为什么肌肉越练越小！看清极度诱惑的增肌陷阱
适合人群：所有健身人群
内容标签：训练过度 恢复 营养
本文编译自：《A Look At Overtraining》
记当我刚开始举铁的时候，掉进了和大多数新手一样的陷阱：经常训练过度。
那时还是小白的我认为，只要我训练时间够久、训练强度够大，我的肌肉就会长得越快。当时我非常喜欢训练时的泵感，可能现在大多数新人还和当年的我一样，相信肌肉是在训练时增长出来的。
不幸的是，很快，我开始出现过度训练的症状:
•慢性疲劳
•受伤——最终导致肩膀脱臼。
•关节和肌肉酸痛。
•没法找到泵感
•缺乏训练的欲望
•力量减小
•食欲不振
•体重下降
•失眠
•抑郁
•生病-持续流鼻涕
•多愁善感
•缺乏性欲
我以为身体会逐渐适应我额外给它的负担。但事实是，我非但没有长肌肉，反而开始消瘦。这些症状都在警告我需要停下来了。
可是，由于我没有倾听身体的诉求，也没有正确认识到休息和恢复的重要性，终于在某天晚上训练时我的右肩脱臼了，迫使我不得不接受肩部手术。
在康复期间，我才开始学习新的训练知识。在国外的一个健身网站上，我看到一篇关于训练过度的文章。老实说第一眼看到的时候，我还把这当成了笑话，我怎么可能训练过度呢？
但看完这篇文章后，我意识到我原本的训练是个笑话。这篇文章提到的症状我几乎都有！从那时起，我决定尽最大的努力倾听自己的身体，更聪明地训练，而不是一味地追求训练量。
以下是新手常犯的导致训练过度的错误:
每天训练——大多数新手都迷恋泵感，并错误地决定每天都练。训练会导致肌纤维出现微小的损伤，只有休息好，并营养补给跟上之后，肌肉才会恢复并生长。如果你不花足够的时间休息和补充适当的营养，那身体就永远无法取得适当的收获。
过于频繁地训练某块肌肉——我发现新手容易对胸肌和手臂肌群训练得过于频繁，因为新手总是希望拥有巨臂和硕大的胸肌。但是没有足够的时间去恢复的话，肌肉大小和力量都不会增加。而且如果训练过度，肌肉会萎缩或失去力量。最好是让你的肌肉至少休息72小时，之后再继续训练。
单一肌群训练组数过多——这也是导致我在早期训练中受伤的原因。所有的肌群，我都做无数的练习，我认为做得越多，收获也越多。不过，效果并不如预期。直到我开始降低组数并增加强度，效果才开始变好。
以下是自然健身爱好者每个主要肌群的平均基础训练组数推荐：
•腿(腘绳/股四)- 12-15组
•背部- 12组
•胸部- 10-12组
•肩膀- 9组
•肱二头肌- 4-6组
•肱三头肌- 4-6组
•小腿- 4-6组
•前臂- 2-4组
营养不到位——在进行力量训练的期间，你的身体需要适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪来帮助恢复和生长。
蛋白质可以维持和增加肌肉量。尽量从优质食物中获取蛋白质:
•全蛋
•蛋清
•鸡肉
•金枪鱼
•牛肉
•蛋白粉
•其他瘦肉
碳水化合物是能量来源，它能为你的训练提供能量，并以糖原的形式储存在肌肉中。白天选择复杂的碳水化合物，这样就有了稳定的能量来源：
•糙米
•红薯
•全麦的面条、面包
•燕麦片
训练结束后，需要有一个简单的碳水化合物来帮助增加胰岛素水平，让糖原和蛋白质进入肌肉。简单的碳水化合物推荐选择:
•葡萄糖
•香蕉
健康的脂肪：没必要谈脂肪色变。
我们可以通过这些渠道来获得脂肪:
•橄榄油
•亚麻籽油
•鱼油
•腰果
•核桃
•杏仁
•天然花生酱
注意：训练前后1小时内不要食用高脂肪的食物。
调整饮食时，请遵循以下方针:
•每磅体重1克左右蛋白质。
•每磅体重2-3克碳水化合物。这取决于你的体型。你越瘦，就越需要碳水化合物；越容易发胖，就越不需要碳水化合物。
•只在锻炼后的饮食中加入简单的碳水化合物。
•20-25%的热量来源于健康脂肪。
缺乏睡眠——没有什么比缺乏睡眠更能影响你从高强度的训练中恢复了，缺乏睡眠容易让你的身体进入训练过度的模式。
生长激素(HGH)是在深度睡眠时释放的，所以每晚至少要保证8小时的睡眠。此外，在白天小睡也有助于恢复。
不合理的训练部位分化——这会导致肌肉萎缩和力量降低，出现这种情况的训练者，大多认为自己是达到了瓶颈期，但实际上是因为缺乏正确分化训练的知识，导致了训练过度。
当你设计分化时，必须知道，在你训练一些目标肌群时也会间接训练到一些其他的肌群。例如:
•任何推胸类的动作，都间接训练到肱三头肌。
•任何拉背类的动作，都间接训练到肱二头肌和前臂。
•硬拉会募集到整个背部的肌肉，但也会间接练到腿和前臂。
•深蹲可以练到所有的腿部肌肉，但也会间接练到下背部。
如何才能有效地进行训练，并确保不会过度训练呢？
如果今天训练的肌群会间接训练到另一个肌群，那么针对第二个肌群的训练就不应该放在相邻日进行。
例如：肱三头肌的训练不应该在安排在练胸或练肩日的相邻日。但如果你在一次训练课内同时训练到它们是可行的方案，因为一旦完成了训练，两块肌肉就有足够的时间去恢复和增长。
下面是一个分化示例：
•第1天：胸/肱三头肌
•第2天：背/肱二头肌
•第3天：腿
•第4天：肩膀/手臂
•第5天：休息
•第6天：休息
•重复
训练过度是大多数训练者在新手时期都会犯的错误之一。越早意识到自己的错误，越早改正，就能越快的进步。
我知道你喜欢训练，希望肌肉长得飞快，但请永远记住：肌肉是在休息中生长的，而不是在训练中生长的。所以，一定要留出足够的时间来恢复，然后再努力训练！
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