塑造强大背部肌肉,只需一组动作,即可轻松练出沙漏背
随着健身运动的发展,人们对背部肌肉更加关注,因为背部肌肉是否发达,决定着我们的体态是否良好。良好的背部肌肉形态能够让人看起来更加的精神焕发,但由于现如今社会工作量比较大,有一些不良的工作习惯会引起很多人长期处于一种低头弯腰的状态,对于这一点要说的还有玩手机,时间一久就会造成弓腰驼背的问题。
所以不管工作有多忙,也不管手机有多大的吸引力,也要抽出一定的时间进行运动健身。同时在健身过程中,不能只选择一个部位进行训练,或者说只选择自己喜欢的动作进行训练,要做到让全身均衡的发展。虽然背部的肌群没有腹肌、胸肌那么直接明显,但也绝对不容忽视。
对于背部的训练还是比较困难的,其中一个原因是不太容易找到发力感,所以在训练背部的时候要注意一些事项:每一次动作进行中,都要留意顶峰收缩,让肩胛骨充分的挤压,并且能明显体会到背部的挤压感;每个动作的进行中,都应该是背部进行发力,而不是手臂,所以在运动进行中,要留心去感受背部的发力感,而不能只在顶点去感受这种发力感;每个动作的幅度做到标准就好,不要幅度太大,幅度太大会引起需要屈肘才能完成动作,会导致手臂严重的代偿。
而降低一定的重量,更有利于对动作进行控制,所以可以根据自身情况适当的调整重量。下面我们就来说一下针对背部训练可以选择的一些训练动作。这些动作,都是在训练背部的时候比较常见的一些动作。
动作一:哑铃耸肩
哑铃耸肩是针对斜方肌进行的训练。呈直立状态站立,双手分别握住一只哑铃,掌心相对,双臂自然垂直在身体两侧,手臂伸直,通过进行肩膀上提,把哑铃向上拉,呼气,直到上提到极致状态,在顶端稍作停顿,然后把哑铃慢慢回降到开始的位置,吸气。注意,动作进行中避免借助肱二头肌的力量,要依靠肩膀的运动,把哑铃向上提。
动作二:俯身杠铃划船
这个动作是针对背阔肌和大圆肌进行的训练。双脚分开比肩宽的距离站立,两手正握住杠铃,握距也要大于肩宽,双臂完全伸直,膝盖微微弯曲,身体前倾大概45度,把杠铃置于身体前方,稍微低于膝盖,绷紧上身,把杠铃往上提,直到腹部,稍作停顿之后缓慢恢复到开始的位置。
动作三:高位下拉
这个动作的目标肌群是背阔肌,宽握距下拉,主要针对的是背阔肌上侧和外侧,能够使背阔肌的宽度增加。窄握下拉,针对的是背阔肌下侧,能够使背阔肌的厚度增加。坐在训练器上,两手打开比肩更宽的距离握住栏杆,身体始终保持直立,吸气,从头上方的位置保持垂直向下拉横杆,直到胸前,稍作停顿,呼气,缓慢回到原来的位置。
动作四:引体向上
引体向上是针对背阔肌的训练。手掌面对前方抓住引体向上杆,双臂保持伸直的状态,抓紧横杆,身体向后轻微倾斜,大概30度,尽量保持上身挺直,向后下方向拉上臂和肩膀,让身体向上移动,直到横杆触碰到胸部,稍作停顿之后慢慢下降,直到手臂完全伸直。
动作五:山羊挺身
山羊挺身是针对竖脊肌的训练。俯卧在器械上面,双脚要抵在护脚垫上,以此来保证安全。调整上面的护垫,让大腿能够完全依靠护垫,同时,让腰部再进行弯曲的时候,不受到限制。保持身体直挺,双臂交叉,抱于胸前。呼气的同时慢慢向前弯腰,吸气的同时,让身体慢慢地抬起来,恢复到原来的位置。
以上动作,每个动作进行10次,每次3-5组,每周1-2次。运动前要充分热身,运动后要拉伸放松,这几个动作都是比较经典有效的动作,做好这5个动作,就能帮你塑造出强大的背部肌肉,轻松练出沙漏背。