关注背部肌群的发力感，练背也不简单哦，3个动作推荐给你

喜爱健身的男士朋友们，他们对于背部健身的喜好超出你们的想象，因为背部锻炼的困难非常大，动作也更复杂。但只要坚持下来，让背部肌群变得更加肥大，纬度大幅增长以后，就能得到自己想要用的倒三角背形。但是基于健身爱好的朋友们都明白，背阔非常的不好练，因为它的发力感十分难找，很难练出与其他肌群一样的酸胀的感觉，所以我们为大家总结一下，出现这种问题的原因。

第一，即使有一些经常锻炼的人，有时候它的动作也是不标准的，都说动作简单，但是要做的标准也不是很容易；第二，不只是动作问题，包括整个身体或者关节处的一些姿势，做起来也不是特别准确，不是很好把握；第三，有的时候可能配重不够严谨，并不是配重越大越好，配重太大也会让目标肌群无法专注的进行主动发力；还有一点，就是锻炼的频率太少，达不到目标的要求。

对于上面我们提到的4个关键点，先说前面的3个点。现在的健身房一般都比较完善，有很多器械都能够帮助肌肉进行很好的发力。我们要先学会沉肩，然后才能选择适合我们的重量，对肌肉进行一定量的刺激，慢慢的适应下来，就会找到感觉。说到沉肩，这个动作非常重要，不仅仅是你在练背的时候，当你在练胸或者练手臂的时候，这个技术也是需要的，因为它能够让肩关节周围肌肉更加的稳定。

至于对于背阔肌进行训练，我们就不多说了，因为也说过，对于背部肌肉训练是更加困难，更加复杂的。但有一句话不会错，只要你想练好哪个部位，就要对它进行更多的训练。但是，并不是说锻炼次数越多越好，当你训练时，两次之间最好能隔2天左右，这样也能够让你训练的肌肉有足够的休息和恢复的时间。其实，对于背部进行训练并不一定要用到非常复杂的器械，一些简单的器械对背部训练的效果也是很好的。

动作一：坐姿宽距划船

坐姿宽距划船的重点是宽距，端正的坐在器械上方，双脚踩住踏板，腿部弯曲，上半身直挺，向后稍微倾斜。双手握住握柄的两端，中间距离一定要大于肩宽，让手臂伸直。然后将握把拉向自己的腹部位置，同时手臂弯曲。在这个动作做停顿，然后再缓慢的主动控制力度，让绳索回收，重新回到手臂伸直的状态，重复进行。

动作二：宽距硬拉

宽距硬拉也是采用宽距的，端正的站在杠铃面前，双腿分开比肩宽的距离站立，双腿弯曲。上身向前倾，双手握住杠铃，掌心面对自己，双手之间的距离大概是肩宽的两倍。向上提拉杠铃的同时，将腿部伸直带起杠铃到腹部位置。在这个动作作停顿，之后再缓慢地控制杠铃下移，直到接触地面，之后再次拉起杠铃，重复进行动作。

动作三：高位下拉

高位下拉，正面着器械坐在座椅上，将大腿置于保护垫下方，双腿分开踩实地面。背部和腰部挺直，腹部要收紧，手臂向上握住握把，双手之间的距离大于肩宽，此时手臂是伸直的。用力下拉握把拉至胸前位置，让手臂弯曲，在这个位置做停顿。再缓慢地控制着力量，让绳索重新回到上方位置，手臂再次伸直，对动作重复进行。

想要锻炼到背部肌肉，一般都要采用宽握距或者是下拉的动作，这样能够让背部的肌肉更好的受到全面的刺激。说到的这3种动作，最好去到健身房进行，因为健身房中有比较专业的器械。刚开始做的时候不要贪图次数多或者重量重，要先以一个适合自己的标准把动作做到位之后，再依次增加。虽说练背不简单，但是，选择动作时要选择能更好的感受到背部肌群发力感的动作哦！

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