如何控制健身动作的快慢高效增肌？掌握动作节奏，提高增肌效率

在这里想和大家聊聊锻炼时的动作节奏，也就是指锻炼动作的快慢。这篇文章将围绕着以下两个问题进行讨论：1.举重节奏对增肌的作用有多大？2.是否存在一个理想的节奏呢？

那么就让我们一起对此进行一次深入的探讨。

很多没有接受过专业训练的“健身达人”把他们的训练哲学建立在一味地放慢节奏上，主张放慢节奏增加肌肉处于受力的时间从而带来更大的增肌效果。然而，这个观点从理论上看似行得通，但事实并不完全是这么回事。慢速做完一次动作，虽然相对增加了肌肉受力的时间，但也意味着更大的挑战，这必然导致有限时间内训练次数的减少。

不过这并不意味着他们的理论完全是错的（至少现在还不是），但是需要面对一个基本的问题：单次时间增加带来的效果，值得用减少总容量负荷（重量×次数×组数）来换吗？接下来我们就用科学而非理论来解答这个问题。

我想分享给你们一项研究。这第一项研究相当重要，它不仅定义了受力时间到底是什么意思，而且为节奏在力量和增肌训练中的重要地位打下了基础[1]。这项研究设置了两个实验组参与同一项深蹲训练，并要求两组尽最大可能保证深蹲训练过程中的动作和训练负荷相同，换言之，两组之间唯一不同的就是蹲起的节奏。

其中一组以较慢的节奏即：下蹲离心收缩4秒，起立向心收缩2秒完成训练（4:2）；而另一组则采用一种较为典型的节奏即：下蹲离心收缩2秒，起立向心收缩2秒（2:2）。显而易见，2:2组速度快，动作的重复次数可以更多，次数一多，花在起立过程的时间加起来就比较长，相应地承受站立所用张力的时间也更长；反言之，4:2组则把更多的时间花在了弯腿下蹲过程，所以他们承受下蹲所用张力的时间更长，与此同时，完成每一次蹲起，他们都比2:2组受力时间长。

设定实验结束时，两个组的训练总时间相近。你会认为哪一组的训练增肌效果更好呢？你愿意选择慢速、少次数，还是快速、多次数的训练方式呢？在你做答前，先记住，假定二者的持续时间和训练负荷一样。

研究得出的结果并没有十分出乎意料，训练结束后，两组节奏不同的训练得到的肌肉增长量相同，跳跃能力的进步也是一样的结果。当然，这也并不意味着那些故意明显放慢动作速度的“健身达人”的主张是错误的，只是他们所宣传的效果太言过其实罢了。

经常看我文章的读者应该不会对我讲的这项研究结果感到惊讶，因为肌肉生长并不单单依赖于肌肉的受力时间，而是单次时间×次数×重量这一受力总量。尽管放慢动作速度延长了每个蹲起动作受力的时间，但单位时间内完成蹲起的次数变少了。

到目前为止，动作节奏快慢似乎并无关紧要，但我要告诉你们的是，这项研究还得出了一个有点神秘的结果。研究人员测量发现：实际上，经过深蹲训练后，2:2组肌肉的力量增长更明显。由于2:2组完成的次数多，相应地，得到的深蹲锻炼也更多，所以以上结果也不足为奇。就此项研究而言，训练节奏和增肌的关系不大，但出于力量训练的优势，与4:2模式相比，更建议大家倾向于选择2:2模式。

既然我们知道通过放慢动作速度增加单次受力时间的方法并不能达到更好的训练效果，那么我们对比其他的研究，看一看他们的结论和这项发现是不是相似吧。在相关研究领域，我们能看到的最全面的是2015年的一项综述，结论是：只要你控制好下蹲（离心收缩）的速度，起立不要慢到超过十秒钟，控制动作速度的作用就不值得一提[2]。

控制下降的速度指的是在训练过程中，根据不同动作幅度的大小调整下降（离心收缩）的速度，最快也要在1.5-2秒之间，这样就可以避免借助重力下坠，而是让肌肉主动发力控制重物缓慢下降。

在你能自如地控制重物下降（离心收缩）速度的前提下，我建议你采用“意念与肌肉联系”的方法，来让动作保持在最佳的下降速度，有相关研究已经证实，机体存在这种大脑通过释放神经递质管理肌肉活动的机制，改善大脑驱动的工作状态，即使付出相同的努力，增肌效果也能更明显[3]。只是，需要注意，动作下降的速度也不要过慢。就像前面提到的，慢速训练减少了动作的总次数，这不利于肌肉力量的增长。

至于向心收缩，不要超过10秒，因为举升速度过慢将导致肌肉纤维募集减少。因此，建议你做向心收缩的时间不要慢于3秒[4]。而且有其他研究表明，锻炼时尽快完成向心收缩，会获得额外的力量提升[5]。还有项研究表明，在卧推中以最大爆发力完成上推（向心收缩）杠铃的过程，可以让卧推力量几乎提高一倍[6]。虽然更大的力量并不总是会转化为更多的肌肉增长，但这绝对没有坏处。

这意味着理想的向心收缩速度是你可以举起而不会失去动作标准时的爆发性速度。对于某些锻炼，此时间可能不超过1秒，而对于其他一些难以保持动作标准的锻炼，则可能需要更长的时间。

同样重要的是要注意自己是否有伤，如果有就不应该爆发性地发力举起，因此请务必根据个人病史甚至运动选择进行相应调整。

故意放慢动作节奏太不划算了，故意放慢动作节奏充其量不过是在肌肉增长方面得到一些好处，但同时牺牲了一些力量增长方面的好处。

给大家的建议是保持良好的动作姿势和念动一致下，应该尽可能快地完成向心收缩过程，一般来说，该时间不应慢于3秒。

至于离心收缩方面，只要你控制好当前重量的下降速度，而不是故意将动作下方速度过度降低，动作下放速度对于肌肉的增长就无关紧要。不要花太长时间在离心收缩上，因为这可能会限制动作负荷强度的增加。我建议每次动作至少做1.5-3秒的离心收缩就行。

—贵在坚持—

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参考文献：
[1]Carlson L, Jonker B, Westcott W L, et al. Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2018, 44(2): 200-207.
[2]Schoenfeld B J, Ogborn D I, Krieger J W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2015, 45(4): 577-585.
[3]Schoenfeld B J, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training[J]. European journal of sport science, 2018, 18(5): 705-712.
[4]Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, et al. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008, 22(6): 1926-1938.
[5]Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance[J]. International journal of sports medicine, 2014, 35(11): 916-924.
[6]González-Badillo J J, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training[J]. European journal of sport science, 2014, 14(8): 772-781.