如何安排肩部训练？这套超级组训练，虐出迷人虎头肩

原创内容，擅自搬运者必究！

在进行胸部的锻炼之后，我的下一个锻炼部位，如无意外都是肩部。肩部肌群的训练是不容忽略的，肩部厚度，决定了你的肩膀线条以及穿衣是否好看。

因为我们在胸部的训练中，三角肌前束往往也会参与发力，所以我在肩部的训练菜单中往往会偏重于三角肌中束以及后束的训练。

肩部也是我很喜欢练的一个位置，因为三角肌中束与后束练得好不好，决定了你的肩宽度，也影响你的背的厚度。

肩部的训练，开始的热身十分重要，因为肩部一旦受伤，对你今后的训练影响很大，所以，笔者会用弹力带进行肩部的热身。

下面分享笔者的一套肩部超级组训练安排，虐出迷人虎头肩！

第一个动作：肩部推举

对于三角肌前束，“推”的动作无疑是最为适合的，而肩部推举就是锻炼三角肌前束的王牌动作了。在这里，笔者推荐在进行肩部推举时用大重量，次数可以适当减少。

因为在开始的训练，我们的能量是最为充足的，此时用大重量对我们的三角肌前束进行刺激是最好的。

第二个动作：哑铃侧平举+杠铃片前平举

哑铃侧平举能有效刺激三角肌的中束，笔者在这里想要说的是，我们在进行哑铃侧平举的时候，我们要注意不是我们的手臂带动，我们要关注的位置是我们手肘的位置。

在我们的手肘到达最高位置时，我们的小拇指也要向上旋转。你要保持你的手臂始终在你的身体两侧，而不是前侧。

杠铃片前平举

这个动作类似于你开车时手拿着方向盘，我做的是递减组，由重到轻，次数由少到多。我们在进行杠铃片侧平举时也要注意，不要借助杠铃片下落的力，要用自己的力去慢慢控制它下落。

第三个动作：哑铃后飞鸟+反向蝴蝶机

在做哑铃后飞鸟的时候，我们要把注意力放在三角肌后束，是用肩带动肘部，手部再进行抬起，我们的肘部跟手腕要微微弯曲，你的肩部后束感觉会更加明显。

反向蝴蝶机就是用我们的胸部紧贴靠垫，挺胸抬头，在做动作的时候，手肘也要微微弯曲，肩部要有点内旋。

肩部动作汇总：

肩部推举 12~15次/组 5组

哑铃侧平举15次/组+杠铃片前平举20次/组 5组

哑铃后飞鸟15次/组+反向蝴蝶机15次/组 5组

以上就是笔者肩日训练的动作了。你可以看到，我的动作是根据前中后束的锻炼次序进行排列，如果有的小伙伴不喜欢分的这么清楚，也可以自由进行组合。