练腿王牌-颈前深蹲关键细节一览，追求100%安全和100%有效

本文适合初级健身爱好者

内容标签：颈前深蹲 设置 体态

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健身新手应该在何时训练颈前深蹲？——最佳时机是当你的颈后深蹲线性计划走到头的时候：

你连续地训练颈后深蹲，每周有规律地微量加重，直到你遇到了顽固的瓶颈期。这个瓶颈期可能来自于计划执行2-3个月后(天赋一般)，也可能来自于执行6-12个月后(天赋好)......但这一天总会到来。

此时，就是你更换动作的最佳时机，而颈前杠铃深蹲是极好的替代方案。今天我们来看看，新手在已经有了颈后杠铃深蹲经验的基础上，学习颈前深蹲时可能会出哪些问题：

●起杠位置混乱：最初接触颈前深蹲时，你可能会想当然地沿用颈前杠铃推举的起杠高度(这太高了！)

事实上，你的颈后深蹲起杠位置是多高，颈前深蹲也就应该是多高。前者的杠铃放在斜方肌上部、后者的杠铃放在三角肌前束附近，是差不多等高的。

如果起杠位置太高会导致你每每都要踮起脚才能扛出杠铃，增加了不必要的体力消耗、而且对诸多关节都不太友好。

●杠铃到底该放哪个位置？这个问题解决好之后，你颈前深蹲的一半以上问题都解决了。基本原则是，你应该将杠铃靠里放一点，让杠铃在舒服的程度内贴着你的脖子，但不能明显压迫脖子。如果颈部神经遭受的压迫力过大，你会昏倒的。

通常来说，三角肌发达的人会更容易架住杠铃，因为这里会形成一个明显的凹槽。

如果在你端起杠铃后，杠铃向前滚动(滚到手臂上引发滑脱)，或者向后滚动(颈部压迫加剧)，这都说明你放置的位置不正确，需要将杠铃放回重新调整。

●由于杠铃在颈前，你需要保持躯干相对垂直地向下蹲。通常来说，这相比颈后深蹲会让你更好地施压到股四头肌，但也对你的整体柔韧性提出了更高的要求。

标准的下蹲深度是当你的大腿股骨略低于水平面时，髋部和膝部没有发生异常的扭转或变形。如果你没法蹲到这么低，可以暂时在脚后跟垫一个薄的杠铃片，另外平时要有规律地强化髋膝踝的柔韧性。

●在做任何形式的颈前深蹲时，你的肘部应该有意向上抬高点以控制住杠铃的位置。这对你的上背部(斜方肌中下以及菱形肌)的力量是有要求的。

作为健美爱好者，颈前深蹲的最佳做组次数在4-10次之间。高于10次就会导致上背部维持体态的肌群先于腿部而力竭。

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