怎样把肚子瘦下来，露出腹肌？

你的肚子是什么状态？

男性瘦肚子就和女性瘦腿一样，是一个让人非常无奈的话题。

练出6块腹肌的口号可能已经喊了大半年了，肚子上的赘肉还是没消失多少。

与身体其他部位相比，肚子可能是最后才能瘦下来的部位，原因有两个。

1、肚子处的脂肪类型特殊

脂肪可不止一种。

棕色脂肪：一般小孩和瘦的人身上比例更高，除了有保温作用，被调动后它可以分解白色脂肪。

白色脂肪：含量明显多于棕色脂肪，可以把体内过剩的能量存储为脂肪，还能产生荷尔蒙。

皮下脂肪：就是皮肤下面的脂肪，用体脂钳来估测体脂率的时候，就以皮下脂肪为依据，在大腿和臀部分布最多。

内脏脂肪：包裹着内脏的深层脂肪，对于保证健康非常重要，但含量过高会带来多种健康隐患。

而肚子上的脂肪既有皮下脂肪，又有内脏脂肪，很容易让人看起来腰粗、肚子大。

2、肚子处的脂肪血流量低，使其被调动和消耗的难度更高。

一共三步。

第一步 卡路里赤字

不管是瘦肚子、大腿，只要是减脂，保持卡路里赤字是一个通用的原则。

每顿饭计算自己吃了多少卡路里，估测自己能消耗多少卡路里，这种事根本不切实际。

更为可行的方法是：

1、在原来的饮食习惯上，近期总体的食物摄入比原来少一点就可以。

每天某顿饭少吃一点或每周某几天少吃一点。

2、不改变原来的饮食习惯，调整饮食结构。

• 1克碳水化合物含4卡路里热量
• 1克蛋白质含4卡路里热量
• 1克脂肪含9卡路里热量

脂肪的热量是前者的两倍，所以要减脂期内要相对少吃脂肪。

第二步 坚持卡路里赤字

肚子上的脂肪有个特点，它总是身体中最后被消耗的那部分。

有研究发现，只有身体其他部位的脂肪被消耗的差不多了，肚子上脂肪的血流量才会增加，脂肪才会减少。

一位健身教练瘦肚子的经历，5个月算是彻底摆脱了赘肉，所以要做好长期奋战的准备。

如果自己保持了1-2个月的卡路里赤字，脸上、身上其他部位都瘦了，肚子还是没太大变化，不用很意外。

另外，肚子上脂肪的血流量似乎与体脂率存在某种关联，一般瘦人与偏胖的人相比，肚子上脂肪的血流量明显更高。

第三步 用锻炼加速减脂

1、多做腹肌练习

单纯的腹肌练习对于腹部减脂的效果不是非常大，但腹肌本身维度变大了，就更容易裸从脂肪中裸露出来。

这样看起来就不是完全的肥肉，起码有肌肉。

一个10周的腹肌训练测试，练习者腹直肌厚度大约变化：

• 上部，增加2.1毫米
• 中部，增加1.9毫米
• 下部，增加2.7毫米

2、学会局部减脂

严格的说，局部减脂很难实现，只想瘦肚子、只想瘦小腿、只想瘦手臂不可能。

但有一项研究曾对比过血流量变化与局部减脂的关系：

某个部位的血流量增大，实现减脂就越容易。

两组实验者，分别进行上半身训练与下半身训练，增加相应部位的血流量，然后一起进行30分钟的低强度有氧训练，比如蹬动感单车。

12周实验结束后，两组实验者的减脂总量差不多，但

• 上半身训练组：明显躯干和手臂瘦的更多
• 下半身训练组：明显腿部瘦的更多

虽然实验者人数有限，实验结果不一定绝对准确，但也为腹部减脂提供了参考意义：

可以先通过高强度的腹部锻炼增加腹部血流量，然后再进行一段时间的有氧运动。

总结

锻炼对于减脂的效果毋庸置疑，但是根据很多人成功瘦身的经验：

如果体质偏胖，体脂率过高，控制饮食，保持一段时间的卡路里赤字才是最有效的方法。

以上三个腹部减脂步骤，第一步和第二步和重点。

#清风计划#