。
也有健身者在三角肌打造上，会选择1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑型。具体选择哪种训练模式，看自身实际适应能力而定。
动作优化
三角肌后束非常容易从其他肌肉借力。
训练时，孤立，很重要。
避免背部干扰
说起三角肌后束训练，不少人会想到哑铃俯身飞鸟。但很多健身者，做完一组后，背部充血充的厉害，肩部却一点感觉没有。这其实是因为，当你的背部肌肉比较发达，在做水平大臂后伸类练习时，背部往往会在一定程度上参与到动作，使你在动作过程中，不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸。这就导致了一个问题：过度的后缩肩胛骨，会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。
所以，练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩，把意识集中到肩后束上，而不是单纯的把胳膊向后伸。一个质量较好的俯身飞鸟，动作幅度不会太大，大臂基本不会后伸到身体侧面的同一水平面，而是略前于身体，这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。
避免三头肌长头干扰
另一个容易干扰三角肌后束训练的就是肱三头肌长头，负责连接肩胛骨和肘关节，也是可以让大臂后伸的肌肉之一。当你做俯身飞鸟时过度屈肘，肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态。
因此，为避免肱三头肌长头的干扰，进行俯身飞鸟时要尽可能的伸直手臂，这样肱三头肌长头两端缩短，会处于一个不利的发力状态，发力占比也会减少一些
尝试通过绳索进行后束训练
哑铃俯身飞鸟就是练三角肌后束最佳的动作吗？其实不然。想让一块肌肉得到最大的刺激，动作时伸展收缩的幅度至关重要。哑铃俯身飞鸟，在动作底部时重心向下，对三角肌后束的伸展很少。
选择用绳索做侧平举其实是一个不错的选择，基于绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束也能有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举动作的幅度变的更大，使它变成一个真正的“全程”动作，从而进一步强化训练效果。
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