一套背部训练计划，找到背肌发力感，练出完美倒三角！

原创内容，擅自搬运者必究！

笔者每次在肩部训练后，第二天就到了背部训练日了。背部可以说是让人又爱又恨的位置，爱的是练背通常不会很累，但恨的也是——背部肌肉难以找到发力感。

所以，在进行背部训练前的热身动作就显得尤为重要了。如果你可以在正式训练之前，能对背部目标肌肉进行刺激，那么你这一次的背部训练就会很有感觉了。

那么我的热身方式，通常都是采用滑轮下拉或者坐姿划船，用比较轻的重量，比较慢的动作完成速度，一般是两组~三组，每组15下，然后就可以开始我们的正式训练了。

那么如何进行背部正式训练呢？你可以从这几个动作入手：

第一个动作：屈腿硬拉

有的小伙伴可能会惊奇，笔者作的这种硬拉主要是用来锻炼下背的，这个动作还可以增强你的核心。

我们在进行屈腿硬拉的时候，双手的握距为肩宽或微微宽于肩，在拉起杠铃时，要抬头挺胸，要深呼吸，绷紧核心，拉到最高点时维持2~3s，杠铃可以触地，但如果可以的话，不触地的效果更好，

第二个动作：高位下拉

高位下拉这个动作可以看做你是坐着进行引体向上，因为高位下拉的动作就是引体向上时你的上半身的运动轨迹。

在进行高位下拉的时候，我们要注意我们的手发力不用太多，把我们的手想像成一个钩子，只是维持的作用，在下拉时要注意收缩肩胛骨，所以要提醒自己挺胸。

第三个动作：坐姿划船+滑轮下拉

坐姿划船这个动作对于中背部有着很好的效果，在完成坐姿划船的时候，我们要把动作做到位，在收缩肩胛骨的同时，把握把拉到就要贴近自己的腹部，同时要保持自己的身体直立，不要过分后仰。

滑轮下拉对背阔肌的刺激很明显，我们的站姿也有一定的讲究，我们身体要稍稍向前倾30°，要保持躯干挺直，臀部与身体成一直线，在下拉的同时吸气，向上的同时呼气。

我们还要注意要慢拉慢放，不能借助滑轮向上收的力，这样不仅效果不好，自己还容易受伤。

第四个动作：器械划船

器械划船时，我们的身体也要坐直，保持挺胸的姿态，在向后拉的时候收紧核心，注意肩胛骨的收缩，背部收缩带动肘部，如果是用手臂的话，二头肌就会参与代偿。

最后来一个背部训练汇总：

屈腿硬拉 10次/组 4组

高位下拉 16次/组 5组

坐姿划船 15次/组+滑轮下拉15次/组 5组

器械划船 12次/组 4组

温馨提示：背阔肌属于身体的大肌群，每次训练后需要休息72小时后，才能进行下一轮的训练，那么你今天练背了吗？