学会这5个刷脂方法，坚持3个月，体脂率下降6%以上！

肥胖是由于体内脂肪过多，体脂率超过标准水平，导致身体臃肿。适量的脂肪，可以帮你保护身体器官跟骨骼，而过量的脂肪除了会导致肥胖，还会让你的健康受到影响，容易引发高血压、高血脂等心血管疾病。

正常人的标准体脂率在18%-25%之间，男生会偏低，女生会偏高一些。而随着年纪渐长，超过30岁后的人，身体代谢下降，肌肉流失，身体更容易囤积脂肪，体脂率会呈现上升的趋势。

而中年发胖，是30岁-50岁的人的代名词。那么，肥胖的人怎么刷低体脂率，让身材保持在标准的水平呢？

下面笔者分享5个刷脂方法，3个月体脂率下降6%以上！

1、每天坚持快走1小时

很多人说我没有时间运动，没有时间减肥。但是时间是靠挤出来的，每天坚持1小时快走，你可以分多段时间累积，每次20分钟，分为3次进行，一天就能快走1小时了，能帮你消耗300大卡左右的热量。

你可以上下班的时候，选择走20分钟再搭车，或者晚饭后出去散步30分钟，这是不难做到的事情。坚持3个月，那么体脂率一定会有所下降。

2、选择高纤维、低脂肪的食物

减肥期间不需要节食，但是热量控制在合理的范围很重要，吃什么也很重要。吃对了是瘦子，吃错了是胖子。平时应该少吃油炸的食物，比如红烧肉、炸鸡、爆米花等不健康、高热量的食物，容易发胖。高纤维、低脂肪的蔬果热量比较低，有助于肠道的蠕动跟身体的新陈代谢，是减肥期间的首选。

减脂期间推荐的食材：西兰花、黄瓜、木耳、萝卜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、苹果、西柚、柠檬等。

3、每天100个深蹲训练

如果你没时间去健身房，那么徒手深蹲是不错的选择。深蹲是锻炼下肢肌群的动作，可以帮你改变扁平臀，提高身体肌肉量，让身体代谢保持在旺盛的状态，有助于燃脂。

新手进行100个深蹲可以分为5-6组完成，蹲完第二天你会感觉到下肢酸软，走路无力，休息2天后就会恢复，然后进行下一轮的深蹲训练。

4、每天喝2L水以上

实验发现，每天喝足量水的人，燃脂速度会比不爱喝水的人快20%以上。水是没有热量的，帮细胞补充水分，有助于身体代谢，排出体内毒素。

平时少喝各种饮料，你在饭前可以先喝一杯水，提高饱腹感，每天坚持2L水的摄入，多次少量的喝，可以促进燃脂。

5、粗粮代替精细碳水主食

精细的碳水主食主要指米饭、面条跟馒头这类的食物，摄入后身体血糖升高，容易囤积脂肪。而粗粮的矿物质、维生素更为丰富，粗粮的饱腹感强，热量比较低，消耗时间比较长，血糖上升速度慢，不容易转化为脂肪。

因此，减肥期间可以将50%的主食替换为粗粮，这样可以帮你减肥，还不容易暴饮暴食。粗粮的选择：糙米、玉米、红薯、土豆、小米、薏米、红豆、绿豆等。

想要瘦下来，你需要从各种细节入手，控制食物的热量摄入，提高身体热量支出，达到瘦身的目的。5个方法，你能坚持3个月，那么体脂率能下降6%以上。