健身不练背，迟早要报废

健身不练背，迟早要报废

为什么这么说呢

想必撸铁的小伙伴们都知道

因为，如果你健身只练胸肌

而背部肌肉缺少锻炼

就会导致胸背肌肉不对称

从而导致身体体态变形

最常见的就是圆肩驼背

对于整个人的整体形象都会大打折扣

因此日常撸铁中

一定要将背部肌肉训练安排到自己计划中

图中红色标注区域为练习部位

看看你练对了吗？

动作1：引体向上

动作2：俯身杠铃划船

动作3：器械坐姿窄握下拉

动作4：俯身哑铃划船

动作5：杠铃硬拉

动作6：跪姿单臂哑铃划船

动作7：器械坐姿划船

动作8：器械坐姿颈前下拉

看完上面的背部训练

鸭梨还要强调几点

1、循序渐进，逐渐增加重量，感受发力

很多小白在刚开始练习的时候都是直接在网上看视频学习，所以在实际训练中很难找到背部发力的感觉。这里提醒一点如果一开始没有很好的找到背部发力感，切记不要用太大的重量了，也不要很多的组数。调小重量，用该发力的肌肉去发力。

2、动作要标准

几乎所有背部锻炼的动作都有一个特点，那就是背不能弯，背部要保持挺直，所以在训练中一定要注意这一点。

3、背阔肌需优先练

我们都知道，背部肌肉有很多块。而其中最大的就是背阔肌！所以建议大家在训练时先锻炼背阔肌，让背肌有充血的感觉，然后在进行硬拉、划船、下拉等动作。

4、不同的握法和握距锻炼的部位不同

正握主要针对上部、外侧背阔肌训练；自然握持主要针对背的中部训练；反握主要针对背阔肌下部训练。关于握距说明：宽距主要针对背阔肌外侧训练，窄握主要针对背阔肌内侧训练。所以训练中一定要记得变化握法、握距，全面锻炼到背部肌肉。