其实“有氧”也能利于增肌——有氧体能，被很多人忽略的增肌训练

提起有氧运动，很多人会把有氧与减脂减肥挂钩，这个是没错的，因为有氧训练的确主的是“消耗”在减少脂肪这方面的作用是毋庸置疑的。

很多人在增肌期间或者是力量训练中不爱加入有氧训练，认为太耽误时间，没有太多的必要，其实这样对于增肌来说是不可取的，就算你是特别钟爱力量训练，在增肌期间，拿出20分钟左右，每周做2次有氧，对你增肌还是十分有利的，不仅可以促进心肺能力，而且对于自己体能的增长也十分有帮助。

今天我们要讲的就是另一种形式的“有氧”，这种有氧不仅仅是单纯的有氧运动像：慢跑，游泳，单车那样，它这种形式的有氧不仅对你心肺有很大锻炼，对你增肌训练来说也是十分有益的。

你可以把它称作有氧体能训练，能最大限度保证你在增肌期不影响肌肉生长的状态下，去促进增肌，增加自身体能的训练！

一.为什么推荐有氧体能训练？

正如前边所说的那样，很多人在增肌期不愿意做有氧，往往容易忽视有氧的益处，而且认为有氧太过于浪费时间，但是有氧体能的优势就是在于它的简短性通常10-20分钟就可以搞定，而且对于增肌是十分有利的。

1.增加自身体能承受更多的训练

很多初级健身者们，通常几组训练后就累得气喘吁吁，感觉很难受，无法完成接下来的训练，其实这个和你体能的关系很大，虽说可以通过组间休息来恢复体能，但是对于改善这种情况最好的方法还是增加自身体能训练。

有氧体能就是其中之一，它可以让你身体素质变得越来越强大，而且一个好的体能配上健硕的肌肉，是耐力与爆发力的结合。

体能增加会帮助你做更多的训练，这也是变相提高增肌效果的方法。

2.促进肌肉超量恢复

通常来说你力量训练目的在于增肌的话，你训练的强度是比较大的，采用较大重量进行，这一点对于我们神经系统来说，是很容易让身体疲劳的。

有氧体能的训练则是低强度，较轻重量进行，对于神经系统身体耐力训练很好，帮助身体恢复，让更多的血液进入受损肌肉，促进肌肉恢复。

3.一定程度上帮助你吃的更多

我们都知道增肌要保持热量盈余，但是过多的热量盈余会让你脂肪增加过快，通过有氧体能的训练帮助你增肌了运动量，减少脂肪生长，你可以不过多的控制自身饮食。

另外对于增肌的你来说，通常力量训练是持续1个小时左右，其他时间除了工作休息就是吃，你需要有氧体能训练来控制你过多的热量摄入，抑制脂肪生长。

4.改善身体缺点

通常单纯的力量训练对于身体的柔韧性，上下肢的协调性，爆发力等是有一定的改善但是这个并不明显，如果你柔韧性，上下肢的协调性，爆发力等不足的话，可以通过有氧体能训练来进行锻炼。

如果你可以反复的进行有氧体能训练里的动作，那你整体的身体素质是过关的，但是如果你并不能很好进行，那在这些动作中你也可以发现自己身体的不足，从而去改善它。

5.增肌效果提高

这一点在一开始就有提到过这里在说一下，这个有氧体能训练你至少要持续一个月左右，你会感觉身体素质明显提高，你的肌肉力量，爆发力，心肺能力等都会上一个台阶。

而且还可以促进睾酮素的分泌，提高你增肌的效果，提高你肌肉的质量！

二.有氧体能训练动作举例与参考

接下来我们说一下有氧体能训练动作选择与参考，大家可以根据以下动作组合和自身身体情况来进行调整与选择。

小重量，多次数，多动作组合是有氧体能训练的特点。

1.时间

在你完成当日的力量训练后进行，完成力量训练后稍微休息调整下就可以进行有氧体能的训练。

持续时间10-20分钟把你心率尽量保持在100-125。

这个保持心率你可以重量选择不要过大，速度不要过快，保持匀速进行，如果心率超了你就稍微慢点做，或者减轻重量。

2.动作选择

以复合动作为主如：深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船，杠铃推举，深蹲跳，箭步蹲，弓步走，引体向上等。

孤立动作不选择因为这个是属于全身体能的训练，孤立动作并不能很好的练到全身。

3.进行

选择3-4个动作，每个动作进行15-20次，每个动作也可以进行20-30秒，分上肢与下肢，这3-4个动作依次进行，都完成后算是一组，动作之间没有休息，组间可以休息，休息时间保持在60秒以内，进行3-4组循环即可。

假如你今天进行的上肢有氧体能训练，那主要的动作是：推+划+拉的动作形式，如：卧推+杠铃划船+引体向上。

下肢：单侧+拉+蹲，如：箭步蹲+硬拉+深蹲跳，类似这里组合有很多这里你可以自由组合练习，再比如：单侧深蹲+硬拉+弓步走。

上肢与下肢分开一周各练习2次，一共是4次训练，交替进行！

这里推荐大家如果你今天练习的上肢力量训练，那你在训练后可以进行下肢有氧体能训练。

第二天你练下肢力量训练，在力量训练结束后进行上肢有氧体能训练，这样效率会更为高效。

以上就是关于有氧体能训练的介绍，建议是有一定训练基础之后在进行，对于初学者可能刚开始会非常吃力，初学者还是先掌握好动作要领，做好动作，做好基础训练。

有一定基础动作掌握很好，想进一步提高自己，可以试一试这个有氧体能训练，当你有充足的体能对你训练的帮助来说是十分有益的，正如文中所说你增肌效率也会变得高效。

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