站姿腹肌训练，简单方便，让练腹随时随地，平坦腹部练出马甲线

想要腹部结实平坦，最好是拥有漂亮的马甲线怎么做？其实练腹这件事说难也不难，说简单也不简单，之所以这么说是因为如果当前体脂率不高，则没有减脂压力，规律地进行腹肌训练很快就会出效果。而难就难在如何去减脂，因为相对于练腹肌来讲，减脂是一个长期的过程，需要我们做的不但要去控制饮食，还要（最好要）配合规律的运动。

所以，当我们想要减肚子练腹肌之时，对自己的体脂率有一定程度的了解是前提，因为这会决定着我们当前的主要方向，去做对的事情。因为很多朋友们都会因此走了许多弯路，他们会单纯地认为腹部训练就会帮自己减掉大肚子，而实际上却没有起到什么作用。

那么，对于体脂率已经够低（男士们15%以下，女士们20%以下），或者是减脂成功以后，腹肌训练应该从辅助运动形式转移至重点运动形式，我们要通过腹肌训练来增加腹肌的厚度，并让腰腹两侧变紧致，从而起到收腰并练出马甲线的目的。

在练腹动作过程中，最为我们所熟知的就是一些半躺类的动作，因为这样可以让腹肌得到更加有效的收缩与伸展，但是半躺式动作的局限性在于对于场地有着一定的要求，而让我们无法随时随地完成，而这一点对于所能安排时间不多的朋友来讲就会有困难。

所以，为了让练腹无处不在，下面分享一组站姿腹肌训练动作，让我们在午间休息时间，在工作间隙的碎片时间内都可以进行训练，从而让练腹做到随时随地。

动作一：站姿提膝收腹（20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手合十举过头顶
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时双臂向提膝一侧下落，使腹部得到挤压
• 顶点稍停后还原，然后再换边提膝

动作二：站姿体侧屈（双侧各20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂置于大腿外侧，另一只手臂置于耳旁
• 保持身体稳定，向手臂伸直一侧屈体，使手臂沿着大腿向下移动
• 顶点稍停后还原，注意屈体过程中保持下肢稳定，使上半身始终处于同一平面向侧屈，而不是向前

动作三：站姿正踢腿（20次）

• 站姿，挺胸收腹，双臂向上伸直，一条腿支撑身体，另一条腿向后伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，向前抬起后侧腿，同时双臂下落去尽可能接近活动腿
• 顶点稍停后再反方向还原，一侧完成后换另一侧

动作四：站姿腹部伸展+侧抬腿（双侧各20次）

• 单腿站立支撑身体，支撑腿一侧手叉腰，非支撑腿向后向内侧伸出，同侧手臂向上举过头顶
• 使侧腹得到伸展，非支撑腿向侧方踢出，同时上半身向侧方屈体，使同侧手肘与大腿尽可能靠近
• 顶点稍停后还原，使侧腹等到充分伸展

动作五：高抬腿（30秒）

• 双腿微微分开，背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，保持核心收紧，双腿交替向前方提膝抬起
• 保持每次抬腿让大腿达到髋度高度
• 保持动作连贯流畅

动作六：站姿提膝转体收腹（双侧各20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 一条腿支撑身体，另一条腿脚尖点地，上半身向支撑腿一侧转体
• 保持身体稳定，向前提膝抬起非支撑腿，同时转动双肩向提膝一侧转体
• 顶点稍停后反方向还原

适当热身后开始训练，动作间休息30秒，每次3-5组，每周3-4次，减脂期间以减脂为主，配合饮食与有氧运动或者HIIT来进行，腹肌训练放在有氧运动之前来进行可以让我们在练腹的同时提高有氧运动的燃脂效率。

作者：十月知行