练出宽大的背肌，才能给女人一个坚实的港湾

原创内容，擅自搬运者必究！

形容一个男性的身材，你最先想到的是什么词语呢？

我想一定是虎背熊腰吧，今天就来给大家梳理一下背肌的重要性。虽然我们不能很清楚地看清自己的背肌，但是它的作用在生活上，亦或者在身材上都有无可替代的作用。

拥有一个厚实的背肌，能够形成完美的倒三角，让你更具魅力，还能拥有强大的上肢力量，因此加强背肌训练，是我们训练的重点之一！

80%的人在训练背肌的时候，都有一个很困惑的问题，那就是不能很好的感受到背肌的发力，这是通病，但是还可以“治”。

从源头来看，背肌之所以很难有明显的感觉，主要是因为背肌处于身体后半侧，我们很难集中神经去控制它，而且背部由多个肌肉组织构成，需要不断地锤炼才能完美地去控制它的发力。

因此我们在训练的前期，需要通过热身的方式去将神经充血和募集：

1. 直臂下拉

直臂下拉是一个很好的正式训练动作，但同时也是一个很好的热身动作，能够给你的整个背部完全拉伸开，运动时更好地控制。我们在热身时，选择较小的重量，大约能够完成20-30次，且动作要快，让血液迅速集中，切记身体晃动幅度得控制好。

2. 哑铃划船

选择一个较小的重量去做哑铃划船，并且运动的幅度要大，让背部上夹最大幅度，每次划船20次，你会感受到背部的紧绷感，这时再去正式训练，便会享受到背部训练的乐趣。

当你能够在热身阶段很好地找到背部泵感，这时再去训练，将会把训练质量提升到一个新的高度。正式训练如下：

3. 硬拉

无论是练腿、练胸还是练背，我们在第一个训练动作时，最好都选择最大强度的复合型，这样才能将背部训练上升到最大质量。因此我们第一个选择硬拉动作，充分利用身体储能训练背部。在训练时，谨记一点，腰部要保持直立，腹部要充满空气，才能很好地支撑训练。

4. 杠铃划船

划船时，让身体尽可能俯身，最理想的角度是俯身到与地面平行，但这也不是绝对，上拉时身体切勿晃动，让拉起的力量冲向背部，背部夹紧充分感受背肌的收缩，在顶峰时至少坚持1秒。

5. 坐姿划船

坐姿划船时，背部保持直立，微微后倾10度左右，双脚撑地，在滑动的过程中腰部以下保持不动，上背部保持持续紧张，让绳索回收到一半时，再后拉夹紧背部，切勿完全放松背部。

6. 高位下拉

高位下拉很多人都拉不出所以然来，那是因为没有注意胸部的位置。整个过程中，胸部一定要完全挺出，让后背有向下的趋势，而后拉动握把，才能让背部肌肉收缩到位。

以上6个动作，两个热身动作各2组，四个正式训练各5组，虎背熊腰离你还能有多远？