怎么练增肌最快？8-12RM是增肌最快的组次吗？带你了解增肌硬知识

为了锻炼肌肉，你应该如何控制锻炼频率或组次？哪种锻炼组次对肌肉的增长最有利？

这些都是健身萌新常问的问题，但却一直没有得到很好的回答。某些人简单地认为8-12RM就是肌肉生长的“灵丹妙药”。因为很多“职业健美大神”都在使用这种锻炼组次，所以大多数人都会认为它一定是最好的。

但总有人想更深入去了解，希望通过客观的方法来寻找真相，而不是听信那些片面的传言。为了做到这一点，在这里我将根据科学的方法分析训练组次，并得出实用的建议，希望能对你以后的训练有帮助。如果你只想知其然，对其所以然没有兴趣，请直接拉到文章底部阅读结论，但如果你时间充裕的话，我希望你能认真读完这篇文章，因为这些知识会让你更好地了解如何更好的训练。下面让我们一起开始探讨吧。为了找到最佳的训练组次，我计划按下面的顺序来逐一分析：

• 不同训练频率各自明显的好处
• 不同训练频率的潜在好处
• 考虑每种训练频率的利弊
• 总结出最有利的训练频率建议，让你更好的增肌

在本文中我将讨论：低（1-6RM），中（6-15RM）和高（15RM或15RM以上）三种训练频率。很明显，频率越低，你训练时的重量越大，反之亦然。

（RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。假如你在用倒蹬机练臀腿时加了100斤的杠铃片，做了15次就力竭了，那么100斤对你的倒蹬动作来说就是15RM。）

较低的训练频率：在较低训练组次内训练，比在较高组次内训练更能让你变强壮。这是很容易理解的，因为使用较重的负荷能锻炼你的力量，让你更好地举起更重的负荷。一些力量举运动员会经常采用该频率训练，这是因为他们的关注点在于如何变得更强，而不是提高耐力或增肌。

较高的训练频率：高频率的训练组次显然能更好地提高肌肉耐力。这也是很明显的，因为你用一个轻负荷器械重复做大量的训练，你的肌肉耐力将从中得到锻炼和提高。这也是CrossFit健身达人为什么经常做高频率的训练，这是因为他们的运动需要强大的肌肉力量与耐力来作为支撑。

如果说低频率的训练对力量更有好处，高频率的训练对耐力更有好处，那么中等频率的训练一定是增肌的训练范围，你是否和其他人一样也这么认为？事实上这种说法并不全面，有研究表明：所有的训练频率都可以建立肌肉，而且所有的训练频率最终增加的肌肉量是基本相同的[1,2,3,4]。

简单来说：中强度的训练频率并不一定对肌肉生长最有利。虽然很多老派健美者推崇8-12RM的训练频率，但一旦你了解肌肉的增长原理，你就能理解为什么说所有的训练频率都可以增加肌肉。

当施加足够的机械张力在肌肉上时，肌肉收到需要增长变强的信号，肌肉就会慢慢生长。能够产生足够的机械张力促进增肌的训练频率要有以下要素：

• 能够产生高水平的运动神经元激活
• 适应自然缓慢的肌肉纤维收缩速度

运动神经元是控制肌肉纤维运动的基本。只有激活了更多的运动神经元，才可以长出更多的肌纤维。低阈值运动单元控制1型肌肉纤维，因为它们没有那么大的生长潜力。试图只通过1型肌纤维变大来增肌，就像试图用沙子建造一座大厦一样，是不现实的。而2型肌肉纤维有更大的生长潜力[5]，它们由高阈值运动神经元控制，因此增肌的关键之一是激活更多的高阈值运动神经元。

运动神经元按大小顺序被激活，先激活低或小阈值的运动神经元，然后根据所需的训练量招募高阈值的运动神经元[6]。

当你举起一个轻或中等重量的物体时，低阈值的运动神经元首先被招募来完成这项任务。当你开始感到疲劳时，做低强度运动的单位产生的力量会减少，你的身体就会在快结束的时候招募主要做更高强度运动的神经元来进行参与发力。

另一方面，当需要更多的力量时，你的身体会更快地动员更多的动力单位。所以，如果你举起一个非常重的重量，比如进行3RM这样的大负重训练时，所有的运动神经元都会在第一次最大负重时被激活。简单来说就是通过高负荷的力量训练，你可以达到高水平的运动神经元激活。

记住，募集肌肉纤维只是其中一部分，除此之外，肌纤维还必须在一个缓慢的收缩过程中经历足够的张力。对于低频率训练来说，想达到这条件是很容易的，因为当负荷很重时，你的肌肉收缩自然会变缓慢。而对于中或轻负荷的高重复训练，为了达到自然缓慢的肌肉收缩，你必须自然减慢你做动作的速度。

我要强调自然这个词，因为如果在训练中，尤其是最后的训练中故意放慢向心收缩的速度，可能不会得到最佳的效果。没有承受大负荷却刻意的放慢速度会使得激活的运动神经元变少，这意味着你在进行高组次的训练时必须要全力进行，然后在疲劳的影响下逐渐减缓速度，来获得自然的减速状态。这样肌肉纤维才可以获得最大的刺激，才能更好的促进肌肉的增长。因为高组次的训练需要在难以完成一个完整的动作时，才会激活更多的运动神经元，因此每组最后几次动作的节奏不能故意放慢。

根据目前已经了解到的，只有那些达到高水平运动神经元募集的训练，以及在自然缓慢的收缩中对肌肉施加足够张力的训练才能更好地促进肌肉增长[7]。

这些训练通常被称为增肌训练，这也是为什么肌肉收缩速度自然变慢的训练比刻意变慢的训练更能促进肌肉生长的原因。越临近动作的极限，增肌效果就越好。这就解释了为什么当运动量相等时[1,2,3,4]，所有的训练频率所增长的肌肉数量基本相同。

• 低训练频率，比如5RM的训练组次，所有的5RM动作都是可以增肌的，因为负荷很大，从一开始就会触发全部的运动神经元，并且由于重量大，锻炼时可以自然缓慢的收缩。
• 中训练频率，比如组次为10RM的一组，前5次并不能很好地刺激肌肉增长，因为没有足够的运动神经元激活，肌肉还没有承受足够的压力，但后5次时通过募集更多的运动神经元及开始自然变慢的肌肉收缩速度，因此可以达到更好的增肌效果。
• 高训练频率，以组次15RM为例，前10次的动作重复实际上是在为最后5次的动作做准备，从而达到增肌效果。

训练频率极低：如果你只做很少的次数，比如2-4次，你就很难达到足够的刺激来促进肌肉的生长[8]。由此可知：虽然低频率训练仍然可以增肌，但过低地训练次数所带来的增肌效果就没有这么好了。

训练频率过高：我们已经知道高组次的训练照样可以锻炼出同样多的肌肉，但是研究表明训练组次过高会损害肌肉，不利于增肌。如果负载太轻（低于1RM的30%），即使你进行了完整的锻炼，增肌效果也并不会很好[9,10]。这可能是因为负荷过低，难以激活更多的的运动神经元，也可能是所需时长太长，中枢神经系统明显疲劳所导致。

我给大家的建议是：想增肌就不要用小于40%的低负荷（1RM的40%）来做训练。比如如果你能在同一组中轻松举起这个负重超过40或50次，那这个负重就太轻了（如徒手俯卧撑），这会影响到你肌肉的增长，这时候想要改变获得更好的肌肉收益，那就要加重量了。

除了上面提到的两种情况，最佳的肌肉生长可以在几乎任何合理的训练频率内实现。你不需要再去限制自己只做8-12RM的训练。只要选择合适的负荷，在5-30RM之间一样可以实现肌肉的最大增长，如果你的训练是中或高组次的话，则要在接近身体极限的状态下，做好自然缓慢的肌肉收缩。如果你健身的主要目标是增肌，我建议进行各种频率的训练，重点进行6-15次的中组次训练。原因如下：

1. 低组次训练对于关节、韧带和肌肉来说会产生更大的压力
2. 低组次训练因为负载更高，因此需要更长时间的热身
3. 低组次训练需要更长的休息时间
4. 高组次训练每次都需要更长的时间，但增肌效果却与中组次训练相同
5. 如果你的心血管耐力很差，在得到改善前应该少进行高组次训练

最高效的方法我认为是进行6-15次的中等组次的训练，但是在平时的健身计划里结合一些低组次或高组次的训练也可以在不阻碍肌肉生长的情况下帮助你提高力量或耐力，希望以上内容对你有帮助。

参考文献：
[1]Schoenfeld B J, Wilson J M, Lowery R P, et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis[J]. European journal of sport science, 2016, 16(1): 1-10.
[2]Ogasawara R, Loenneke J P, Thiebaud R S, et al. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training[J]. International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4(02): 114.
[3]Mitchell C J, Churchward-Venne T A, West D W D, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of applied physiology, 2012, 113(1): 71-77.
[4]Schoenfeld B J, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31(12): 3508-3523.
[5]Pope Z K, Hester G M, Benik F M, et al. Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy[J]. Journal of neurophysiology, 2016, 115(5): 2608-2614.
[6] Feher J J. Quantitative human physiology: an introduction[M]. Academic press, 2017, Pages 292-304.
[7] Piazzesi G, Reconditi M, Linari M, et al. Skeletal muscle performance determined by modulation of number of myosin motors rather than motor force or stroke size[J]. Cell, 2007, 131(4): 784-795.
[8] Schoenfeld B J, Contreras B, Vigotsky A D, et al. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men[J]. Journal of sports science & medicine, 2016, 15(4): 715.
[9]Schoenfeld B J, Contreras B, Willardson J M, et al. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men[J]. European journal of applied physiology, 2014, 114(12): 2491-2497.
[10]Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld B J, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy[J]. European journal of sport science, 2018, 18(6): 772-780.