如何赶走大妈臀、扁平臀？8个动作帮你改善提臀，练出翘臀大长腿

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现代大多数女生上街穿得那么漂亮，不是为了给异性看，而是为了和其他女生比较。现在的身材不仅仅是瘦下来就算是美，瘦的同时如果能够有马甲线、大长腿或者是翘臀，才是完美身材。

对于翘臀身材，相信很多女生都是非常羡慕的。大部分的女生拥有的是大妈臀，表现为扁平臀、下垂而且还显得腿短。

女生缺乏运动，导致臀部走形，这点是毋庸置疑的。很多女生真的很懒惰的，基本是能躺着就不会让自己坐着，能坐着也不会让自己站着。久而久之，随着日常久坐习惯的影响，臀部的形态就出现了下垂和扁平，上半身的游泳圈越来越大，下半身的大腿越来越粗。

臀部囤积脂肪的速度仅次于腹部，臀部脂肪多，必定会导致下垂，导致腿部显得短肥。减肥的人，会选择做有氧运动来减脂，当我们在进行有氧运动的时候，臀部和腿部的肌肉会流失，就算减肥成功，臀部和腿部也会出现一定的松弛、下垂，不够紧致，导致体态越来越难看。

想要改变扁平臀的现象，重新恢复少女臀，那就要加强臀部和腿部的力量训练。想要拥有饱满的翘臀以及大长腿，需要对臀部和腿部进行力量训练后，提升肌肉量，可以使得臀部和腿部的线条紧致结实，还可以改善不良的体态，让身材拥有曲线，让你拥有翘臀。

那么力量训练除了提高肌肉的含量，使得臀部变得紧致，还能提臀，使得腿部线条拉长。我们平常都知道深蹲和箭步蹲等动作能够有效地刺激臀部，达到提臀瘦腿的目的。这两个动作可以让我们在家随时随地地进行减脂塑形。

那么为什么进行臀部训练，可以帮助身体燃脂减脂？

臀部训练并不能快速帮助身体减脂，但臀部训练的过程中提高了肌肉的含量，加快了身体的代谢能力，帮助身体消耗少量的脂肪，但是效果不会像有氧运动刷脂那么明显。

你可以在做臀部训练的过程中加入适当地有氧运动，比如说跳绳或者是HIIT间歇运动，来加大身体热量的消化，从而达到减脂燃脂的效果，达到塑造臀部肌肉线条。

如果你也想要穿紧身裤还是皮裤的话，那么臀部训练你更加要坚持训练了。

有部分的女生会担心进行臀部训练会导致腿粗，腿不会是因为肌肉腿显粗。腿粗一般都是因为脂肪过多导致，而女生身上的肌肉真的很少，也不容易能够练出来，就不要想太多了。

下面就推荐一组臀部的训练动作，让你在健身房能够进行提臀瘦腿的动作，提高臀部的肌肉含量，塑造肌肉线条，练出大长腿。

1、跪姿侧抬腿（左右各20次）

2、跪姿后抬腿（左右各20次）

3、侧支撑蚌式开合腿（15-20次）

4、跪姿弹力带伸髋（15-20次）

5、跪姿后抬腿（左右各15-20次）

6、臀桥分腿（15-20次）

7、负重深蹲（8-10次）

8、硬拉（8-10次）