想练好肩，你先学会启动它！3个动作让你找到发力的感觉

原创内容，擅自搬运者必究！

如果说你想成为一个行走的衣架子，你想自己的气场更加强大，你想要同时达到这两点，你必须拥有一个强大的肩膀。

有的人认为自己的三角肌总是练得不好，没有好好发展，尽管肩推做了很多，还是不见成效。问题在于我们到底有没有找到目标肌群的发力感觉。

笔者觉得我们在正式进入肩日训练之前，我们首先要去练习寻找肩部发力的感觉。而笔者认为你在寻找肩部训练法里的感觉，要谨记两个字——慢，轻。

为什么是慢，因为当你不清楚目标肌群的发力方式时，你就需要时间去慢慢感受，第二个字又为什么是轻呢？

因为肩部要做到孤立有一定的难度，当你本来就难找到发力感觉的时候，你还使用大重量的话，你就很容易会产生代偿，其中很多小伙伴在一开始练肩的时候，会出现斜方肌酸痛，而不是肩部酸痛，这就是因为那个重量对你来说，仍需要一段时间才可以掌握。

1. 肩前举

在我们进行肩前举的时候，我们要把身体站直，哑铃放于身体两侧，双手自然下垂，沉肩，缓慢将哑铃举起，这个动作在慢速度进行时，你会充分感受到是你的三角肌前束再发力，你可以给自己一个时间间隔，比如向上用3s，下落用3s。

2. 哑铃侧平举

这个动作可以说是锻炼中束的王牌动作，很多人一开始都会觉得侧平举这个动作是很好做的，但往往当他们做完之后，肩部感觉不大，斜方肌却很有感觉，这就典型是南辕北辙了。这个动作在你初始接触时，你要用轻的重量，慢慢将重量加重，直到找到适合自己的重量。

侧平举在你握住哑铃时，手肘微微弯曲，你的手可以贴着哑铃的上部铁片（感觉更佳哦），然后要激活你的三角肌中束全力向上举，要控制好速度，慢，还要在你顶峰收缩的时候，你的肩膀要有一个外旋的动作。

3. 屈体侧平举

这个动作与俯身哑铃飞鸟大致相同，不同的是我们通过这个动作来找感觉的时候，我们同样是用较轻的重量，在顶峰收缩的时候维持两到三秒，通过这2s~3s的时间，我们可以充分感受到自己的后束是在发力的。我们只需要用肩带动手肘就好了。

通过这三个分别刺激前中后束的动作，你在锻炼自己的三角肌的时候，只要记住这三个动作发力时的感觉，你在练习肩部的时候便会事半功倍。