健身不练腿，早晚要后悔！一组腿部训练，打造强壮根基

原创内容，擅自搬运者必究！

健身，你忽略腿部训练了吗？

腿部肌群是人体的大肌群，健身不练腿，你就不能说你在健身。练腿可以均衡身体肌群的发展，帮你塑造发达的腿部线条，你的增肌速度也会比较理想。

练腿可以促进睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长、合成不可缺少的激素。坚持练腿，可以让你下肢力量更加强大，下盘稳定，不容易摔倒。你的运动平衡性也会提高，让你人老腿不老。

笔者在每个星期的第一天，都会选择先练腿。可能是我个人的错觉吧，总感觉练完腿的第二天状态会比较好，大家也可以试试。

在练腿之前，我首先会做两组自重深蹲进行热身，分别是每组25次。在热身完之后，就可以进入正式的训练了。

第一、二个动作是超级组，坐姿腿屈伸+俯身腿屈伸

1、坐姿腿屈伸

这个动作我自己用的是50KG的重量，因为这个动作说实话对膝盖软骨不是很友好，所以如果大家要做这个动作最好选择适合自己的大重量，少次数，而我的次数则是15次/组，要注意调整好椅子的位置。

2、俯身腿屈伸

这个动作也是每组15次，做5组，由轻到重每次增加一片，我们在进行这个动作的时候，要把动作做到位，你的腿要完全放下，而且动作速度要慢，下落时要慢速，感受你的肌肉与下落时的地心引力对抗。

第三个动作 ：深蹲

我觉得练腿不练深蹲等于白练了。深蹲是腿部训练中的王牌动作，深蹲的细节，我也不在这里向大家赘述了。

而我要给大家的建议是，在你蹲下去的时候不要马上站起来，保持这个姿势3~5s，这样会令你的腿很有感觉，所以大家要选择适合自己的重量，全蹲。

第四个动作 ：腿举+坐姿器械提踵+无影凳

1、腿举，我有时会选择大重量，但基本都会是较轻的重量，较多的次数。大家要注意一个要领，就是你在腿下落的时候要深呼吸，用核心的力去抵消下落的压力，还要注意膝盖要伸直，但不能太快，要慢，你一下子就伸直的话是对膝盖有损害的。

2、坐姿器械提踵也一样，小腿的训练我也是偏重多次数的，我们在提踵的的时候要完全放到最低点，再起来。同样的，我们也不能借助器械的压力很快的下落，这也会很容易导致你的膝盖损伤。

3、无影凳的话，我是做30~45s的，大小腿的夹角大小为90°，大家觉得自重还不能满足的要求的话，可以选择在大腿上放哑铃片。

动作汇总

坐姿腿屈伸15次/组+俯身腿屈伸15次/组 做四组

深蹲 12~15次/组 做5组

腿举25次/组+坐姿器械提踵30次/组+无影凳45s 做四组

这就是笔者的练腿日训练计划了，大家参考一下。