打破冬天常规训练，8乘8的方法究竟好在哪里？

今年你的健身目标完成了多少？

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如今的年轻一代，知道文斯·吉隆达（Vince Gironda）的人并不多。吉伦达对训练方法的理解上领先现在很多年，同时他也是当今健美界中一些动作的创始人，其中最著名的便是8×8训练法。

吉隆达推出的一些训练在当时是打破常规的，甚至在今天也是如此。他还建议在做反握引体向上(1)的时候用胸部去碰触杠子，挺髋蹲，以及滑式弯举，可能你从来没有做过这个动作。它针对的是二头肌外侧头以及三角肌后束。

文斯也是大容量训练的推崇者，早就提出了这个理念。然而，在他提出的所有方法和理念中，最喜欢的是通过8×8训练法来增加肌肉质量。

适合进阶健身者的8×8训练法

为了肌肥大（细胞体积的增加，而不是力量）而准备8×8训练法，这个训练方法是为了突破训练瓶颈的小伙伴而准备的。这种高强度的训练可以让小伙伴在最快的时间内最大限度地增加肌肉纤维的生长。

这种训练系统旨在增加肌肉的细胞体积。保持8×8训练，肌肉纤维就会饱满起来，然后你的肌肉质量和密度就会得到质的提高。

脂肪燃烧方面的好处

8×8系统不仅在增肌方面非常有效，而且在减脂方面也好处多多。通过训练，身体EPOC水平增加了很多。如果强度够大，8×8训练后，一次可以增加36小时以上的代谢量。这可以让你每天多消耗100多大卡的热量，因为我们的身体正在尝试弥补氧气的不足。

8×8训练法的原理

8×8训练法是一个高容量的训练体系，其目的不是在于增加力量，而是为了增加肌肉的尺寸和生长，训练过程中要进行大量的组数和次数。

在8×8训练中，只需要每个目标部位做3-4个动作，每组8组8次。如果你算一下，一次训练课下来大约总共是24-32组，每个身体部位大约做192-256次。

至于休息，你需要休息15-30秒。与其他的训练计划相比，这是非常短的。这么短的休息时间，你的身体处在一个氧气不足的情况，而这只有在接下来的几小时后才会缓解。这意味着你的静息代谢率增加了。

组间休息时间很短，如果你能够保持节奏，总共的锻炼时间不应该超过一个小时。这意味着最小化每组之间的休息时间。逼自己一把，训练就应该有时间限制，你应该不断努力缩短完成训练的时间。这是另一种形式的逐步增加的前进阻力，并且比举铁本身更重要。

本质上，把所需要做的就是把更多的训练压缩在更短的时间内完成。

增加肌肉量的最好方法不是通过举大重量训练，而是通过刺激。这也正是8×8训练系统所能带来的，这也解释了为什么它的增肌效果这么好。

多久使用一次8×8训练法？

8×8训练法并不是可以全年都做的训练方法或体系。这种类型的训练法应该保留到当你的肌肉需要一点额外的刺激才能成长的时候。如果你的目标是保持肌肉量，那么8×8运动并不适合你。这种训练方式纯粹是为了让你获得它带来的各种好处。

8×8训练法的分化训练

建议每周进行三天8×8的训练。原因是这样每次训练之间都能得到足够的休息，训练者就能以一种全新的状态迎接下一次高强度训练。

还建议每个肌肉群每周训练两次。然而，如果你每周练三天，你就不可能每周对同一个部位训练两次。如果你选择四天的训练，你就可以一周内对大部分肌肉群进行两次的训练。

一些肌肉群不需要一周训练两次，所以如果需要的话，把第二次训练留给薄弱或落后的地方。把8×8用在薄弱的地方，滞后部位的进步速度将会非常快！

重量的选择

考虑到这个训练体系的训练容量，我们当然不考虑大重量的训练。这种形式的训练要求你使用有挑战性的重量。在开始的2-3组中，重量可能还不是很有挑战性，但是在那之后，你的肌肉会开始燃烧。

我们建议你将重量减少到你每个动作对应的的8RM的40%。当然，前提你得先知道你的8RM是多少。

8×8训练计划

下面列出的训练计划是基于四天的分化。训练日为周一、周二、周四和周五。可以根据自己的个人喜好改变训练天数和动作。

周一——胸肌和二头

平板杠铃卧推/宽握 8 8

上斜绳索飞鸟 8 8

上斜哑铃卧推 8 8

双杠臂屈伸 8 8

牧师凳弯举/宽握 8 8

集中弯举 8 8

杠铃反握弯举 8 8

周二——肩和三头

坐姿颈后推举 8 8

侧平举 8 8

绳索直立划船 8 8

哑铃前平举 8 8

坐姿过顶臂屈伸 8 8

绳索下压 8 8

哑铃臂屈伸 8 8

周四——背和腹

高位下拉 8 8

俯身哑铃划船 8 8

坐姿绳索划船 8 8

哑铃上提 8 8

反向卷腹 8 8

负重举腿 8 8

周五——腿

深蹲（2） 8 8

哈克深蹲 8 8

挺髋蹲 8 8

俯卧腿弯举 8 8

坐姿腿弯举 8 8

站立提踵 8 8

驴式提踵 8 8

最后

如果你刚刚开始训练，没有足够的时间和经验来忍受这种训练方法，那么就先不要尝试了。在开始这项具有挑战性的训练前，需要先进行数月的扎实训练。

而那些经常去健身房但却没有理想结果的小伙伴来说，也许你应该尝试8×8的锻炼方式来给身体带来一些新的刺激。

每当自己训练没有进步的时候，应该要换一下训练计划尝试一下，给肌肉全新的刺激，让肌肉增长更快，下次去健身房不知道怎么训练的时候，把上面举例的训练计划加入训练中，期待你的蜕变哦！

参考文献：

(1)《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》和具体训练计划(感谢虎扑论坛及原作者mathiasych).

(2) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.