如何锻炼腹肌？从这几个动作入手，雕刻腹肌线条

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很多朋友坚持腹肌锻炼结果，往往很不理想腹肌或者不明显？这可能都是减脂没有做好的结果，也就是体脂率不够低。其实人人都有腹肌，肌肉被厚厚脂肪覆盖，所以我们看不到而已。如果你只是天天腹肌而忽略减脂，你是很难达成预期目标。

三分锻炼、七分吃，饮食调控对于减脂者非常重要。如果你想高效快速的练出腹肌来，饮食上最好能选择较清淡饮食，同时健康地摄入高蛋白、高纤、低脂肪和低钠。

先讲原理，我们都听过这样一个说法，腹肌属于“耐劳肌”。对于“耐劳肌”这个词，你一定要理解正确。

它不是说腹肌就不会疲劳，而是说腹肌恢复比较快，今天练完，明天就恢复了。但是一次腹肌训练，却很容易疲劳，因为它属于多腹肌结构，也就是由好几个肌腹串联而成。

为什么叫“很容易疲劳”？

平时进行胸肌训练，可能会重复30组，胸肌都还有一定的力量张力。但是腹肌不一样，进行十几组，甚至有些人进行几组腹肌训练，它就会疲劳力竭。

这就是为什么有些人仰卧起坐做了第一组，第二组就做不起来的原因。当腹肌疲劳了以后，就会出现腰部代偿，这就叫“拮抗肌代偿”，跟小臂肌肉一样。

腹肌的负重能力差：

多腹肌结构的第二个特点，就是负重能力很差，比如我说的悬垂举腿上5公斤哑铃，其实很少有人能做到。当然了，有些腹肌训练动作，也有很强的负重能力，比如哑铃卷腹，有些玩家能用十几公斤的哑铃来负重训练。但问题是，这个时候腰部会更多的参与进来，所以负重练腹肌，很容易腰疼。

在腹肌训练中，我们应该从核心部分开始训练，可以很好的缩小腰围，降低腰部的体脂率。另外，我们应该多做复合训练，让所有的核心都运动起来，这其中自然少不了腹部肌肉的参与。在运动后应该注意多休息，多补充蛋白质含量高的食物。

最后推荐一组多角度、全方位的腹肌训练动作：

· 仰卧举腿（下腹）

· 卷腹（上腹）

· 仰卧转腿（2边侧腹）

· 猫式伸展（腹横肌）

每个动作15次，进行3-4组。

有小肚子的人，每天再进行40分钟的慢跑或者骑单车。

没有小肚子的人，如果你采用这个方法，你的腹部会很快变得紧致平坦，因为这种高频率训练，能快速募集腹横肌力量，让腹部收紧。

如果你想练出明显腹肌，这个训练方法也能非常有效，因为这写动作可以多角度雕刻腹部肌群，让肌肉凸显出来。