打造“虎头肩”三角肌后束一定不能少，这六个针对训练动作超虐

对于热爱健身的人，肩部一直都是男士上肢部分最重要的肌肉之一，一个铠甲般的三角肌，能显得上半身更加宽广厚重，穿衣服更加帅气有型，但是想拥有一个虎头肩并不是一件容易的事情，大多数人的肩部形态并不美观，最主要的原因就是对肌肉刺激的不够全面。

其实三角肌，俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、后三个部分，往往人们在训练的时候更多的会刺激到前束和中束，相对来说后束是一个比较难练的部位，又处于我们视线所看不到的地方，常常被大家忽视，长期训练下去，由于前束和中束肌肉过于饱满，后面就显得特别单薄，影响视觉效果，所以后束也是肩部训练的一个重点。

在做针对训练之前，先要了解这3点，能大幅度提高训练效果。

1.做好热身训练，都知道肩关节是一个比较容易受伤的位置，一次充分的热身，不仅能减少运动损伤，还能大幅度提高训练效果。

2.在做训练动作时，不要偷懒，在保证正确的动作下，放慢速度，感受肌肉的发力，做好顶峰收缩，不要利用惯性，前后晃动，以达到自己的训练次数，这样不仅没有效果，还容易造成运动损伤。

3.不要贪图大重量的训练，适当的减轻重量，对肩部后束的刺激更大，否则只会协同其它肌肉群一起发力，减少对目标肌肉群的刺激。

下面介绍6个针对肩部后束的训练动作，选择适合自己的2-3个训练动作，加入到自己的肩部训练动作中，打造一个完美的“虎头肩”。

1.绳索面拉

面对高位滑轮站姿，将滑轮调整到上胸附近，绳索上放一个拉绳，双脚距离与肩同宽，膝盖微曲，双手握住拉绳两端，手臂向前平举，用肩作为第一发力点，将拉伸拉向面部，双手分开，同时呼气，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

2.俯身哑铃飞鸟

双手握住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，挺胸收腹，肩带缩回下沉，腰背始终保持挺直，屈膝俯身向前，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身接近90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，吸气，肘关节保持不变，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下（停顿1-2秒），呼气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置。

3.蝴蝶机反向飞鸟

反坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行，双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立，后束发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开，直到手臂和躯干在同一平面内，还原。

4.俯卧杠铃提拉

俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上，双脚踩实地面，下肢固定，双手宽握杠铃，大臂向外打开与肩部平行，小臂垂直于地面保持肩部固定不动，三角肌后束发力带动手臂向上抬起，至大小臂垂直，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原。

5.龙门架绳索反向飞鸟

站姿面对龙门架，反向握住伸缩，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩后束作为第一发力点，双手同时进行，反向发力，直到外展到达顶端的时候，稍停1-2秒，做顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原。

6.单臂绳索后拉

将缆绳的高度调至与肩同高，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，单手抓住绳索，整只手臂向后拉（约与躯干同高），达到顶峰时稍停1-2秒，然后控制速度慢慢还原。