细节决定身材，宽握和窄握，正握和反握的高位下拉，有什么区别

训练的细节能够决定身材的肌肉走向，力量训练虽然看似简单，但它是一个易学难精的运动项目，每个人看看视频，看看身边的人，都感觉自己会做，可是真正实践的时候，是画龙，还是画蛇，就看个人的运动天赋了，即使能够勉强的完成，也并不一定能达到自己想要的结果，只有把训练做到精准，身材就更精致，一些动作虽然看着非常类似，但其实两者动作练的根本就是不同的肌肉，所以无论在做任何训练动作的时候，一定要保证两点。

1.首先了解正确的训练动作和针对训练的目标肌肉，是保证训练质量和安全的首要前提。

2.在力量训练的时候，要保证目标肌肉群作为第一发力点，感受肌肉的张力。

高位下拉是练习背部上部肌肉的一个经典动作，能够锻炼到，背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，同时也会涉及到肱二头肌，肱肌和胸大肌。

正确的训练动作

采用坐姿，坐在高位下拉器前的固定座位上，可以采用（宽握、窄握、正握、反握）握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒钟，做顶峰收缩，呼气，控制身体的稳定性，原路返回，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

在做宽握高位下拉时，一般采用正握，肱二头肌会参与进来，手肘是打开的，所以肩部会水平外展，而将横杠拉下时，上臂靠拢身躯，做肩内收动作，力的走向是从身体两侧到背的中部，所以背阔肌、大圆肌 、小圆肌、冈下肌 、肱二头肌、后三角肌、斜方肌、大小菱形肌都会参与发力，同时能增加背部宽度。

在做窄握高位下拉时，一般采用反握，反手动作中，肱三头肌会参与进来，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部，手肘始终保持向前，只是在做上下伸展的动作，肩部并未打开，所以小圆肌、冈下肌及后三角肌，没有参与发力，而在做动作时，力的走向是朝向后方的，同时双臂会更贴近背部，对增加背部厚度有明显提高，主要参与的肌肉有背阔肌，肱三头肌、大圆肌，斜方肌，大小菱形肌。

注意每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。