让你增肌缓慢的4个因素

Dan North是一名来自加拿大多伦多的私人教练，擅长力量和体能训练

有很多影响你增肌效果的因素。看看你有哪几条，缓慢的增肌效果可能会导致你失去上健身房健身的动力。

1.你有过度训练，你正在恢复中。

考虑负重训练对你的身体有什么影响。通过负重训练，你会撕裂你的肌肉，所以你不会仅仅通过负重训练获得肌肉。只有你从负重训练中恢复过来时，你才能看到收获。

回复可以有多种形式。在我看来，有三个主要的恢复领域，每个人都应该不仅仅是为了获得肌肉，更应该考虑的是改善你的整体健康。

营养

锻炼前后你用什么来补充你的身体，将决定你在健身的表现有多好。如果你吃得像屎，你就会觉得糟透了。如果你吃的食物能为你的身体提供足够的营养，你的肌肉就会从训练中恢复过来，变得更饱满、更强壮。

柔韧性

柔韧性不只是做瑜伽的人。每个人都能从更好的柔韧性性中受益。如果你负重训练，不注意提高和保持关节的运动范围，你就会受伤。在日常健身中不断增加柔韧性训练将帮助你的身体从训练中恢复过来，并使你的整体力量、健康和肌肉得到改善。

睡眠

你不能欺骗你的睡眠...期间。每个人都有不同的时间表，但你应该尝试每晚至少有7个小时的高质量睡眠。如果你去健身房感觉累了，睡眠不足，你的表现将不如你有一个完整的睡眠后的表现。你偶尔可以有一些不健康的饮食，但仍然有保持一个有效的锻炼，但当你因一个糟糕的睡眠去训练时，不会有足够的精神去支撑你的训练。睡眠不足会增加皮质醇水平，从而导致更多的体脂和肌肉的增加。所以，上床睡觉！

2.你专注于测试而不是构建

把你的自尊心留在健身房的门口，因为它阻碍了你的正常训练。许多人觉得他们必须举起尽可能多的重量。他们想测试自己今天有多强大，而不是努力增强自己的实力。如果你把每一项锻炼都当作一场比赛，你就会走上死胡同。如果你把锻炼当作一块积木，一点点积累以达到更大的目标，你就会增加肌肉，变得更强壮。

要做到这一点，你需要在你的培训计划中考虑到数量。最大运动重量是指你在锻炼过程中举起的总重量。这是你进步的一个关键因素，也很好地说明了为什么推最大重量并不总是带来最大收益

假设你去健身房，今天是卧推日。你在卧推架上放了135磅，然后开始锻炼。在第一组，你完成10次。在第二组，你完成7次，而在第三组，你竭尽全力只能完成了4次，直到有人把你胸口的杠铃搬开。你已经成功做完21个，总重量为2835磅(135 x 21=2835)。

首先，你在正式开始训练之前没有热身，因此，你没有准备好用135磅做3组10次。当然，如果你选的是更小的重量的话，你会做的比较舒服些。假设你至少做了几次热身，把正式训练降到125磅。你做第一组，完成10次。在你的第二和第三组，你再次完成10个，成功做了30次，125磅，总完成量为3750磅，不包括热身组。所以，通过减少在杠铃上的重量，你增加了915磅的重量(3750-2，935=915)，这在总体负重上有很大的不同。

3.你只重视孤立训练和器械，而不是复合动作

孤立训练要在合适的时间，而不是随时随地。如果你的目标是增肌，那就把你的训练看成一顿三道菜的午饭，你的开胃菜是热身动作，主菜是复合动作，甜点是孤立训练。

复合动作是一次包含多个肌肉群的多关节运动。他们包括深蹲，卧推，引体向上，硬拉，仅举几个例子。复合动作不仅能增加肌肉，而且会使你变得更强壮，你越强壮，你就能参与更多的肌肉纤维。你参与一项运动的肌肉越多--无论是复合动作还是孤立训练--你能承受的重量越多，你所能承受的重量就越大，你的肌肉就会增长得越多。

没有基本的力量基础，你就不能增加肌肉。如果你完全专注于鼓孤立动作你只是在抽血。如果你专注于大的、复合的动作，你就会有更多肌肉参与运动，这会带来更大的力量、更多的肌肉和更大的收益。

4.你的日常生活中没有足够的变化

动作的多样性是锻炼肌肉的关键因素。还记得你第一次开始锻炼，第二天感觉很痛吗？你的肌肉不习惯做新的动作，需要适应它们。无论你是一个有经验的教练还是初学者，你的肌肉都会对新的动作做出反应。

如果你把世界上最好的男子健美运动员安排在芭蕾舞课上，我保证他至少在接下来的几天里会感觉到他从未感觉到的肌肉。这是因为他的肌肉已经习惯了某种特定的表现方式，当他们走出舒适区时，他们就会面临不同的工作挑战。

即使如此，肌肉也会很快感到厌烦，所以如果你一直按照相同的动作做同样的练习，以同样的强度举起同样的重量，并且不记得你上一次增长是在什么时候，那么尝试加入一些新的动作。这并不意味着每隔一天做一次完全随机的事情，而是意味着在你的项目中进行新的锻炼，以挑战你的肌肉，让它们不会感到无聊。

另一种增加锻炼多样性的方法是使用相同的练习，但要改变你在锻炼中的表现顺序。如果你总是以深蹲开始一天的腿部训练，那就试着先做臀举或蛙跳。如果你总是从平板卧推开始胸部训练，那就试着先做上斜推，以此来重新激活刺激你的肌肉。

增加肌肉的关键点

以下是你如何调整锻炼和刺激收益的方法：

让你的身体从健身房运动后得到恢复，并获得高质量的睡眠。

把你的锻炼当作达到一个更大目标的积木，用每次完成的重量搭建你设定的目标。

专注于复合动作和有限度的使用孤立动作，以帮助改善你要训练的主要肌群。

用多样化的新动作去刺激你的肌肉。