没有这个概念，会让你的肌肉锻炼变得更艰难，运动员肯定不会忽视

运动中除了主动发力的肌肉之外，还有非常重要的稳定肌，本文从稳定肌的定义，为什么要训练稳定肌，以及如何训练稳定肌的角度出发。希望能够帮助到大家更清楚的认识这个非常重要的肌群。

无论是想要让自己的肌肉变的更肥大，还是想要提升运动表现，或者是让自己的减肥事业变的没那么艰难，力量训练肯定是我们必须重视的一个内容。在追求更大的力量的过程中，我们最关注的永远是我们的目标肌群，比如卧推的时候关注胸大肌，练背的时候关注背阔肌。

然而，运动是由动作所组成的，而动作的最小单位是关节，让关节产生动作的是由多块肌肉或者肌肉群协同配合所产生的结果。今天咱们聊聊其中的一个肌群-稳定肌群。

什么是稳定肌？

稳定肌，这个词在互联网上流传很广泛，但是你知道它实质上是什么意思么？虽然前面有一些简单的介绍，但是学习稳定肌的定义和功能可以让你知道的更多哦。并且帮助你从锻炼中获得最大的收益。

稳定肌在多平面的运动中起到稳定身体及其四肢的作用。在运动过程中，有原动肌，稳定肌。原动肌在一个动作中是提供主要推动力，并且完成大部分工作的肌肉，它就是我们完成动作的力量源泉，它们也可能是你最能够感受到锻炼的位置。尽管稳定肌并不直接和移动负荷相关，但是它们会保持身体的某些部位稳定，以便于原动肌能够有效的完成动作。

虽然没有人的肌肉会在100%的时间内是稳定肌，但是某些肌肉比其它肌肉更频繁的充当稳定肌。比如：后三角肌很少是运动中的主要推动者，但在涉及肩膀的运动中经常充当稳定肌。

当你的肘关节和身体平行或者在身体的后方时，后三角肌是主要的稳定肌。

比如，卧推的主要推动力来源于胸大肌和肱三头肌，但后三角肌可以作为稳定肌来帮你有效的控制和减速杠铃。稳定肌可以发挥集中几种的作用。它们通常会限制一些关节的运动。

肌肉的设计最重要的是在相互配合，以帮助运动过程中产生协调的动作。稳定肌的作用就跟它的名字一样，可以帮助稳定关节和身体的各个部位。从而在更有效的发挥动作模式。

为什么稳定肌很重要？

1、稳定肌能够让我们高效的移动并且具有良好的生物力学模式

杠铃深蹲就是一个很好的例子，股四头肌、腘绳肌和臀大肌完成大部分的工作移动负荷。外展肌（臀中小肌）必须起到很好的稳定作用，保持臀部和大腿的稳定。如果它们发育不全或者不活跃的情况下，就有可能会导致膝盖向内扣，这是一种非常常见的代偿模式，这样就会降低锻炼的效果，而且危险性还会更高。

从功能的角度来看，运动过程中无效的稳定力会导致身体在运动构成中通过产生错误的动作或者适应性的运动模式来代偿并且适应，克服整个肌肉系统路径中某个环节缺少稳定性的情况。

2、稳定肌可以让我们在训练过程中利用更大的负荷

虽然我们并不认为军事推举是一种下背部的锻炼方法，但是当我们在头顶上移动负荷时，下背部的肌肉必去起作用来保持躯干的稳定。如果它们不能胜任这个稳定的动作。那么不管你的三角肌有多么的强大都没什么太大的作用。你的运动功能就会失调。你没有办法承受这个重量给你带来的压力。所以更稳定的结构能够承受更大的力量，身体才能产生更大的力量。

3、稳定肌可以把训练或者运动中产生的压力分布到全身

将压力分散到全身的各个部位，而不是把所有的压力都施加到一个或者两个原动肌上面，这样不仅我们变得更强大，更有效率。而且还能防止原动肌过度的劳累，预防肌肉损伤。本质上，稳定肌会让你的训练或运动变的更安全，更有效。

加强稳定肌的最好的方法是什么？

自由重量是增强稳定肌的必经之路，相对器械训练来说，可能给不了太多的稳定肌群的训练。

在伊利诺伊州立大学的一项研究中，研究人员测量了史密斯卧推和自由重量卧推的参与者的肌肉活动量。负荷时相同的，并且原动肌（胸肌和肱三头肌）的肌肉活动角度都差不多。但是，参与者举起单次最大动作的60%负荷的时候。前三角肌和后三角肌在自由重量卧推期间表现出明显的更多的肌肉活动，分别平均增加了50%和33%的活动。

这项研究说：“前三角肌和后三角肌的IEMG值更高，这表明在使用自由重量进行卧推期间，肩部的稳定肌比器械训练更活跃。”器械没法像自由中有重量那样招募稳定的肌肉，因为器械通常只需要你在一个运动平面是哪个工作。而自由重量可以让你自由的移动到不同的地方。所以稳定肌必须起作用，保证动作的有效性和控制动作的方向。而在大多数的器械训练上不需要担心这个问题。

虽然器械训练也可以在训练计划中发挥作用，但是它不应该占你训练的大部分。自由重量的动态性能够更好的转化到我们体育运动和生活中。 因为在生活中或者比赛中，很少会在一个平面内移动身体。你不断的以各种角度、速度和方向进行推、拉、蹲、跳、加速、减速、变向等等。为了能够更有效、安全的执行所有的动作。你的稳定肌就必须要正确的运作。

除了自由重量之外，还有一些方法可以训练期间招募更多的稳定肌。

单边运动：比如单腿的RDL,单侧的农夫行走，需要你稳定不均衡的负荷，能够更多的调动你的稳定肌群的参与。

不稳定的平面：在平衡软塌或者BOSU球上进行深蹲或者俯卧撑等动作会增加运动的不稳定性，从而迫使稳定肌群参与工作。

稳定肌群的是训练和运动表现中不能够忽视的部分，需要我们通过多样化的锻炼，并且增加其他的不稳定因素，不平衡、不对称或者不稳定的平面，让我们稳定肌群变得更强大，从而达到更好的运动效果。

无论是对于运动员来说，还是想要通过力量训练改善自己的形态的人群。或者是想要自己的日常生活中表现出更好的运动能力的人群。稳定肌的训练一定要给予足够的重视。当然，原动肌还是我们关注的焦点，稳定肌只不过是提升我们原动肌的工作效率而已。所以也不要顾此失彼，一定要均衡发展。

你的训练中有稳定性训练么？

欢迎在下方留言告诉我。

我们一起成长。