每天坚持抬腿50下, 促进下肢血液循环 , 腿好腰不痛了

文 ：ZOZO | 画：豆子

今天滚滚要给大家讲解一个单个体式，这个体式非常的好，对于腹部，强化核心，还有气血，还有就是骨盆区域的呼吸等都是很好的一个体式。

这个体式就是，仰卧抬腿，也是比较容易的在家练习的体式，非常适合初学者。

▼ 快来解锁今日新体式吧

做法：仰卧在垫子上，双手掌心向下，稍微用点力推地，让腰部微微拱起。

做法:呼气的时候双腿向上抬高，直到垂直垫子，如果很难抬高的朋友可以用伸展带，双手自然放在身体两侧即可，或者将双手上下交叠放在腹部上方，帮助等下动态练习的时候不要让腹部鼓起来。

注意一下:上身微微卷起时，腰背自然贴着地面，类似仰卧抬腿卷腹，这个体式可以看成是仰卧抬腿式的变体。只是有些肩颈较弱的同学，颈部会有不适的感觉，可以在肩颈处放毛毯。

做法：下一次呼气，将双腿向下，根据自己的允许情况下，选择向下30度，45度，还是60度。

特别注意一下：在双腿向下的过程中，注意不要将腹部鼓出来，让腰椎向上了，这样做的话会给腰部很大的压力，敏感的同学会一下子就感到不舒服，不敏感的同学会等到做好之后，发现腰酸。

改进的方法：腰背部力量比较薄弱，可以在腰部下方放一个靠垫，可以填充腰背与地面的空间，从而使腰部有个支点支撑，缓解腰背过度挤压。

静态练习：如果不想动态练习，可以微屈膝一条腿，然后另一条腿向上抬高。

静态练习：还可以双手抱住上升腿，在这里关注呼吸即可，同样可以得到那些功效，不过腹部的练习就会效果差一些。

这个体式是个很好的练习。它既能够保护脊柱，又能够伸展腿部后侧的肌肉。筋长一寸，寿长十年。这个体式可以帮助伸展跟腱，改善腿部浮肿，美化双腿线条，改善粗壮的小腿肚。疏通膀胱经，强化核心，锻炼到腹部肌肉。