几个黄金健身动作分享，练出好身材，就靠它们了！

当我们进入到健身圈后，总会寻找着各种让身体变强壮、变苗条的途径，比如训练动作途径、饮食途径、休息途径等等。今天小编想和大家谈谈训练动作途径，让我们在每一次的训练当中刺激更加到位，肌肉维度更加饱满。

什么是训练动作途径？这是一类能够在目标训练得到最佳效果的动作，就好比练腿可以是深蹲、倒蹬，哪一个更有效，意味着我们花同样的时间在其中一个动作上，能够获得最完美身材。

下面分享几个黄金健身动作的训练分享，新手入门的最佳训练动作！

1. 胸部——上斜卧推

胸部想要越练越大，卧推动作不能少。我们有句话叫，胸推大，夹缝深，因此胸部要获得最佳厚度，非卧推不可。然而，卧推分为上中下三种卧推，选择上斜卧推才是让整个胸部隆起的关键动作。

因为上胸肌肉组织最薄弱，最难找到训练感觉，一旦能够增长少部分肌肉，胸部看起来就会变得圆润厚实。

2. 背部——高位下拉

在背部训练中，有的人说引体向上，有的人说高位下拉是最佳训练动作，为了解答这个疑惑，迈阿密的研究者们让10个长期锻炼的健身人士参与训练，并有肌点图来做详细记录。最后发现，正握宽距高位下拉训练中背部肌肉纤维参与最多。

3. 肩部——哑铃推举

肩部的训练能够细化到前中后三部分训练，但是一个动作能够刺激到三个部分的，大概只有坐姿推肩这个动作了。

而这个动作最主要刺激前、中束，这两个肌群能够让肩部看起来更加圆润、宽大，所以当你充满力量时，坐姿哑铃推肩最应该排在前列。

4. 二头——弯举

手臂的二头训练可以训练的动作并不是很多，几乎都是围绕着弯举来做文章，但是为了让二头训练时孤立，最好是坐在凳子上，背靠座椅，两手紧贴身体两侧，减少借力行为，让二头充分收缩。

5. 三头——曲臂伸

三头练得好，整个手臂的维度看起来会更加粗壮，在三头的训练中，我们有太多的动作可以训练，但最终是曲臂伸胜出。因为曲臂伸需要的是手臂和身体作为两个支点和协调部位，对于手臂乃至身体的肌肉直接相关联，因此必练不可。

6. 腿部——颈前深蹲

深蹲或许大家都做过，但是颈前深蹲却很少人知道，它的侧重点是前侧的股四头肌，因为缺少了腘绳肌、臀肌的帮助，如果你希望练出水滴状的股四头肌，那么完全可以从现在开始尝试。

7. 卷腹

我们一直都把仰卧起坐当做是腹肌的必备动作，但是许多研究中心已经将该动作列入“黑名单”，因为它在持续伤害我们的脊椎。取而代之的是卷腹训练，仅仅依靠上半背部挤压腹部，对脊椎的压力大幅度减小还能集中力量于腹部。

当你的分化训练或者上下分肢训练中缺少以上七个动作时，你真的该好好重新计划训练动作了！